Herzfrequenz Rechner - Maximalpuls berechnen
Ermitteln Sie in Sekunden Ihren Maximalpuls und Ihre Herzfrequenz-Trainingszonen. Geben Sie Ihr Alter (und für die Karvonen-Methode Ihren Ruhepuls) ein und erfahren Sie, mit welcher Intensität Sie für Fettverbrennung, Ausdauer oder Leistung trainieren sollten.
Geben Sie Ihre Informationen ein
So wird der Maximalpuls berechnet
Es gibt keine Formel, die für alle passt. Der Rechner nutzt deshalb die gängigsten Schätzungen:
- Klassische Formel: HFmax = 220 - Alter. Einfach, kann aber im Einzelfall um 10-20 Schläge pro Minute danebenliegen.
- Tanaka-Formel: HFmax = 208 - (0,7 × Alter). Passt bei Erwachsenen meist besser, vor allem ab 40 Jahren.
- Karvonen-Methode: Zielpuls = ((HFmax - Ruhepuls) × Intensität in %) + Ruhepuls. Sie nutzt Ihre Herzfrequenzreserve und berücksichtigt so Ihre Fitness.
Am genauesten ist Ihr tatsächlicher Maximalpuls bei einem ärztlich begleiteten Belastungstest zu ermitteln; Formeln liefern nur Schätzwerte.
Trainingszonen nach Herzfrequenz
| Zone | % der HFmax | Beispiel (30 Jahre) |
|---|---|---|
| Zone 1 - Sehr leicht (Aufwärmen und Regeneration) | 50-60 % | 95-114 |
| Zone 2 - Leicht (Grundlagenausdauer, Unterhaltung möglich) | 60-70 % | 114-133 |
| Zone 3 - Moderat (Aerobe Leistungsfähigkeit, angenehm hart) | 70-80 % | 133-152 |
| Zone 4 - Hart (Schwelle, nur kurze Sätze) | 80-90 % | 152-171 |
| Zone 5 - Maximal (Kurze Belastungen am Limit) | 90-100 % | 171-190 |
Rechenbeispiel
Eine 30-jährige Person hat einen geschätzten Maximalpuls von 220 - 30 = 190 Schlägen pro Minute (Tanaka: 208 - 21 = 187). Bei einem Ruhepuls von 60 beträgt die Herzfrequenzreserve 190 - 60 = 130.
Nach Karvonen entspricht eine Intensität von 70 % 60 + (130 × 0,70) = 151, bei 80 % sind es 60 + (130 × 0,80) = 164 Schläge pro Minute.
Häufige Fehler
- 220 - Alter als exakten Wert statt als Schätzung zu verstehen.
- Jeden Tag in Zone 4-5 zu trainieren, ohne ausreichend Erholung.
- Den Ruhepuls nach Kaffee oder Sport zu messen; messen Sie morgens vor dem Aufstehen.
- Symptome wie Schwindel oder Brustschmerzen zu ignorieren, nur weil die Uhr einen normalen Wert anzeigt.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich meinen Maximalpuls?
Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab oder nutzen Sie die Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 mal Alter. Für eine 40-jährige Person ergeben beide etwa 180 Schläge pro Minute.
Ist die Formel 220 minus Alter genau?
Nein, sie ist nur eine Schätzung und kann um 10-20 Schläge pro Minute abweichen. Tanaka ist bei Erwachsenen oft genauer, am zuverlässigsten ist ein ärztlich begleiteter Belastungstest.
Welche Pulszone ist die beste für die Fettverbrennung?
Die Zonen 2 und 3 (etwa 60-80 % der HFmax) lassen sich bei langen Einheiten am besten durchhalten und nutzen einen hohen Fettanteil als Energiequelle. Die gesamte Kalorienbilanz ist wichtiger als die Zone allein.
Was ist ein normaler Ruhepuls?
Bei gesunden Erwachsenen liegt er meist zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, bei Trainierten oft darunter. Suchen Sie ärztlichen Rat, wenn er dauerhaft außerhalb dieses Bereichs liegt oder Beschwerden auftreten.
Wichtiger Hinweis: Dieser Rechner dient nur zur Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie vor einem intensiven Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt, besonders bei Herzerkrankungen, bei Medikamenten, die den Puls beeinflussen, oder wenn Sie über 40 und untrainiert sind.