Калькулятор TDEE - Общий Дневной Расход Энергии

Рассчитайте свой Общий Дневной Расход Энергии (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) бесплатно с помощью нашего научно обоснованного калькулятора. TDEE - это общее количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, с учетом вашего основного обмена веществ и уровня физической активности.

Что такое TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) или Общий Дневной Расход Энергии - это общее количество калорий, которое ваше тело сжигает за полный день. Включает:

• ОБМ (60-75%): Основной Обмен Веществ (калории, сжигаемые в покое)
• EAT (15-30%): Термогенез от Физической Активности (запланированные упражнения)
• NEAT (15-20%): Термогенез от Непланируемой Активности (ходьба, стояние)
• TEF (~10%): Термический Эффект Пищи (пищеварение)

Как Рассчитывается TDEE?

TDEE рассчитывается путем умножения вашего Основного Обмена Веществ (ОБМ) на коэффициент физической активности:

TDEE = ОБМ × Коэффициент Активности

Коэффициенты Физической Активности

Уровень Активности	Коэффициент	Описание
Сидячий	1,2	Мало или нет упражнений, офисная работа
Легкая активность	1,375	Легкие упражнения 1-3 дня/неделю
Умеренная активность	1,55	Умеренные упражнения 3-5 дней/неделю
Высокая активность	1,725	Интенсивные упражнения 6-7 дней/неделю
Экстремальная активность	1,9	Очень интенсивные ежедневные упражнения + физическая работа

Практический Пример

Если ваш ОБМ 1600 ккал и вы умеренно активны:

• TDEE = 1600 × 1,55 = 2480 ккал/день

Как Использовать TDEE для Ваших Целей

Для Похудения (Дефицит Калорий)

Потребляйте на 15-25% меньше вашего TDEE:

• Если TDEE = 2500 ккал → Ешьте 1875-2125 ккал/день
• Рекомендуемая потеря: 0,5-1 кг/неделю
• Не опускайтесь ниже вашего ОБМ

Для Набора Мышечной Массы (Избыток Калорий)

Потребляйте на 10-20% больше вашего TDEE:

• Если TDEE = 2500 ккал → Ешьте 2750-3000 ккал/день
• Рекомендуемый прирост: 0,25-0,5 кг/неделю
• Сочетайте с силовыми тренировками

Для Поддержания Веса

Потребляйте калории, эквивалентные вашему TDEE

Компоненты TDEE Объяснены

1. Основной Обмен Веществ (ОБМ)

Самый большой компонент (60-75%). Калории, которые вы сжигаете просто живя. Зависит от:

• Возраст, пол, вес, рост
• Состав тела (больше мышц = выше ОБМ)

2. Термический Эффект Пищи (TEF)

~10% от TDEE. Энергия, используемая для переваривания:

• Белки: 20-30% их калорий
• Углеводы: 5-10%
• Жиры: 0-3%

3. Термогенез от Физической Активности (EAT)

15-30% от TDEE. Запланированные упражнения:

• Тренировки в зале
• Бег, плавание, велосипед
• Спорт

4. Термогенес от Непланируемой Активности (NEAT)

15-20% от TDEE. Ежедневное движение:

• Ходьба, подъем по лестнице
• Домашняя работа
• Суетливость, жестикуляция

Различия по Полу и Возрасту

По Полу

• Мужчины: Выше TDEE (больше мышечной массы)
• Женщины: В среднем на 5-10% ниже TDEE

По Возрасту

• 20-30 лет: Максимальный TDEE
• За десятилетие: Снижается ~2-3%
• 65+ лет: Может снизиться до 20%

Часто Задаваемые Вопросы

В чем разница между ОБМ и TDEE?

ОБМ - это только расход в покое. TDEE включает ВСЁ: ОБМ + упражнения + ежедневное движение + пищеварение.

Должен ли я есть точно свой TDEE?

TDEE - это оценка. Корректируйте на основе ваших результатов:

• Если не худеете → Уменьшите на 100-200 ккал
• Если худеете слишком быстро → Увеличьте на 100-200 ккал

Как часто пересчитывать TDEE?

Пересчитывайте когда:

• Изменяется вес более чем на 5 кг
• Меняете режим тренировок
• Каждые 2-3 месяца для проверки

Насколько точен TDEE?

Имеет погрешность ±10-15%. Используйте как отправную точку и корректируйте на основе реального прогресса.

Могу ли я есть меньше моего ОБМ?

Не рекомендуется. Может вызвать:

• Потерю мышечной массы
• Замедление метаболизма
• Усталость, раздражительность
• Дефицит питательных веществ

Советы по Оптимизации TDEE

Для Увеличения TDEE

1. Наращивайте мышцы (повышает ОБМ)
2. Увеличьте NEAT (больше ежедневных шагов)
3. Ешьте больше белка (выше TEF)
4. Избегайте экстремальных диет

Для Отслеживания Реального TDEE

1. Взвешивайтесь ежедневно в одно время
2. Рассчитывайте недельное среднее
3. Корректируйте калории на основе изменений
4. Будьте терпеливы (4-6 недель для тенденций)

---

Отказ от Ответственности: Этот калькулятор предоставляет оценки на основе научных формул. Для персонализированных планов проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом.