Ücretsiz Makro Besin Hesaplayıcı - Kişiselleştirilmiş Makrolarınızı Hesaplayın
Ücretsiz makro besin hesaplayıcımız, hedeflerinize göre ideal günlük protein, karbonhidrat ve yağ alımınızı belirlemenize yardımcı olur. Kilo veriyor, kas yapıyor veya vücut kompozisyonu çalışması yapıyor olun, yaşam tarzınıza uygun kişiselleştirilmiş makrobesin oranları elde edin.
Makro Besin Hesaplayıcı Nedir?
Makro besin hesaplayıcı (makronutrient hesaplayıcı kısaltması), üç ana makrobesinin optimal günlük alımınızı hesaplayan bir araçtır:
- Protein: Kas gelişimi, onarımı ve tokluk hissi için gereklidir
- Karbonhidratlar: Antrenmanlar ve beyin fonksiyonu için birincil enerji kaynağıdır
- Yağlar: Hormon üretimi, besin emilimi ve hücre sağlığı için kritik öneme sahiptir
Basit kalori hesaplayıcılarından farklı olarak, makro besin hesaplayıcı, kalori alımınızın nereden gelmesi gerektiğine dair hassas bir dağılım sağlayarak spesifik fitness hedeflerinizi optimize eder.
Bu Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
Hesaplayıcımız şu adımları takip eder:
- BMR’nizi hesaplar (Bazal Metabolizma Hızı) Mifflin-St Jeor denklemi kullanarak
- TDEE’nizi belirler (Toplam Günlük Enerji Harcaması) aktivite seviyenize göre
- Kalorileri ayarlar kilo hedeflerinize göre (verme, koruma veya alma)
- Makroları dağıtır seçtiğiniz diyet türü için kanıta dayalı oranlar kullanarak
Enter your details
Makrobesinleri Anlamak
Protein - Yapı Taşı
Gram başına kalori: 4
Şunlar için gereklidir:
- Kas büyümesi ve onarımı
- Enzim ve hormon üretimi
- Bağışıklık fonksiyonu
- Tokluk ve iştah kontrolü
Optimal alım:
- Sedanter: Vücut ağırlığının lb başına 0.8g (kg başına 1.8g)
- Aktif: Vücut ağırlığının lb başına 1.0-1.2g (kg başına 2.2-2.6g)
- Kas yapma: Vücut ağırlığının lb başına 1.2-1.6g (kg başına 2.6-3.5g)
- Kilo verme (kas koruma): Vücut ağırlığının lb başına 1.0-1.4g (kg başına 2.2-3.1g)
En iyi kaynaklar:
- Tavuk göğsü, hindi, yağsız dana eti
- Balık (somon, ton balığı, morina)
- Yumurta ve yumurta akı
- Yunan yoğurdu, süzme peynir
- Baklagiller, tofu, tempeh
- Protein tozu (whey, kazein, bitkisel)
Karbonhidratlar - Enerji Kaynağı
Gram başına kalori: 4
Şunlar için gereklidir:
- Antrenmanlar ve günlük aktivite için birincil enerji
- Beyin ve sinir sistemi fonksiyonu
- Kaslarda glikojen depolama
- Sindirim sağlığı için lif
Optimal alım hedefe göre değişir:
- Keto/Çok Düşük Karbonhidrat: Günde 20-50g
- Düşük Karbonhidrat: Günde 50-100g
- Orta Karbonhidrat: Günde 100-200g
- Yüksek Karbonhidrat (sporcular): Günde 200-400g+
En iyi kaynaklar:
- Kompleks karbonhidratlar: Yulaf, kinoa, esmer pirinç, tatlı patates
- Meyveler: Çilek, elma, muz
- Sebzeler: Yeşil yapraklılar, brokoli, biber
- Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye
- Tam tahıllı ekmek ve makarna
Yağlar - Hormon Düzenleyici
Gram başına kalori: 9
Şunlar için gereklidir:
- Hormon üretimi (testosteron, östrojen)
- Vitamin emilimi (A, D, E, K)
- Hücre zarı yapısı
- Beyin sağlığı ve bilişsel fonksiyon
Optimal alım:
- Minimum: Vücut ağırlığının lb başına 0.3g (kg başına 0.7g)
- Orta: Vücut ağırlığının lb başına 0.4-0.5g (kg başına 0.9-1.1g)
- Yüksek yağlı diyetler: Vücut ağırlığının lb başına 0.6-1.0g+ (kg başına 1.3-2.2g+)
En iyi kaynaklar:
- Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, kuruyemiş, tohum
- Yağlı balık: Somon, uskumru, sardalya
- Fındık ezmesi: Badem, fıstık, kaju
- Hindistan cevizi yağı, MCT yağı
- Bitter çikolata (%70+ kakao)
- Yumurta (sarısıyla birlikte tam)
Hedefe Göre Popüler Makro Oranları
Yağ Kaybı İçin (Kilo Verme - Cutting)
Yüksek Protein, Orta Karbonhidrat, Orta Yağ
- Protein: %35-40
- Karbonhidratlar: %30-35
- Yağlar: %25-30
Neden işe yarar:
- Yüksek protein, açık sırasında kas kütlesini korur
- Orta seviye karbonhidratlar antrenmanlar için enerji sağlar
- Yeterli yağlar, diyet stresinde hormonları destekler
1,800 kalori için örnek:
- Protein: 162-180g (720 kalori)
- Karbonhidratlar: 135-158g (540-630 kalori)
- Yağlar: 50-60g (450-540 kalori)
Kas Kazanımı İçin (Kilo Alma - Bulking)
Yüksek Protein, Yüksek Karbonhidrat, Orta Yağ
- Protein: %30-35
- Karbonhidratlar: %40-50
- Yağlar: %20-30
Neden işe yarar:
- Yüksek karbonhidratlar yoğun antrenmana ve iyileşmeye güç sağlar
- Protein kas protein sentezini destekler
- Kontrollü yağlar karbonhidrat alımını maksimize eder
3,000 kalori için örnek:
- Protein: 225-263g (900-1050 kalori)
- Karbonhidratlar: 300-375g (1200-1500 kalori)
- Yağlar: 67-100g (600-900 kalori)
Vücut Rekomposisyonu İçin
Yüksek Protein, Orta Karbonhidrat, Orta Yağ
- Protein: %35-40
- Karbonhidratlar: %30-40
- Yağlar: %25-30
Neden işe yarar:
- Çok yüksek protein, eşzamanlı yağ kaybı ve kas kazanımını destekler
- Esnek karbonhidrat/yağ oranı kişiselleştirmeye izin verir
- Kalori dengesinde veya hafif altında
2,200 kalori için örnek:
- Protein: 193-220g (770-880 kalori)
- Karbonhidratlar: 165-220g (660-880 kalori)
- Yağlar: 61-73g (550-660 kalori)
Denge İçin (IIFYM - Esnek Diyet)
Dengeli Makrolar
- Protein: %30
- Karbonhidratlar: %40
- Yağlar: %30
Neden işe yarar:
- Sürdürülebilir ve esnek
- Sağlığı ve performansı destekler
- Uzun vadede kolay sürdürülür
2,500 kalori için örnek:
- Protein: 188g (750 kalori)
- Karbonhidratlar: 250g (1000 kalori)
- Yağlar: 83g (750 kalori)
IIFYM: Makrolarınıza Uyuyorsa
IIFYM (If It Fits Your Macros - Makrolarınıza Uyuyorsa), esnek diyet olarak da bilinir ve günlük makro hedeflerinize ulaşırken yiyecek seçimlerinde özgürlüğe sahip olduğunuz bir yaklaşımdır.
IIFYM’nin Temel İlkeleri
- Makrolarınızı takip edin günlük olarak MyFitnessPal veya Cronometer gibi uygulamalar kullanarak
- İlk önce protein hedefinize ulaşın - en önemli makro
- Kalan kalorileri doldurun tercih ettiğiniz gibi karbonhidrat ve yağlarla
- 80/20 kuralını uygulayın - %80 tam gıdalar, %20 atıştırmalıklar
Esnek Diyetin Faydaları
- Sürdürülebilirlik: Yasak yiyecek yok, daha iyi uyum
- Sosyal özgürlük: Stres yaşamadan dışarıda yemek
- Psikolojik sağlık: Yiyecek kaygısını ve suçluluğu azaltır
- Pratiklik: Gerçek hayata uyar, sadece ideal senaryolara değil
Yaygın IIFYM Hataları
- Sadece makrolar, mikro besinler yok: Vitaminler, mineraller ve lif göz ardı ediliyor
- Çok fazla esneklik: 80/20 oranı 50/50’ye dönüşüyor
- Yiyecek kalitesini göz ardı etmek: Makrolara sadece işlenmiş gıdalarla ulaşmak
- Doğru takip etmemek: Porsiyonları göz kararı ölçmek, yağları/çeşnileri kaçırmak
Kilo Verme İçin Makrolar (Cutting)
Cutting (kesme), kas kütlesini korurken yağ kaybetmek için kalori açığında yemek anlamına gelir.
Optimal Cutting Makroları
Protein: Vücut ağırlığının lb başına 1.0-1.4g (kg başına 2.2-3.1g)
- Açık sırasında en yüksek öncelik
- Yağsız kas kütlesini korur
- Tokluk hissini artırır
Karbonhidratlar: Vücut ağırlığının lb başına 0.5-1.5g (kg başına 1.1-3.3g)
- Antrenmanlar etrafında önceliklendirin
- Aktivite seviyesine göre ayarlayın
- Dinlenme günlerinde düşürün (isteğe bağlı)
Yağlar: Vücut ağırlığının lb başına 0.3-0.5g (kg başına 0.7-1.1g)
- Çok düşük gitmeyin (minimum 0.3g/lb)
- Hormonlar için gereklidir
- Diyete uyumu destekler
Cutting Stratejileri
1. Agresif Kesme (%20-25 açık)
- Haftada 1.5-2 lb (0.7-0.9 kg) verin
- Süre: Maksimum 8-12 hafta
- En iyisi: Daha yüksek vücut yağ oranına sahip olanlar (erkekler %20+, kadınlar %30+)
2. Orta Kesme (%15-20 açık)
- Haftada 1-1.5 lb (0.5-0.7 kg) verin
- Süre: 12-16 hafta
- En iyisi: Çoğu kişi
3. Konservatif Kesme (%10-15 açık)
- Haftada 0.5-1 lb (0.2-0.5 kg) verin
- Süre: 16-24 hafta
- En iyisi: Daha zayıf bireyler, performansı korumak isteyenler
Örnek Cutting Günü
180 lb (82 kg) erkek, orta aktif, 2,000 kaloriyle kilo veriyor
Hedef Makrolar:
- Protein: 200g (%40)
- Karbonhidratlar: 175g (%35)
- Yağlar: 55g (%25)
Öğün Planı:
- Kahvaltı: 3 yumurta, 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 kase çilek (450 kal)
- Öğle: 170g ızgara tavuk, 1 kase kinoa, karışık yeşillik salatası (550 kal)
- Antrenman öncesi: Muz, 1 ölçek whey protein (250 kal)
- Akşam: 170g somon, 1 kase esmer pirinç, buharda brokoli (600 kal)
- Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, bir avuç badem (150 kal)
Kilo Alma İçin Makrolar (Bulking)
Bulking (toplama), kas kazanımını maksimize etmek için kalori fazlasında yemek anlamına gelir.
Optimal Bulking Makroları
Protein: Vücut ağırlığının lb başına 0.8-1.2g (kg başına 1.8-2.6g)
- Kas protein sentezini destekler
- Aşırı miktarlara gerek yok
Karbonhidratlar: Vücut ağırlığının lb başına 2.0-3.5g (kg başına 4.4-7.7g)
- Yoğun antrenmana güç sağlar
- Glikojen depolarını doldurur
- Protein’i kas yapımı için saklar
Yağlar: Vücut ağırlığının lb başına 0.3-0.6g (kg başına 0.7-1.3g)
- Hormon üretimini destekler
- Diyette çeşitlilik sağlar
Bulking Stratejileri
1. Yağsız Bulk (%5-10 fazlalık)
- Haftada 0.5-1 lb (0.2-0.5 kg) alın
- Yağ kazanımını minimize edin
- En iyisi: Çoğu kişi, yeni başlayanlar
2. Standart Bulk (%10-15 fazlalık)
- Haftada 1-1.5 lb (0.5-0.7 kg) alın
- Bir miktar yağ kazanımı beklenir
- En iyisi: Orta seviye, zor kilo alanlar
3. Agresif Bulk (%15-20 fazlalık)
- Haftada 1.5-2+ lb (0.7-0.9+ kg) alın
- Önemli yağ kazanımı
- En iyisi: Çok zayıf bireyler, sezon dışı ileri seviye sporcular
Örnek Bulking Günü
180 lb (82 kg) erkek, çok aktif, 3,200 kaloriyle kilo alıyor
Hedef Makrolar:
- Protein: 220g (%27.5)
- Karbonhidratlar: 400g (%50)
- Yağlar: 80g (%22.5)
Öğün Planı:
- Kahvaltı: 4 yumurta, 2 kase yulaf, muz, fıstık ezmesi (750 kal)
- Atıştırmalık: Protein shake, granola (350 kal)
- Öğle: 225g tavuk göğsü, 2 kase pirinç, sebzeler (800 kal)
- Antrenman öncesi: Pirinç patlağı, bal, protein shake (300 kal)
- Antrenman sonrası: Simit, protein shake, meyve (400 kal)
- Akşam: 225g biftek, büyük tatlı patates, kuşkonmaz (700 kal)
- Akşam atıştırmalığı: Yunan yoğurdu, çilek, badem (200 kal)
Vücut Rekomposisyonu Makroları
Vücut rekomposisyonu (recomp), aynı anda yağ kaybetme ve kas kazanma anlamına gelir - yeni başlayanlar veya aradan sonra dönüşler için idealdir.
Recomp Sizin İçin Doğru mu?
İyi adaylar:
- Yeni başlayanlar (acemi kazançları)
- Antrenmana ara vermiş geri dönen bireyler
- Önemli vücut yağı taşıyanlar (erkekler %20+, kadınlar %30+)
- Destekli sporcular
Zorlayıcı olanlar için:
- İleri seviye sporcular
- Çok zayıf bireyler (erkekler %10 altı, kadınlar %20 altı)
- Yıllarca antrenman yapmış doğal sporcular
Optimal Recomp Makroları
Protein: Vücut ağırlığının lb başına 1.0-1.4g (kg başına 2.2-3.1g) (en yüksek öncelik) Karbonhidratlar: Vücut ağırlığının lb başına 0.8-1.5g (kg başına 1.8-3.3g) (tercihe göre ayarlayın) Yağlar: Vücut ağırlığının lb başına 0.3-0.6g (kg başına 0.7-1.3g) (minimum 0.3g)
Kalori hedefi: Tam dengesinde veya hafif açıkta (%5-10)
Recomp Başarı Stratejileri
- Proteini maksimize edin: Üst sınırı hedefleyin (1.2-1.4g/lb veya 2.6-3.1g/kg)
- Progresif yüklenme: Ağırlıkları düzenli artırın
- Sabırlı olun: Sonuçlar minimum 3-6 ay alır
- İlerlemeyi terazinin ötesinde takip edin: Fotoğraflar, ölçümler, performans
- Tutarlı kalın: Yaklaşımları sık değiştirmeyin
Makro Döngüsü Stratejileri
Karbonhidrat Döngüsü (Carb Cycling)
Konsept: Yüksek ve düşük karbonhidratlı günler arasında geçiş yapın
Örnek Hafta:
- Antrenman günleri: Yüksek karbonhidrat (2.0-3.0g/lb veya 4.4-6.6g/kg)
- Dinlenme günleri: Düşük karbonhidrat (0.5-1.0g/lb veya 1.1-2.2g/kg)
- Protein sabit kalır
- Yağları karbonhidratların tersi olarak ayarlayın
Faydaları:
- Gelişmiş insülin duyarlılığı
- Daha iyi antrenman performansı
- Dinlenme günlerinde gelişmiş yağ yakımı
Kalori Döngüsü
Konsept: Haftalık ortalamayı korurken günlük kalorileri değiştirin
Örnek Hafta (ortalama 2,000 kal):
- Pzt-Cum: 1,800 kalori (açık günleri)
- Cmt-Paz: 2,500 kalori (yeniden besleme günleri)
- Haftalık toplam: 14,000 kalori
Faydaları:
- Psikolojik rahatlama
- Yeniden beslemeden metabolik artış
- Hafta sonları sosyal esneklik
Makrolarınızı Takip Etmek
En İyi Makro Takip Uygulamaları
MyFitnessPal
- En büyük yiyecek veritabanı
- Barkod tarayıcı
- Ücretsiz sürüm mevcut
- En iyisi: Yeni başlayanlar
Cronometer
- En doğru veritabanı
- Mikro besinleri takip eder
- Tarif oluşturucu
- En iyisi: Ciddi takipçiler
MacroFactor
- AI destekli ayarlamalar
- Harcama takibi
- Trend analizi
- En iyisi: İleri seviye kullanıcılar
Carbon Diet Coach
- Algoritma tabanlı koçluk
- Otomatik ayarlamalar
- Check-in sistemi
- En iyisi: Hands-off yaklaşım
Doğru Takip İpuçları
- Her şeyi tartın: Dijital mutfak terazisi kullanın (en önemli araç)
- Yemeden önce takip edin: Mümkün olduğunda öğünleri önceden kaydedin
- Her şeyi sayın: Yağlar, soslar, içecekler, çeşniler
- Doğru girişleri kullanın: Besin bilgilerini doğrulayın, kullanıcı oluşturulmuş girişlerden kaçının
- Tutarlı takip edin: Hafta sonları ve özel günlerde bile
Yaygın Takip Hataları
Pişirme yağlarını unutmak: Yemek kaşığı başına 120 kalori ekleyin Porsiyonları göz kararı ölçmek: %20-50 yanlışlığa yol açabilir Eti çiğ tarttırmamak: Pişmiş ağırlık %25-30 daha azdır Sıvı kalorileri kaçırmak: Latteler, meyve suyu, alkol Ağırlık yerine hacim kullanmak: Mümkün olduğunda her zaman gram kullanın
Makrolarınızı Ayarlamak
Ne Zaman Ayarlanır
- Her 10-15 lb (4.5-7 kg) kilo değişiminde
- 2-3 hafta süren plato (açıkta kilo değişimi yok)
- Aktivite seviyesi değişikliği (yeni iş, antrenman programı)
- Hedef değişikliği (cutting’den bulking’e, bulking’den dengeye)
Plato İçin Nasıl Ayarlanır
Kilo verme sırasında:
- Kalorileri 100-200 azaltın (yaklaşık %10)
- Proteini önceliklendirin (koruyun veya hafifçe artırın)
- Karbonhidratları veya yağları azaltın (veya ikisini de)
- Seçenek: Haftada 30-60 dk kardio ekleyin
Kilo alma sırasında:
- Kilo almıyorsanız, 200-300 kalori ekleyin
- Öncelikle karbonhidratları artırın
- Öğün/atıştırmalık eklemeyi düşünün
- 2 hafta sonra yeniden değerlendirin
Makro Hesaplamaları Hakkında SSS
En iyi makro oranı nedir?
Tek bir “en iyi” oran yok - hedefinize, aktivite seviyenize ve tercihlerinize bağlıdır. Genel yönergeler:
- Yağ kaybı: %40 protein, %30 karbonhidrat, %30 yağ
- Kas kazanımı: %30 protein, %45 karbonhidrat, %25 yağ
- Denge: %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ
Makrolarıma her gün tam olarak ulaşmam gerekir mi?
Tutarlılığı hedefleyin, ancak 5g içinde olmak için stres yapmayın. Haftalık ortalamalar günlük mükemmellikten daha önemlidir. Her zaman ilk önce protein hedefinize öncelik verin.
Dinlenme günlerinde makroları ayarlamalı mıyım?
İsteğe bağlı yaklaşımlar:
- Makroları sabit tutun (daha basit, eşit derecede etkili)
- Dinlenme günlerinde karbonhidratları azaltın, antrenman günlerinde artırın (carb cycling)
- Her ikisi de işe yarar - tercihe göre seçin
Ne kadar protein çok fazladır?
Sağlıklı bireyler için, vücut ağırlığının lb başına 1.4-1.6g’a kadar (kg başına 3.1-3.5g) güvenli ve faydalıdır. Daha yüksek miktarlar zararlı değildir ancak ek fayda sağlamaz. Böbrek hastalığı olanlar bir doktora danışmalıdır.
Makroları takip etmeden yağ kaybedebilir miyim?
Evet, porsiyon kontrolü ve tam gıdalara odaklanma yoluyla. Ancak makro takibi hassasiyet sağlar, özellikle:
- Kilo verme sırasında kasları korumak
- Spesifik fiziksel hedeflere ulaşmak
- Platoları aşmak
Makrolarıma ulaştıktan sonra hala açsam ne olur?
Tokluk hissini artırmak için stratejiler:
- Proteini artırın (en doyurucu makro)
- Daha fazla sebze ekleyin (hacim ve lif)
- Daha fazla su için
- Basit şekerler yerine lifli karbonhidratlar tercih edin
- Öğünleri gün boyunca eşit aralıklarla dağıtın
Keto için makroları nasıl hesaplarım?
Keto makro aralıkları:
- Protein: %20-25 (yağsız vücut kütlesinin lb başına 1.0-1.2g veya kg başına 2.2-2.6g)
- Karbonhidratlar: %5-10 (toplam 20-50g veya net karbonhidratlar)
- Yağlar: %65-75 (kalan kaloriler)
Ketozu sürdürmek için karbonhidrat limitinin altında kalmaya odaklanın.
Net karbonhidrat mı yoksa toplam karbonhidrat mı takip etmeliyim?
Net karbonhidratlar: Toplam karbonhidratlar - lif - şeker alkolleri
Ne zaman kullanılır:
- Düşük karbonhidratlı veya keto diyetler (limit altında kalmak için)
- Daha fazla sebze dahil etmeye yardımcı olur
Toplam karbonhidratlar: Daha basit, keto yapmayan çoğu kişi için daha iyi
Sonuçları görene kadar ne kadar sürer?
Zaman çizelgesi:
- 2-4 hafta: İlk değişiklikler, su ağırlığı kaymaları
- 4-8 hafta: Fark edilir görsel değişiklikler
- 8-12 hafta: Önemli dönüşüm
- 12+ hafta: Büyük vücut kompozisyonu değişiklikleri
Bu tüm süre boyunca tutarlılık esastır.
Makrolarıma uyuyorsa istediğimi yiyebilir miyim?
Teknik olarak evet, ancak tam gıdalara öncelik verin:
- %80 tam, minimum işlenmiş gıdalar: Sağlık, tokluk, mikro besinler için
- %20 esnek seçimler: Sürdürülebilirlik ve keyif için
Bu denge hem sonuçları hem de uyumu optimize eder.
Sonuç
Makrolarınızı hesaplamak ve takip etmek, fitness hedeflerinize ulaşmak için en etkili stratejilerden biridir. Bu ücretsiz makro besin hesaplayıcı, kanıtlanmış bilimsel formüllere dayalı kişiselleştirilmiş öneriler sunar.
İster IIFYM uygulayın, ister bir yarışma için kilo verin, ister kas yapmak için bulk yapın veya vücut rekomposisyonu üzerinde çalışın, makrobesin ihtiyaçlarınızı anlamak başarı için gereklidir.
Yukarıdaki makrolarınızı hesaplayarak başlayın, ardından:
- Bir takip uygulaması seçin
- Yiyeceğinizi tartın ve kaydedin
- Protein hedefinize günlük ulaşın
- Sonuçlara göre 2-3 hafta sonra ayarlayın
- Minimum 8-12 hafta tutarlı kalın
Unutmayın, makrolar bir araçtır - onları hedeflerinizi desteklemek için kullanırken yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki sürdürün ve sürecin tadını çıkarın.
Kişiselleştirilmiş makrolarınızı şimdi hesaplayın ve beslenmemizin kontrolünü elinize alın!
Sorumluluk Reddi: Bu makro besin hesaplayıcı yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır. Kayıtlı bir diyetisyen veya doktorun tavsiyesinin yerini almaz. Özellikle tıbbi durumlarınız varsa, önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışın.