Calcolatore TDEE - Dispendio Energetico Totale Giornaliero

Calcola gratuitamente il tuo Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) con il nostro calcolatore scientifico. Il TDEE è il numero totale di calorie che bruci ogni giorno, considerando il tuo metabolismo basale e il tuo livello di attività fisica.

Cos’è il TDEE?

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Dispendio Energetico Totale Giornaliero è la quantità totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno completo. Include:

• MB (60-75%): Metabolismo Basale (calorie bruciate a riposo)
• EAT (15-30%): Termogenesi da Attività Fisica (esercizio programmato)
• NEAT (15-20%): Termogenesi da Attività Non Fisica (camminare, stare in piedi)
• TEF (~10%): Effetto Termico del Cibo (digestione)

Come si Calcola il TDEE?

Il TDEE si calcola moltiplicando il tuo Metabolismo Basale (MB) per un fattore di attività fisica:

TDEE = MB × Fattore di Attività

Fattori di Attività Fisica

Livello di Attività	Fattore	Descrizione
Sedentario	1,2	Poco o nessun esercizio, lavoro d’ufficio
Leggermente attivo	1,375	Esercizio leggero 1-3 giorni/settimana
Moderatamente attivo	1,55	Esercizio moderato 3-5 giorni/settimana
Molto attivo	1,725	Esercizio intenso 6-7 giorni/settimana
Estremamente attivo	1,9	Esercizio molto intenso quotidiano + lavoro fisico

Esempio Pratico

Se il tuo MB è 1600 kcal e sei moderatamente attivo:

• TDEE = 1600 × 1,55 = 2480 kcal/giorno

Come Usare il tuo TDEE per i tuoi Obiettivi

Per Perdere Peso (Deficit Calorico)

Consuma 15-25% in meno del tuo TDEE:

• Se TDEE = 2500 kcal → Mangia 1875-2125 kcal/giorno
• Perdita consigliata: 0,5-1 kg/settimana
• Non scendere sotto il tuo MB

Per Guadagnare Massa Muscolare (Surplus Calorico)

Consuma 10-20% in più del tuo TDEE:

• Se TDEE = 2500 kcal → Mangia 2750-3000 kcal/giorno
• Aumento consigliato: 0,25-0,5 kg/settimana
• Combina con allenamento di forza

Per Mantenere il Peso

Consuma calorie equivalenti al tuo TDEE

Componenti del TDEE Spiegate

1. Metabolismo Basale (MB)

Il componente più grande (60-75%). Calorie che bruci semplicemente vivendo. Dipende da:

• Età, sesso, peso, altezza
• Composizione corporea (più muscoli = MB più alto)

2. Effetto Termico del Cibo (TEF)

~10% del TDEE. Energia usata per digerire:

• Proteine: 20-30% delle sue calorie
• Carboidrati: 5-10%
• Grassi: 0-3%

3. Termogenesi da Attività Fisica (EAT)

15-30% del TDEE. Esercizio programmato:

• Allenamento in palestra
• Corsa, nuoto, ciclismo
• Sport

4. Termogenesi da Attività Non Fisica (NEAT)

15-20% del TDEE. Movimento quotidiano:

• Camminare, salire scale
• Lavori domestici
• Agitazione, gesticolazione

Differenze per Sesso ed Età

Per Sesso

• Uomini: TDEE più alto (più massa muscolare)
• Donne: TDEE 5-10% più basso in media

Per Età

• 20-30 anni: TDEE massimo
• Per decennio: Diminuisce ~2-3%
• 65+ anni: Può ridursi fino al 20%

Domande Frequenti

Qual è la differenza tra MB e TDEE?

MB è solo il dispendio a riposo. TDEE include TUTTO: MB + esercizio + movimento quotidiano + digestione.

Devo mangiare esattamente il mio TDEE?

Il TDEE è una stima. Aggiusta in base ai tuoi risultati:

• Se non perdi peso → Riduci 100-200 kcal
• Se perdi troppo velocemente → Aumenta 100-200 kcal

Ogni quanto ricalcolare il mio TDEE?

Ricalcola quando:

• Cambi più di 5 kg di peso
• Modifichi la tua routine di esercizio
• Ogni 2-3 mesi come controllo

Il TDEE è preciso?

Ha un margine di errore di ±10-15%. Usalo come punto di partenza e aggiusta in base ai tuoi progressi reali.

Posso mangiare meno del mio MB?

Non consigliato. Può causare:

• Perdita di massa muscolare
• Rallentamento metabolico
• Affaticamento, irritabilità
• Carenze nutrizionali

Consigli per Ottimizzare il tuo TDEE

Per Aumentare il tuo TDEE

1. Costruisci muscoli (aumenta MB)
2. Aumenta NEAT (più passi giornalieri)
3. Mangia più proteine (TEF più alto)
4. Evita diete estreme

Per Tracciare il tuo TDEE Reale

1. Pesati quotidianamente alla stessa ora
2. Calcola la media settimanale
3. Aggiusta le calorie in base ai cambiamenti
4. Sii paziente (4-6 settimane per vedere tendenze)

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Disclaimer: Questo calcolatore fornisce stime basate su formule scientifiche. Per piani personalizzati, consulta un nutrizionista certificato.