Kalkulator TDEE - Całkowite Dzienne Wydatki Energetyczne

Oblicz swoje Całkowite Dzienne Wydatki Energetyczne (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) za darmo za pomocą naszego naukowo dokładnego kalkulatora. TDEE to całkowita liczba kalorii, które spalasz każdego dnia, uwzględniając podstawową przemianę materii i poziom aktywności fizycznej.

Czym jest TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) lub Całkowite Dzienne Wydatki Energetyczne to całkowita ilość kalorii, które Twoje ciało spala w ciągu całego dnia. Obejmuje:

• PPM (60-75%): Podstawowa Przemiana Materii (kalorie spalone w spoczynku)
• EAT (15-30%): Termogeneza Aktywności Fizycznej (planowane ćwiczenia)
• NEAT (15-20%): Termogeneza Niezwiązana z Ćwiczeniami (chodzenie, stanie)
• TEF (~10%): Termiczny Efekt Jedzenia (trawienie)

Jak oblicza się TDEE?

TDEE oblicza się mnożąc Podstawową Przemianę Materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej:

TDEE = PPM × Współczynnik Aktywności

Współczynniki Aktywności Fizycznej

Poziom Aktywności	Współczynnik	Opis
Siedzący	1,2	Mało lub brak ćwiczeń, praca biurowa
Lekko aktywny	1,375	Lekkie ćwiczenia 1-3 dni/tydzień
Umiarkowanie aktywny	1,55	Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni/tydzień
Bardzo aktywny	1,725	Intensywne ćwiczenia 6-7 dni/tydzień
Ekstremalnie aktywny	1,9	Bardzo intensywne codzienne ćwiczenia + praca fizyczna

Praktyczny Przykład

Jeśli Twoja PPM wynosi 1600 kcal i jesteś umiarkowanie aktywny:

• TDEE = 1600 × 1,55 = 2480 kcal/dzień

Jak Wykorzystać swoje TDEE do Osiągnięcia Celów

Do Utraty Wagi (Deficyt Kaloryczny)

Spożywaj 15-25% mniej niż Twoje TDEE:

• Jeśli TDEE = 2500 kcal → Jedz 1875-2125 kcal/dzień
• Zalecana utrata: 0,5-1 kg/tydzień
• Nie schodź poniżej swojej PPM

Do Budowania Mięśni (Nadwyżka Kaloryczna)

Spożywaj 10-20% więcej niż Twoje TDEE:

• Jeśli TDEE = 2500 kcal → Jedz 2750-3000 kcal/dzień
• Zalecany przyrost: 0,25-0,5 kg/tydzień
• Połącz z treningiem siłowym

Do Utrzymania Wagi

Spożywaj kalorie równe Twojemu TDEE

Wyjaśnienie Składników TDEE

1. Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

Największy składnik (60-75%). Kalorie, które spalasz po prostu żyjąc. Zależy od:

• Wiek, płeć, waga, wzrost
• Skład ciała (więcej mięśni = wyższa PPM)

2. Termiczny Efekt Jedzenia (TEF)

~10% TDEE. Energia używana do trawienia:

• Białko: 20-30% jego kalorii
• Węglowodany: 5-10%
• Tłuszcze: 0-3%

3. Termogeneza Aktywności Fizycznej (EAT)

15-30% TDEE. Planowane ćwiczenia:

• Trening na siłowni
• Bieganie, pływanie, jazda na rowerze
• Sport

4. Termogeneza Niezwiązana z Ćwiczeniami (NEAT)

15-20% TDEE. Codzienny ruch:

• Chodzenie, wchodzenie po schodach
• Prace domowe
• Wiercenie się, gestykulacja

Różnice według Płci i Wieku

Według Płci

• Mężczyźni: Wyższe TDEE (więcej masy mięśniowej)
• Kobiety: Średnio 5-10% niższe TDEE

Według Wieku

• 20-30 lat: Maksymalne TDEE
• Na dekadę: Spada ~2-3%
• 65+ lat: Może zmniejszyć się do 20%

Najczęściej Zadawane Pytania

Jaka jest różnica między PPM a TDEE?

PPM to tylko wydatek spoczynkowy. TDEE obejmuje WSZYSTKO: PPM + ćwiczenia + codzienny ruch + trawienie.

Czy powinienem jeść dokładnie swoje TDEE?

TDEE to szacunek. Dostosuj w oparciu o swoje wyniki:

• Jeśli nie chudniesz → Zmniejsz 100-200 kcal
• Jeśli chudniesz zbyt szybko → Zwiększ 100-200 kcal

Jak często przeliczyć swoje TDEE?

Przelicz gdy:

• Zmienisz wagę o więcej niż 5 kg
• Zmodyfikujesz swoją rutynę ćwiczeń
• Co 2-3 miesiące jako kontrola

Czy TDEE jest dokładne?

Ma margines błędu ±10-15%. Użyj go jako punktu wyjścia i dostosuj w oparciu o rzeczywisty postęp.

Czy mogę jeść mniej niż moja PPM?

Niezalecane. Może spowodować:

• Utratę masy mięśniowej
• Spowolnienie metabolizmu
• Zmęczenie, drażliwość
• Niedobory żywieniowe

Wskazówki do Optymalizacji TDEE

Aby Zwiększyć swoje TDEE

1. Buduj mięśnie (zwiększa PPM)
2. Zwiększ NEAT (więcej codziennych kroków)
3. Jedz więcej białka (wyższy TEF)
4. Unikaj ekstremalnych diet

Aby Śledzić swoje Rzeczywiste TDEE

1. Waż się codziennie o tej samej porze
2. Oblicz średnią tygodniową
3. Dostosuj kalorie w oparciu o zmiany
4. Bądź cierpliwy (4-6 tygodni aby zobaczyć trendy)

---

Zastrzeżenie: Ten kalkulator dostarcza szacunków opartych na wzorach naukowych. Dla spersonalizowanych planów skonsultuj się z certyfikowanym dietetykiem.