Calculateur TDEE - Dépense Énergétique Totale Quotidienne

Calculez gratuitement votre Dépense Énergétique Totale Quotidienne (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) avec notre calculateur scientifique. Le TDEE est le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, en tenant compte de votre métabolisme de base et de votre niveau d’activité physique.

Qu’est-ce que le TDEE ?

Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ou Dépense Énergétique Totale Quotidienne est la quantité totale de calories que votre corps brûle en une journée complète. Il comprend :

• MB (60-75%): Métabolisme de Base (calories brûlées au repos)
• EAT (15-30%): Thermogenèse par Activité Physique (exercice planifié)
• NEAT (15-20%): Thermogenèse par Activité Non-Exercice (marche, position debout)
• TEF (~10%): Effet Thermique des Aliments (digestion)

Comment est Calculé le TDEE ?

Le TDEE est calculé en multipliant votre Métabolisme de Base (MB) par un facteur d’activité physique :

TDEE = MB × Facteur d’Activité

Facteurs d’Activité Physique

Niveau d’Activité	Facteur	Description
Sédentaire	1,2	Peu ou pas d’exercice, travail de bureau
Légèrement actif	1,375	Exercice léger 1-3 jours/semaine
Modérément actif	1,55	Exercice modéré 3-5 jours/semaine
Très actif	1,725	Exercice intense 6-7 jours/semaine
Extrêmement actif	1,9	Exercice très intense quotidien + travail physique

Exemple Pratique

Si votre MB est 1600 kcal et vous êtes modérément actif :

• TDEE = 1600 × 1,55 = 2480 kcal/jour

Comment Utiliser votre TDEE pour vos Objectifs

Pour Perdre du Poids (Déficit Calorique)

Consommez 15-25% de moins que votre TDEE :

• Si TDEE = 2500 kcal → Mangez 1875-2125 kcal/jour
• Perte recommandée : 0,5-1 kg/semaine
• Ne descendez pas en dessous de votre MB

Pour Gagner du Muscle (Surplus Calorique)

Consommez 10-20% de plus que votre TDEE :

• Si TDEE = 2500 kcal → Mangez 2750-3000 kcal/jour
• Gain recommandé : 0,25-0,5 kg/semaine
• Combinez avec un entraînement en force

Pour Maintenir le Poids

Consommez des calories équivalentes à votre TDEE

Composants du TDEE Expliqués

1. Métabolisme de Base (MB)

Le plus grand composant (60-75%). Calories que vous brûlez simplement en étant vivant. Dépend de :

• Âge, sexe, poids, taille
• Composition corporelle (plus de muscle = MB plus élevé)

2. Effet Thermique des Aliments (TEF)

~10% du TDEE. Énergie utilisée pour digérer :

• Protéines : 20-30% de ses calories
• Glucides : 5-10%
• Lipides : 0-3%

3. Thermogenèse par Activité Physique (EAT)

15-30% du TDEE. Exercice planifié :

• Entraînement en salle
• Course, natation, cyclisme
• Sports

4. Thermogenèse par Activité Non-Exercice (NEAT)

15-20% du TDEE. Mouvement quotidien :

• Marche, montée d’escaliers
• Travaux ménagers
• Agitation, gestuelle

Différences par Sexe et Âge

Par Sexe

• Hommes : TDEE plus élevé (plus de masse musculaire)
• Femmes : TDEE 5-10% inférieur en moyenne

Par Âge

• 20-30 ans : TDEE maximal
• Par décennie : Diminue ~2-3%
• 65+ ans : Peut réduire jusqu’à 20%

Questions Fréquentes

Quelle est la différence entre MB et TDEE ?

MB est seulement la dépense au repos. TDEE inclut TOUT : MB + exercice + mouvement quotidien + digestion.

Dois-je manger exactement mon TDEE ?

Le TDEE est une estimation. Ajustez selon vos résultats :

• Si vous ne perdez pas de poids → Réduisez 100-200 kcal
• Si vous perdez trop vite → Augmentez 100-200 kcal

À quelle fréquence recalculer mon TDEE ?

Recalculez quand :

• Vous changez de plus de 5 kg de poids
• Vous modifiez votre routine d’exercice
• Tous les 2-3 mois comme vérification

Le TDEE est-il précis ?

Il a une marge d’erreur de ±10-15%. Utilisez-le comme point de départ et ajustez selon votre progression réelle.

Puis-je manger moins que mon MB ?

Non recommandé. Peut causer :

• Perte de masse musculaire
• Ralentissement métabolique
• Fatigue, irritabilité
• Carences nutritionnelles

Conseils pour Optimiser votre TDEE

Pour Augmenter votre TDEE

1. Construisez du muscle (augmente MB)
2. Augmentez NEAT (plus de pas quotidiens)
3. Mangez plus de protéines (TEF plus élevé)
4. Évitez les régimes extrêmes

Pour Suivre votre TDEE Réel

1. Pesez-vous quotidiennement à la même heure
2. Calculez la moyenne hebdomadaire
3. Ajustez les calories selon les changements
4. Soyez patient (4-6 semaines pour voir les tendances)

Calculateurs Associés

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Avertissement : Ce calculateur fournit des estimations basées sur des formules scientifiques. Pour des plans personnalisés, consultez un nutritionniste certifié.