TDEE Hesaplayıcı - Toplam Günlük Enerji Harcaması

Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) bilimsel olarak doğru hesaplayıcımızla ücretsiz hesaplayın. TDEE, bazal metabolizma hızınızı ve fiziksel aktivite seviyenizi hesaba katarak her gün yaktığınız toplam kalori sayısıdır.

TDEE Nedir?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) veya Toplam Günlük Enerji Harcaması, vücudunuzun tam bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır. Şunları içerir:

• BMH (%60-75): Bazal Metabolizma Hızı (dinlenirken yakılan kaloriler)
• EAT (%15-30): Egzersiz Aktivite Termogenezi (planlı egzersiz)
• NEAT (%15-20): Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi (yürüme, ayakta durma)
• TEF (~%10): Besinlerin Termik Etkisi (sindirim)

TDEE Nasıl Hesaplanır?

TDEE, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) bir fiziksel aktivite faktörü ile çarparak hesaplanır:

TDEE = BMH × Aktivite Faktörü

Fiziksel Aktivite Faktörleri

Aktivite Seviyesi	Faktör	Açıklama
Hareketsiz	1,2	Az veya hiç egzersiz yok, masa başı iş
Az Aktif	1,375	Hafif egzersiz 1-3 gün/hafta
Orta Aktif	1,55	Orta düzey egzersiz 3-5 gün/hafta
Çok Aktif	1,725	Yoğun egzersiz 6-7 gün/hafta
Aşırı Aktif	1,9	Çok yoğun günlük egzersiz + fiziksel iş

Pratik Örnek

BMH’niz 1600 kcal ise ve orta aktifseniz:

• TDEE = 1600 × 1,55 = 2480 kcal/gün

Hedefleriniz için TDEE’nizi Nasıl Kullanırsınız

Kilo Vermek İçin (Kalori Açığı)

TDEE’nizden %15-25 daha az tüketin:

• TDEE = 2500 kcal ise → Günde 1875-2125 kcal yiyin
• Önerilen kayıp: 0,5-1 kg/hafta
• BMH’nizin altına inmeyin

Kas Kazanmak İçin (Kalori Fazlası)

TDEE’nizden %10-20 daha fazla tüketin:

• TDEE = 2500 kcal ise → Günde 2750-3000 kcal yiyin
• Önerilen artış: 0,25-0,5 kg/hafta
• Kuvvet antrenmanı ile birleştirin

Kilo Korumak İçin

TDEE’nize eşit kalori tüketin

TDEE Bileşenleri Açıklandı

1. Bazal Metabolizma Hızı (BMH)

En büyük bileşen (%60-75). Sadece yaşayarak yaktığınız kaloriler. Bağlı olduğu faktörler:

• Yaş, cinsiyet, kilo, boy
• Vücut bileşimi (daha fazla kas = daha yüksek BMH)

2. Besinlerin Termik Etkisi (TEF)

TDEE’nin ~%10’u. Sindirimi için kullanılan enerji:

• Protein: Kalorilerinin %20-30’u
• Karbonhidratlar: %5-10
• Yağlar: %0-3

3. Egzersiz Aktivite Termogenezi (EAT)

TDEE’nin %15-30’u. Planlı egzersiz:

• Spor salonu antrenmanı
• Koşu, yüzme, bisiklet
• Sporlar

4. Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi (NEAT)

TDEE’nin %15-20’si. Günlük hareket:

• Yürüme, merdiven çıkma
• Ev işleri
• Kıpırdanma, jestler

Cinsiyete ve Yaşa Göre Farklar

Cinsiyete Göre

• Erkekler: Daha yüksek TDEE (daha fazla kas kütlesi)
• Kadınlar: Ortalama %5-10 daha düşük TDEE

Yaşa Göre

• 20-30 yaş: Maksimum TDEE
• Her on yılda: ~%2-3 azalır
• 65+ yaş: %20’ye kadar azalabilir

Sıkça Sorulan Sorular

BMH ve TDEE arasındaki fark nedir?

BMH sadece dinlenme harcamasıdır. TDEE HER ŞEYİ içerir: BMH + egzersiz + günlük hareket + sindirim.

Tam olarak TDEE’mi yemeli miyim?

TDEE bir tahmindir. Sonuçlarınıza göre ayarlayın:

• Kilo vermiyorsanız → 100-200 kcal azaltın
• Çok hızlı veriyorsanız → 100-200 kcal artırın

TDEE’mi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?

Şu durumlarda yeniden hesaplayın:

• 5 kg’dan fazla kilo değişimi
• Egzersiz rutininizi değiştirdiğinizde
• Her 2-3 ayda bir kontrol olarak

TDEE doğru mu?

±%10-15 hata payı vardır. Başlangıç noktası olarak kullanın ve gerçek ilerlemenize göre ayarlayın.

BMH’min altında yiyebilir miyim?

Önerilmez. Şunlara neden olabilir:

• Kas kütlesi kaybı
• Metabolizma yavaşlaması
• Yorgunluk, sinirlilik
• Besin eksiklikleri

TDEE’nizi Optimize Etme İpuçları

TDEE’nizi Artırmak İçin

1. Kas oluşturun (BMH’yi artırır)
2. NEAT’i artırın (daha fazla günlük adım)
3. Daha fazla protein yiyin (daha yüksek TEF)
4. Aşırı diyetlerden kaçının

Gerçek TDEE’nizi Takip Etmek İçin

1. Her gün aynı saatte tartılın
2. Haftalık ortalamayı hesaplayın
3. Değişikliklere göre kalorileri ayarlayın
4. Sabırlı olun (trendleri görmek için 4-6 hafta)

---

Sorumluluk Reddi: Bu hesaplayıcı bilimsel formüllere dayalı tahminler sağlar. Kişiselleştirilmiş planlar için sertifikalı bir diyetisyene danışın.