TDEE Kalkylator - Total Daglig Energiförbrukning

Beräkna din Totala Dagliga Energiförbrukning (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) gratis med vår vetenskapligt noggranna kalkylator. TDEE är det totala antalet kalorier du bränner varje dag, med hänsyn till din basalomsättning och fysiska aktivitetsnivå.

Vad är TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) eller Total Daglig Energiförbrukning är den totala mängden kalorier som din kropp bränner under en hel dag. Det inkluderar:

• BMR (60-75%): Basalomsättning (kalorier som bränns i vila)
• EAT (15-30%): Träningsaktivitetstermoges (planerad träning)
• NEAT (15-20%): Icke-träningsaktivitetstermoges (promenera, stå)
• TEF (~10%): Termisk Effekt av Mat (matsmältning)

Hur Beräknas TDEE?

TDEE beräknas genom att multiplicera din Basalomsättning (BMR) med en fysisk aktivitetsfaktor:

TDEE = BMR × Aktivitetsfaktor

Fysiska Aktivitetsfaktorer

Aktivitetsnivå	Faktor	Beskrivning
Stillasittande	1,2	Lite eller ingen motion, kontorsarbete
Lätt aktiv	1,375	Lätt träning 1-3 dagar/vecka
Måttligt aktiv	1,55	Måttlig träning 3-5 dagar/vecka
Mycket aktiv	1,725	Intensiv träning 6-7 dagar/vecka
Extremt aktiv	1,9	Mycket intensiv daglig träning + fysiskt arbete

Praktiskt Exempel

Om din BMR är 1600 kcal och du är måttligt aktiv:

• TDEE = 1600 × 1,55 = 2480 kcal/dag

Hur du Använder din TDEE för dina Mål

För Viktminskning (Kaloriunderskott)

Konsumera 15-25% mindre än din TDEE:

• Om TDEE = 2500 kcal → Ät 1875-2125 kcal/dag
• Rekommenderad förlust: 0,5-1 kg/vecka
• Gå inte under din BMR

För Muskelökning (Kaloriöverskott)

Konsumera 10-20% mer än din TDEE:

• Om TDEE = 2500 kcal → Ät 2750-3000 kcal/dag
• Rekommenderad ökning: 0,25-0,5 kg/vecka
• Kombinera med styrketräning

För Viktbehåll

Konsumera kalorier motsvarande din TDEE

TDEE Komponenter Förklarade

1. Basalomsättning (BMR)

Den största komponenten (60-75%). Kalorier du bränner bara genom att leva. Beror på:

• Ålder, kön, vikt, längd
• Kroppssammansättning (mer muskler = högre BMR)

2. Termisk Effekt av Mat (TEF)

~10% av TDEE. Energi som används för matsmältning:

• Protein: 20-30% av sina kalorier
• Kolhydrater: 5-10%
• Fetter: 0-3%

3. Träningsaktivitetstermoges (EAT)

15-30% av TDEE. Planerad träning:

• Gymträning
• Löpning, simning, cykling
• Sport

4. Icke-träningsaktivitetstermoges (NEAT)

15-20% av TDEE. Daglig rörelse:

• Promenera, gå i trappor
• Hushållsarbete
• Rörelser, gester

Skillnader per Kön och Ålder

Per Kön

• Män: Högre TDEE (mer muskelmassa)
• Kvinnor: I genomsnitt 5-10% lägre TDEE

Per Ålder

• 20-30 år: Maximal TDEE
• Per årtionde: Minskar ~2-3%
• 65+ år: Kan minska upp till 20%

Vanliga Frågor

Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?

BMR är endast viloförbrukning. TDEE inkluderar ALLT: BMR + träning + daglig rörelse + matsmältning.

Ska jag äta exakt min TDEE?

TDEE är en uppskattning. Justera baserat på dina resultat:

• Om du inte går ner i vikt → Minska 100-200 kcal
• Om du går ner för snabbt → Öka 100-200 kcal

Hur ofta ska jag räkna om min TDEE?

Räkna om när:

• Du ändrar mer än 5 kg i vikt
• Du modifierar din träningsrutin
• Var 2-3 månad som kontroll

Är TDEE noggrann?

Den har en felmarginal på ±10-15%. Använd den som utgångspunkt och justera baserat på din faktiska framsteg.

Kan jag äta mindre än min BMR?

Rekommenderas inte. Kan orsaka:

• Förlust av muskelmassa
• Metabolism avmattning
• Trötthet, irritabilitet
• Näringsbrist

Tips för att Optimera din TDEE

För att Öka din TDEE

1. Bygg muskler (ökar BMR)
2. Öka NEAT (fler dagliga steg)
3. Ät mer protein (högre TEF)
4. Undvik extrema dieter

För att Spåra din Verkliga TDEE

1. Väg dig dagligen vid samma tid
2. Beräkna veckomedelvärde
3. Justera kalorier baserat på förändringar
4. Var tålmodig (4-6 veckor för att se trender)

---

Ansvarsfriskrivning: Denna kalkylator ger uppskattningar baserade på vetenskapliga formler. För personliga planer, konsultera en certifierad nutritionist.