TDEE Rechner - Gesamtumsatz Berechnen

Ermittle deinen Gesamtumsatz (TDEE - Total Daily Energy Expenditure) kostenlos mit unserem wissenschaftlich fundierten Rechner. Der TDEE ist die gesamte Kalorienmenge, die dein Körper täglich verbrennt, einschließlich Grundumsatz und körperlicher Aktivität.

Was ist der TDEE?

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) oder Gesamtumsatz ist die Gesamtmenge an Kalorien, die dein Körper an einem vollständigen Tag verbrennt. Er umfasst:

• Grundumsatz (60-75%): Kalorienverbrauch in Ruhe
• Bewegungsthermogenese (15-30%): Geplante körperliche Aktivität
• NEAT (15-20%): Aktivität außerhalb des Sports (Gehen, Stehen)
• Nahrungsthermogenese (~10%): Energieverbrauch bei der Verdauung

Wie wird der TDEE Berechnet?

Der TDEE wird berechnet, indem dein Grundumsatz (BMR) mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird:

TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor

Aktivitätsfaktoren

Aktivitätslevel	Faktor	Beschreibung
Inaktiv	1,2	Wenig bis keine Bewegung, Büroarbeit
Wenig aktiv	1,375	Leichtes Training 1-3 Tage/Woche
Aktiv	1,55	Moderates Training 3-5 Tage/Woche
Sehr aktiv	1,725	Intensives Training 6-7 Tage/Woche
Extrem aktiv	1,9	Sehr intensives tägliches Training + körperliche Arbeit

Praktisches Beispiel

Wenn dein Grundumsatz 1600 kcal beträgt und du aktiv bist:

• TDEE = 1600 × 1,55 = 2480 kcal/Tag

So Verwendest du deinen TDEE für deine Ziele

Zum Abnehmen (Kaloriendefizit)

Konsumiere 15-25% weniger als deinen TDEE:

• Wenn TDEE = 2500 kcal → Esse 1875-2125 kcal/Tag
• Empfohlener Gewichtsverlust: 0,5-1 kg/Woche
• Gehe nicht unter deinen Grundumsatz

Für Muskelaufbau (Kalorienüberschuss)

Konsumiere 10-20% mehr als deinen TDEE:

• Wenn TDEE = 2500 kcal → Esse 2750-3000 kcal/Tag
• Empfohlene Gewichtszunahme: 0,25-0,5 kg/Woche
• Kombiniere mit Krafttraining

Gewicht Halten

Konsumiere Kalorien entsprechend deinem TDEE

TDEE Komponenten Erklärt

1. Grundumsatz (BMR)

Die größte Komponente (60-75%). Kalorien, die du einfach durch Leben verbrennst. Abhängig von:

• Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe
• Körperzusammensetzung (mehr Muskel = höherer BMR)

2. Nahrungsthermogenese (TEF)

~10% des TDEE. Energie für die Verdauung:

• Protein: 20-30% seiner Kalorien
• Kohlenhydrate: 5-10%
• Fette: 0-3%

3. Trainingsthermogenese (EAT)

15-30% des TDEE. Geplantes Training:

• Fitnessstudio
• Laufen, Schwimmen, Radfahren
• Sport

4. Nicht-Trainingsthermogenese (NEAT)

15-20% des TDEE. Tägliche Bewegung:

• Gehen, Treppensteigen
• Hausarbeit
• Zappeln, Gestikulieren

Unterschiede nach Geschlecht und Alter

Nach Geschlecht

• Männer: Höherer TDEE (mehr Muskelmasse)
• Frauen: 5-10% niedrigerer TDEE im Durchschnitt

Nach Alter

• 20-30 Jahre: Maximaler TDEE
• Pro Jahrzehnt: Sinkt ~2-3%
• 65+ Jahre: Kann bis zu 20% sinken

Häufig Gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist nur der Ruheverbrauch. Der Gesamtumsatz umfasst ALLES: Grundumsatz + Bewegung + Verdauung.

Sollte ich genau meinen TDEE essen?

Der TDEE ist eine Schätzung. Passe an basierend auf deinen Ergebnissen:

• Wenn du nicht abnimmst → Reduziere 100-200 kcal
• Wenn du zu schnell abnimmst → Erhöhe 100-200 kcal

Wie oft sollte ich meinen TDEE neu berechnen?

Berechne neu wenn:

• Du mehr als 5 kg Gewicht änderst
• Du deine Trainingsroutine änderst
• Alle 2-3 Monate zur Kontrolle

Ist der TDEE genau?

Er hat eine Fehlertoleranz von ±10-15%. Nutze ihn als Ausgangspunkt und passe basierend auf deinem tatsächlichen Fortschritt an.

Kann ich weniger als meinen Grundumsatz essen?

Nicht empfohlen. Kann verursachen:

• Muskelmasseverlust
• Stoffwechselverlangsamung
• Müdigkeit, Reizbarkeit
• Nährstoffmangel

Tipps zur Optimierung deines TDEE

Um deinen TDEE zu Erhöhen

1. Baue Muskeln auf (erhöht BMR)
2. Erhöhe NEAT (mehr tägliche Schritte)
3. Esse mehr Protein (höherer TEF)
4. Vermeide extreme Diäten

Um deinen Echten TDEE zu Verfolgen

1. Wiege dich täglich zur gleichen Zeit
2. Berechne den Wochendurchschnitt
3. Passe Kalorien basierend auf Änderungen an
4. Sei geduldig (4-6 Wochen für Trends)

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Haftungsausschluss: Dieser Rechner bietet Schätzungen basierend auf wissenschaftlichen Formeln. Für personalisierte Pläne konsultiere einen zertifizierten Ernährungsberater.