Calculadora TDEE - Gasto Energético Total Diario

Calcula tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) gratis con nuestra calculadora científica. El TDEE es el número total de calorías que quemas cada día considerando tu metabolismo basal y tu nivel de actividad física. Es esencial para planificar tu dieta correctamente.

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Total Diario es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día completo. Incluye:

• TMB (60-75%): Metabolismo basal (calorías quemadas en reposo)
• EAT (15-30%): Actividad física planificada (ejercicio)
• NEAT (15-20%): Actividad no relacionada con ejercicio (caminar, estar de pie)
• TEF (~10%): Efecto térmico de los alimentos (digestión)

¿Cómo se Calcula el TDEE?

El TDEE se calcula multiplicando tu Tasa Metabólica Basal (TMB) por un factor de actividad física:

TDEE = TMB × Factor de Actividad

Factores de Actividad Física

Nivel de Actividad	Factor	Descripción
Sedentario	1.2	Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina
Ligero	1.375	Ejercicio ligero 1-3 días/semana
Moderado	1.55	Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Activo	1.725	Ejercicio intenso 6-7 días/semana
Muy Activo	1.9	Ejercicio muy intenso + trabajo físico

Ejemplo Práctico

Si tu TMB es 1600 kcal y eres moderadamente activo:

• TDEE = 1600 × 1.55 = 2480 kcal/día

Cómo Usar tu TDEE para tus Objetivos

Para Perder Peso (Déficit Calórico)

Consume 15-25% menos que tu TDEE:

• Si TDEE = 2500 kcal → Come 1875-2125 kcal/día
• Pérdida recomendada: 0.5-1 kg/semana
• No bajes de tu TMB

Para Ganar Músculo (Superávit Calórico)

Consume 10-20% más que tu TDEE:

• Si TDEE = 2500 kcal → Come 2750-3000 kcal/día
• Ganancia recomendada: 0.25-0.5 kg/semana
• Combina con entrenamiento de fuerza

Para Mantener el Peso

Consume calorías equivalentes a tu TDEE

Componentes del TDEE Explicados

1. Metabolismo Basal (TMB)

El mayor componente (60-75%). Calorías que quemas simplemente por estar vivo. Depende de:

• Edad, sexo, peso, altura
• Composición corporal (más músculo = mayor TMB)

2. Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)

~10% del TDEE. Energía usada para digerir:

• Proteínas: 20-30% de sus calorías
• Carbohidratos: 5-10%
• Grasas: 0-3%

3. Actividad Física (EAT)

15-30% del TDEE. Ejercicio planificado:

• Entrenamiento en gimnasio
• Correr, natación, ciclismo
• Deportes

4. Termogénesis por Actividad No Planificada (NEAT)

15-20% del TDEE. Movimiento cotidiano:

• Caminar, subir escaleras
• Trabajo doméstico
• Inquietud, gesticulación

Diferencias por Género y Edad

Por Género

• Hombres: Mayor TDEE (más masa muscular)
• Mujeres: 5-10% menor TDEE en promedio

Por Edad

• 20-30 años: TDEE máximo
• Por cada década: Disminuye ~2-3%
• 65+ años: Puede reducirse hasta 20%

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?

TMB es solo el gasto en reposo. TDEE incluye TODO: TMB + ejercicio + movimientos diarios + digestión.

¿Debo comer exactamente mi TDEE?

El TDEE es una estimación. Ajusta según tus resultados:

• Si no pierdes peso → Reduce 100-200 kcal
• Si pierdes muy rápido → Aumenta 100-200 kcal

¿Con qué frecuencia recalcular mi TDEE?

Recalcula cuando:

• Cambies más de 5 kg de peso
• Modifiques tu rutina de ejercicio
• Cada 2-3 meses como revisión

¿El TDEE es preciso?

Tiene un margen de error de ±10-15%. Úsalo como punto de partida y ajusta según tu progreso real.

¿Puedo comer menos de mi TMB?

No recomendado. Puede causar:

• Pérdida de masa muscular
• Ralentización metabólica
• Fatiga, irritabilidad
• Deficiencias nutricionales

Consejos para Optimizar tu TDEE

Para Aumentar tu TDEE

1. Construye músculo (aumenta TMB)
2. Aumenta NEAT (más pasos diarios)
3. Come más proteína (mayor TEF)
4. No hagas dietas extremas

Para Rastrear tu TDEE Real

1. Pésate diariamente a la misma hora
2. Calcula promedio semanal
3. Ajusta calorías según cambios
4. Sé paciente (4-6 semanas para ver tendencias)

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Nota: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en fórmulas científicas. Para planes personalizados, consulta un nutricionista certificado.