TDEE Calculator - Total Daily Energy Expenditure कैलकुलेटर

अपनी Total Daily Energy Expenditure (TDEE) या कुल दैनिक ऊर्जा खपत की गणना करें हमारे मुफ्त और वैज्ञानिक कैलकुलेटर से। TDEE वह कुल कैलोरी है जो आप प्रतिदिन जलाते हैं, जिसमें आपका basal metabolic rate और physical activity level शामिल है।

TDEE क्या है? (What is TDEE?)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) वह कुल कैलोरी की मात्रा है जो आपका शरीर एक पूरे दिन में जलाता है। इसमें शामिल हैं:

BMR (60-75%): Basal Metabolic Rate (आराम के समय जली हुई कैलोरी)
EAT (15-30%): Exercise Activity Thermogenesis (योजनाबद्ध व्यायाम)
NEAT (15-20%): Non-Exercise Activity Thermogenesis (चलना, खड़े होना)
TEF (~10%): Thermic Effect of Food (पाचन)

अपनी जानकारी दर्ज करें

मीट्रिक इम्पीरियल

उम्र वर्ष

लिंग

ऊंचाई सेमी

वजन किग्रा

गतिविधि स्तर

शरीर में वसा प्रतिशत (common.optional) %

TDEE की गणना कैसे की जाती है? (How is TDEE Calculated?)

TDEE की गणना आपके Basal Metabolic Rate (BMR) को एक physical activity factor से गुणा करके की जाती है:

TDEE = BMR × Activity Factor

Physical Activity Factors (शारीरिक गतिविधि कारक)

Activity Level	Factor	Description
Sedentary (निष्क्रिय)	1.2	बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, desk job
Lightly Active (हल्का सक्रिय)	1.375	हल्का व्यायाम 1-3 दिन/सप्ताह
Moderately Active (मध्यम सक्रिय)	1.55	मध्यम व्यायाम 3-5 दिन/सप्ताह
Very Active (बहुत सक्रिय)	1.725	तीव्र व्यायाम 6-7 दिन/सप्ताह
Extremely Active (अत्यधिक सक्रिय)	1.9	बहुत तीव्र दैनिक व्यायाम + शारीरिक काम

Practical Example (व्यावहारिक उदाहरण)

यदि आपका BMR 1600 kcal है और आप moderately active हैं:

TDEE = 1600 × 1.55 = 2480 kcal/day

अपने लक्ष्यों के लिए TDEE का उपयोग कैसे करें

वजन घटाने के लिए (For Weight Loss) - Caloric Deficit

अपने TDEE से 15-25% कम खाएं:

यदि TDEE = 2500 kcal → 1875-2125 kcal/day खाएं
अनुशंसित वजन घटाना: 0.5-1 kg/week
अपने BMR से नीचे न जाएं

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए (For Muscle Gain) - Caloric Surplus

अपने TDEE से 10-20% अधिक खाएं:

यदि TDEE = 2500 kcal → 2750-3000 kcal/day खाएं
अनुशंसित वजन बढ़ाना: 0.25-0.5 kg/week
Strength training के साथ संयोजन करें

वजन बनाए रखने के लिए (For Weight Maintenance)

अपने TDEE के बराबर कैलोरी खाएं

TDEE के Components समझाए गए

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

सबसे बड़ा component (60-75%)। वह कैलोरी जो आप केवल जीवित रहने से जलाते हैं। निर्भर करता है:

उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई
शरीर संरचना (अधिक मांसपेशियां = अधिक BMR)

2. Thermic Effect of Food (TEF)

TDEE का ~10%। पाचन के लिए ऊर्जा:

Protein: इसकी कैलोरी का 20-30%
Carbohydrates: 5-10%
Fats: 0-3%

3. Exercise Activity Thermogenesis (EAT)

TDEE का 15-30%। योजनाबद्ध व्यायाम:

Gym training
दौड़ना, तैरना, साइकिलिंग
खेल

4. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

TDEE का 15-20%। दैनिक गतिविधि:

चलना, सीढ़ियां चढ़ना
घर का काम
हिलना-डुलना

लिंग और उम्र के अनुसार अंतर

लिंग के अनुसार (By Gender)

पुरुष (Men): अधिक TDEE (अधिक मांसपेशियां)
महिला (Women): औसतन 5-10% कम TDEE

उम्र के अनुसार (By Age)

20-30 वर्ष: अधिकतम TDEE
प्रति दशक: ~2-3% घटता है
65+ वर्ष: 20% तक कम हो सकता है

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

BMR और TDEE में क्या अंतर है?

BMR केवल आराम की खपत है। TDEE में सब कुछ शामिल है: BMR + व्यायाम + दैनिक गतिविधि + पाचन।

क्या मुझे बिल्कुल अपनी TDEE खानी चाहिए?

TDEE एक अनुमान है। अपने परिणामों के आधार पर समायोजित करें:

यदि वजन नहीं घट रहा → 100-200 kcal कम करें
यदि बहुत तेजी से वजन घट रहा → 100-200 kcal बढ़ाएं

कितनी बार TDEE की पुनर्गणना करनी चाहिए?

पुनर्गणना करें जब:

आपका वजन 5 kg से अधिक बदले
आप अपनी व्यायाम दिनचर्या बदलें
हर 2-3 महीने जांच के रूप में

क्या TDEE सटीक है?

इसमें ±10-15% की त्रुटि है। इसे शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें और अपनी वास्तविक प्रगति के आधार पर समायोजित करें।

क्या मैं अपने BMR से कम खा सकता हूं?

अनुशंसित नहीं। इससे हो सकता है:

मांसपेशियों की हानि
Metabolism धीमा होना
थकान, चिड़चिड़ापन
पोषक तत्वों की कमी

अपने TDEE को Optimize करने के टिप्स

अपना TDEE बढ़ाने के लिए

मांसपेशियां बनाएं (BMR बढ़ाता है)
NEAT बढ़ाएं (अधिक दैनिक कदम)
अधिक protein खाएं (अधिक TEF)
अत्यधिक diets से बचें

अपने वास्तविक TDEE को Track करने के लिए

प्रतिदिन एक ही समय पर वजन करें
साप्ताहिक औसत की गणना करें
परिवर्तनों के आधार पर कैलोरी समायोजित करें
धैर्य रखें (trends देखने के लिए 4-6 सप्ताह)