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स्वास्थ्य और फिटनेस अपडेट किया गया: 5 मिनट पढ़ें

TDEE कैलकुलेटर - कुल दैनिक कैलोरी खपत

अपनी कुल दैनिक ऊर्जा खपत (TDEE) निकालें। TDEE वह कुल कैलोरी है जो आप रोज खर्च करते हैं। इसमें आराम के समय की खपत (BMR) और आपकी शारीरिक गतिविधि दोनों शामिल हैं।

TDEE क्या है?

TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा खपत) वह कुल कैलोरी है जो आपका शरीर पूरे दिन में जलाता है। इसमें ये हिस्से शामिल हैं:

  • BMR (60-75%): बेसल मेटाबोलिक रेट, यानी आराम के समय जलने वाली कैलोरी
  • व्यायाम से खपत (15-30%): योजना बनाकर किया गया व्यायाम
  • रोजमर्रा की हलचल (15-20%): चलना, खड़े रहना और घर के छोटे-मोटे काम
  • भोजन का तापीय प्रभाव (लगभग 10%): खाना पचाने में लगने वाली ऊर्जा

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वर्ष
सेमी
किग्रा
%

TDEE की गणना कैसे होती है?

TDEE निकालने के लिए आपके BMR को गतिविधि गुणक से गुणा किया जाता है:

TDEE = BMR × गतिविधि गुणक

शारीरिक गतिविधि गुणक

गतिविधि स्तरगुणकविवरण
निष्क्रिय1.2बहुत कम या बिल्कुल व्यायाम नहीं, बैठकर काम
हल्का सक्रिय1.375हफ्ते में 1-3 दिन हल्का व्यायाम
मध्यम सक्रिय1.55हफ्ते में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम
बहुत सक्रिय1.725हफ्ते में 6-7 दिन तेज व्यायाम
अत्यधिक सक्रिय1.9रोज बहुत तेज व्यायाम और शारीरिक मेहनत वाला काम

व्यावहारिक उदाहरण

यदि आपका BMR 1600 kcal है और आप मध्यम सक्रिय हैं:

  • TDEE = 1600 × 1.55 = 2480 kcal प्रतिदिन

अपने लक्ष्य के लिए TDEE का उपयोग कैसे करें

वजन घटाने के लिए (कैलोरी में कमी)

अपने TDEE से 15-25% कम खाएं:

  • यदि TDEE 2500 kcal है, तो 1875-2125 kcal प्रतिदिन खाएं
  • सुझाया गया वजन घटाव: 0.5-1 किलो प्रति सप्ताह
  • अपने BMR से नीचे न जाएं

मांसपेशियां बढ़ाने के लिए (कैलोरी में बढ़ोतरी)

अपने TDEE से 10-20% अधिक खाएं:

  • यदि TDEE 2500 kcal है, तो 2750-3000 kcal प्रतिदिन खाएं
  • सुझाया गया वजन बढ़ाव: 0.25-0.5 किलो प्रति सप्ताह
  • इसके साथ शक्ति प्रशिक्षण जरूर करें

वजन बनाए रखने के लिए

अपने TDEE के बराबर कैलोरी खाएं।

TDEE के हिस्से विस्तार से

1. बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR)

सबसे बड़ा हिस्सा (60-75%)। यह वह कैलोरी है जो शरीर सिर्फ जीवित रहने में खर्च करता है। यह इन बातों पर निर्भर करता है:

  • उम्र, लिंग, वजन और ऊंचाई
  • शरीर की बनावट (मांसपेशियां ज्यादा होने पर BMR ज्यादा होता है)

2. भोजन का तापीय प्रभाव

TDEE का लगभग 10%। यह भोजन पचाने में लगने वाली ऊर्जा है:

  • प्रोटीन: उसकी कैलोरी का 20-30%
  • कार्बोहाइड्रेट: 5-10%
  • वसा: 0-3%

3. व्यायाम से खपत

TDEE का 15-30%। यह योजना बनाकर किए गए व्यायाम से आती है:

  • जिम में प्रशिक्षण
  • दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना
  • खेल

4. रोजमर्रा की हलचल

TDEE का 15-20%। इसमें दिन भर की सामान्य गतिविधियां आती हैं:

  • चलना और सीढ़ियां चढ़ना
  • घर का काम
  • इधर-उधर हिलना-डुलना

लिंग और उम्र के अनुसार अंतर

लिंग के अनुसार

  • पुरुष: आम तौर पर TDEE ज्यादा, क्योंकि मांसपेशियां ज्यादा होती हैं
  • महिलाएं: औसतन 5-10% कम TDEE

उम्र के अनुसार

  • 20-30 वर्ष: TDEE आम तौर पर सबसे ज्यादा रहता है
  • हर दशक में: लगभग 2-3% घटता है
  • 65 वर्ष से ऊपर: 20% तक कम हो सकता है

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

TDEE क्या है?

TDEE यानी कुल दैनिक ऊर्जा खपत, वह कुल कैलोरी है जो आपका शरीर पूरे दिन में खर्च करता है। इसमें आराम के समय की खपत (BMR), व्यायाम, रोजमर्रा की हलचल और भोजन पचाने में लगी ऊर्जा शामिल है।

BMR और TDEE में क्या अंतर है?

BMR सिर्फ आराम की अवस्था में जलने वाली कैलोरी है। TDEE में BMR के साथ व्यायाम, दैनिक गतिविधि और पाचन की खपत भी जुड़ती है, इसलिए TDEE हमेशा BMR से ज्यादा होता है।

वजन घटाने के लिए TDEE से कितनी कैलोरी कम खानी चाहिए?

आम तौर पर TDEE से लगभग 15 से 25 प्रतिशत कम खाने की सलाह दी जाती है, जिससे हफ्ते में 0.5 से 1 किलो वजन घटता है। अपने BMR से नीचे न जाएं और जरूरत हो तो डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें।

TDEE कितना सटीक होता है?

यह एक अनुमान है और इसमें लगभग 10 से 15 प्रतिशत तक की गलती हो सकती है। इसे शुरुआती बिंदु मानें और कुछ हफ्तों के अपने वजन के बदलाव को देखकर कैलोरी समायोजित करें।

TDEE की गणना कितनी बार दोबारा करनी चाहिए?

जब आपका वजन 5 किलो से ज्यादा बदले, व्यायाम की दिनचर्या बदले, या जांच के तौर पर हर 2-3 महीने में दोबारा गणना करें।

क्या अपने BMR से कम कैलोरी खाना ठीक है?

इसकी सलाह नहीं दी जाती। इससे मांसपेशियों की हानि, मेटाबॉलिज्म का धीमा होना, थकान, चिड़चिड़ापन और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।

अपना TDEE बेहतर बनाने के सुझाव

TDEE बढ़ाने के लिए

  1. मांसपेशियां बनाएं (इससे BMR बढ़ता है)
  2. रोज ज्यादा चलें (रोजमर्रा की हलचल बढ़ाएं)
  3. प्रोटीन पर्याप्त खाएं (पाचन में ज्यादा ऊर्जा लगती है)
  4. अत्यधिक सख्त डाइट से बचें

अपने असली TDEE का पता लगाने के लिए

  1. रोज एक ही समय पर वजन लें
  2. साप्ताहिक औसत निकालें
  3. बदलाव के आधार पर कैलोरी घटाएं या बढ़ाएं
  4. धैर्य रखें, रुझान दिखने में 4-6 सप्ताह लग सकते हैं

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अस्वीकरण: यह कैलकुलेटर वैज्ञानिक सूत्रों पर आधारित अनुमान देता है। व्यक्तिगत योजना के लिए किसी प्रमाणित आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से सलाह लें।

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