Calculadora TDEE - Gasto Energético Total Diário

Calcule seu Gasto Energético Total Diário (TDEE ou GET) gratuitamente com nossa calculadora científica. O TDEE é o número total de calorias que você queima a cada dia, considerando seu metabolismo basal e seu nível de atividade física.

O que é o TDEE?

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ou Gasto Energético Total é a quantidade total de calorias que seu corpo queima em um dia completo. Inclui:

TMB (60-70%): Taxa Metabólica Basal (calorias queimadas em repouso)
EAT (15-30%): Termogênese por Atividade de Exercício (exercício planejado)
NEAT (15-20%): Termogênese por Atividade Não Relacionada ao Exercício
TEF (~10%): Efeito Térmico dos Alimentos (digestão)

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Como é Calculado o TDEE?

O TDEE é calculado multiplicando sua Taxa Metabólica Basal (TMB) por um fator de atividade física:

TDEE = TMB × Fator de Atividade

Fatores de Atividade Física

Nível de Atividade	Fator	Descrição
Sedentário	1,2	Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório
Levemente ativo	1,375	Exercício leve 1-3 dias/semana
Moderadamente ativo	1,55	Exercício moderado 3-5 dias/semana
Muito ativo	1,725	Exercício intenso 6-7 dias/semana
Extremamente ativo	1,9	Exercício muito intenso diário + trabalho físico

Exemplo Prático

Se sua TMB é 1600 kcal e você é moderadamente ativo:

TDEE = 1600 × 1,55 = 2480 kcal/dia

Como Usar seu TDEE para seus Objetivos

Para Perder Peso (Déficit Calórico)

Consuma 15-25% menos que seu TDEE:

Se TDEE = 2500 kcal → Coma 1875-2125 kcal/dia
Perda recomendada: 0,5-1 kg/semana
Não desça abaixo da sua TMB

Para Ganhar Massa Muscular - Hipertrofia (Superávit Calórico)

Consuma 10-20% mais que seu TDEE:

Se TDEE = 2500 kcal → Coma 2750-3000 kcal/dia
Ganho recomendado: 0,25-0,5 kg/semana
Combine com treino de força

Para Manutenção do Peso

Consuma calorias equivalentes ao seu TDEE

Componentes do TDEE Explicados

1. Taxa Metabólica Basal (TMB)

O maior componente (60-70%). Calorias que você queima simplesmente por estar vivo. Depende de:

Idade, sexo, peso, altura
Composição corporal (mais músculo = maior TMB)

2. Efeito Térmico dos Alimentos (TEF)

~10% do TDEE. Energia usada para digerir:

Proteínas: 20-30% de suas calorias
Carboidratos: 5-10%
Gorduras: 0-3%

3. Termogênese por Atividade de Exercício (EAT)

15-30% do TDEE. Exercício planejado:

Treino na academia
Corrida, natação, ciclismo
Esportes

4. Termogênese por Atividade Não Relacionada ao Exercício (NEAT)

15-20% do TDEE. Movimento cotidiano:

Caminhar, subir escadas
Trabalho doméstico
Inquietação, gesticulação

Diferenças por Sexo e Idade

Por Sexo

Homens: TDEE maior (mais massa muscular)
Mulheres: 5-10% menor TDEE em média

Por Idade

20-30 anos: TDEE máximo
Por década: Diminui ~2-3%
65+ anos: Pode reduzir até 20%

Perguntas Frequentes

Qual é a diferença entre TMB e TDEE?

TMB é apenas o gasto em repouso. TDEE inclui TUDO: TMB + exercício + movimento diário + digestão.

Devo comer exatamente meu TDEE?

O TDEE é uma estimativa. Ajuste baseado em seus resultados:

Se não está perdendo peso → Reduza 100-200 kcal
Se está perdendo muito rápido → Aumente 100-200 kcal

Com que frequência devo recalcular meu TDEE?

Recalcule quando:

Mudar mais de 5 kg de peso
Modificar sua rotina de exercícios
A cada 2-3 meses como revisão

O TDEE é preciso?

Tem uma margem de erro de ±10-15%. Use como ponto de partida e ajuste baseado em seu progresso real.

Posso comer menos que minha TMB?

Não recomendado. Pode causar:

Perda de massa muscular
Desaceleração metabólica
Fadiga, irritabilidade
Deficiências nutricionais

Dicas para Otimizar seu TDEE

Para Aumentar seu TDEE

Construa músculo (aumenta TMB)
Aumente NEAT (mais passos diários)
Coma mais proteína (maior TEF)
Não faça dietas extremas

Para Rastrear seu TDEE Real

Pese-se diariamente no mesmo horário
Calcule a média semanal
Ajuste calorias baseado nas mudanças
Seja paciente (4-6 semanas para ver tendências)

Nota: Esta calculadora fornece estimativas baseadas em fórmulas científicas. Para planos personalizados, consulte um nutricionista certificado.