Karbonhidrat Hesaplayıcı - Günlük İhtiyacınızı Hesaplayın

Karbonhidratlar vücudumuzun birincil enerji kaynağıdır ve günlük beslenme planımızın önemli bir parçasını oluşturur. İster kilo vermek, ister kas kazanmak, ister sadece sağlıklı bir yaşam sürdürmek isteyin, doğru miktarda karbonhidrat tüketmek hedefinize ulaşmanızda kritik bir rol oynar. Karbonhidrat Hesaplayıcımız, yaşınıza, kilonuza, boy uzunluğunuza, aktivite seviyenize ve hedeflerinize göre günlük karbonhidrat ihtiyacınızı bilimsel olarak hesaplar.

Bu ücretsiz araç, keto diyeti, düşük karbonhidratlı beslenme, karbonhidrat döngüsü veya yüksek karbonhidratlı spor beslenmesi gibi farklı beslenme yaklaşımları için kişiselleştirilmiş öneriler sunar. Net karbonhidrat hesaplama, glisemik indeks rehberi ve karbonhidrat zamanlaması stratejileri ile beslenmenizdeki karbonhidratları optimize edin.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla birlikte üç temel makrobesin grubundan biridir. Kimyasal olarak karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşan organik bileşiklerdir ve vücudumuzun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, yapılarına ve vücutta sindiriliş hızlarına göre farklı kategorilere ayrılır.

Karbonhidrat Türleri

Basit Karbonhidratlar (Şekerler)

Basit karbonhidratlar, bir veya iki şeker molekülünden oluşan ve hızlıca sindirilen karbonhidratlardır. Bunlar kan şekerini hızla yükseltir ve ani enerji sağlar, ancak bu enerji kısa sürelidir.

• Monosakaritler: Glikoz (üzüm şekeri), fruktoz (meyve şekeri), galaktoz
• Disakaritler: Sükroz (sofra şekeri), laktoz (süt şekeri), maltoz

Basit karbonhidratlar doğal olarak meyvelerde, sütte ve ballarda bulunurken, işlenmiş gıdalarda (şekerli içecekler, şekerlemeler, pastaları) da yüksek miktarda yer alır.

Karmaşık Karbonhidratlar (Nişastalar)

Karmaşık karbonhidratlar, birçok şeker molekülünün birbirine bağlanmasıyla oluşan uzun zincirli yapılardır. Vücutta daha yavaş sindirilir ve sürdürülebilir enerji sağlar.

• Nişasta: Tahıllar (pirinç, buğday, mısır), baklagiller (nohut, fasulye, mercimek), patates
• Glikojen: Karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidrat formu

Karmaşık karbonhidratlar kan şekerini daha dengeli bir şekilde yükseltir ve uzun süreli tokluk hissi sağlar.

Diyet Lifi

Diyet lifi, insan vücudunun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Enerji sağlamasa da sindirim sağlığı, kan şekeri kontrolü ve kolesterol yönetimi için hayati önem taşır.

• Çözünebilir lif: Suda çözünür, jelimsi bir madde oluşturur (yulaf, elma, fasulye)
• Çözünmez lif: Suda çözünmez, sindirim sisteminde hacim katar (tam tahıllar, sebzeler)

Net Karbonhidrat

Net karbonhidrat, toplam karbonhidrattan lif miktarının çıkarılmasıyla elde edilir:

Net Karbonhidrat = Toplam Karbonhidrat - Diyet Lifi

Bu hesaplama özellikle düşük karbonhidratlı diyetlerde (keto, Atkins) kullanılır çünkü lif kan şekerini etkilemez ve enerji sağlamaz.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Günlük karbonhidrat ihtiyacınız birçok faktöre bağlıdır ve bireyseldir. Genel olarak iki ana yöntem kullanılır:

1. Toplam Kalori Yüzdesine Göre

Geleneksel beslenme rehberleri, günlük kalorinin belirli bir yüzdesinin karbonhidrattan gelmesini önerir:

• Standart diyet: Günlük kalorinin %45-65’i karbonhidrattan
• Orta karbonhidratlı: %26-44 karbonhidrat
• Düşük karbonhidratlı: %10-25 karbonhidrat
• Keto diyeti: %5-10 karbonhidrat (20-50g/gün)

Örnek Hesaplama: Günlük 2000 kalori tüketen bir kişi için %50 karbonhidrat:

• Karbonhidrattan gelen kalori: 2000 × 0.50 = 1000 kalori
• Gram cinsinden karbonhidrat: 1000 ÷ 4 = 250 gram (1 gram karbonhidrat = 4 kalori)

2. Vücut Ağırlığına Göre

Sporcular ve aktif bireyler için vücut ağırlığına göre hesaplama daha pratiktir:

• Sedanter (hareketsiz): 2-3 g/kg
• Hafif aktif: 3-5 g/kg
• Orta düzeyde aktif: 5-7 g/kg
• Çok aktif/Dayanıklılık sporları: 7-10 g/kg
• Yüksek yoğunluklu antrenman: 10-12 g/kg

Örnek Hesaplama: 75 kg ağırlığında, orta düzeyde aktif bir kişi:

• 75 kg × 6 g/kg = 450 gram karbonhidrat/gün

Hedefe Göre Karbonhidrat Önerileri

Kilo Verme için Karbonhidrat

Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak gerekir, bu da genellikle karbonhidrat miktarını azaltmayı içerir:

Hafif Düşük Karbonhidrat (100-150g/gün)

• Yavaş ve sürdürülebilir kilo kaybı
• Yeterli enerji seviyesi
• Sosyal yaşam için esneklik
• Orta yoğunlukta egzersiz yapabilme

Düşük Karbonhidrat (50-100g/gün)

• Daha hızlı kilo kaybı
• İyi tokluk hissi
• Kan şekeri stabilizasyonu
• Hafif-orta yoğunlukta egzersiz

Çok Düşük Karbonhidrat/Keto (20-50g/gün)

• En hızlı kilo kaybı
• Ketoz durumu (yağ yakımı)
• İştah kontrolü
• Adaptasyon dönemi gerektirir

Kilo Verme İpuçları:

• İşlenmiş karbonhidratları elimine edin
• Sebze tüketimini artırın (düşük kalorili, yüksek lifli)
• Protein ve sağlıklı yağlarla dengeleyin
• Tam tahılları tercih edin
• Porsiyon kontrolü yapın

Keto Diyeti için Karbonhidrat

Ketojenik diyet, vücudu karbonhidrat yakımından yağ yakımına (ketoz) geçiren çok düşük karbonhidratlı bir yaklaşımdır.

Keto Makro Oranları:

• Karbonhidrat: %5-10 (20-50g net karbonhidrat/gün)
• Protein: %20-25
• Yağ: %70-75

Keto İçin Net Karbonhidrat Hesaplama: Keto diyetinde lif sayılmaz, bu yüzden net karbonhidrat odaklı olunur:

• 100g brokoli: 7g toplam karbonhidrat - 3g lif = 4g net karbonhidrat
• 50g tam buğday ekmeği: 22g toplam karbonhidrat - 3g lif = 19g net karbonhidrat

Keto Dostu Karbonhidrat Kaynakları:

• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, roka)
• Çarmıha gerilmiş sebzeler (brokoli, karnabahar, kabak)
• Avokado
• Fındık ve tohumlar (sınırlı miktarda)
• Yaban mersini (küçük porsiyonlar)

Ketoza Girme Süreci:

• Günde 20-30g net karbonhidrat ile 2-7 gün içinde ketoz başlar
• Keto flu (uyum dönemi): Yorgunluk, baş ağrısı, sıvı ve elektrolit dengesizliği
• Çözüm: Bol su, tuz, potasyum, magnezyum

Kas Kazanma için Karbonhidrat

Kas kütlesi artırmak için kalori fazlası ve yeterli protein yanında, karbonhidratlar da kritik rol oynar.

Kas Kazanma Karbonhidrat Miktarı:

• Orta yoğunlukta antrenman: 4-5 g/kg
• Yoğun kuvvet antrenmanı: 5-7 g/kg
• Çok yoğun program: 6-8 g/kg

Örnek: 80 kg ağırlığında, kas kazanmak isteyen bir kişi:

• 80 kg × 6 g/kg = 480 gram karbonhidrat/gün

Kas Kazanmada Karbonhidratın Rolü:

• İnsülin artışı: Anabolik hormon, kas sentezini tetikler
• Glikojen depoları: Kasların enerji rezervleri, performans için kritik
• Protein koruma: Karbonhidrat varken vücut protein yerine karbonhidrat yakar
• Toparlanma: Antrenman sonrası glikojen dolumu için gerekli

Zamanlama:

• Antrenman öncesi (1-2 saat): Karmaşık karbonhidrat (yulaf, kahverengi pirinç)
• Antrenman sonrası (30-60 dakika): Hızlı sindirilen karbonhidrat (beyaz pirinç, muz)

Sporcular için Karbonhidrat

Yüksek yoğunlukta egzersiz yapan sporcuların karbonhidrat ihtiyacı çok daha fazladır.

Aktiviteye Göre Karbonhidrat:

• Hafif antrenman (1 saat/gün): 5-7 g/kg
• Orta antrenman (1-3 saat/gün): 7-10 g/kg
• Yüksek yoğunluklu (4-5 saat/gün): 10-12 g/kg

Dayanıklılık Sporları: Koşu, bisiklet, yüzme gibi dayanıklılık sporları en fazla karbonhidrat gerektirir:

• Maraton koşucusu: 8-10 g/kg
• Triatlet: 10-12 g/kg
• Uzun mesafe bisikletçi: 8-10 g/kg

Egzersiz Sırasında Karbonhidrat:

• 1 saatten kısa: Su yeterli
• 1-2.5 saat: 30-60g karbonhidrat/saat
• 2.5+ saat: 60-90g karbonhidrat/saat

Karbonhidrat Döngüsü (Carb Cycling)

Karbonhidrat döngüsü, farklı günlerde farklı miktarlarda karbonhidrat tüketme stratejisidir. Bu yaklaşım yağ kaybını desteklerken kas kütlesini korur ve metabolik esneklik sağlar.

Döngü Türleri

Klasik Döngü:

• Yüksek karbonhidrat günleri (2-3 gün/hafta): Antrenman günleri, 4-7 g/kg
• Orta karbonhidrat günleri (2-3 gün/hafta): Hafif antrenman, 2-4 g/kg
• Düşük karbonhidrat günleri (1-2 gün/hafta): Dinlenme günleri, 0.5-2 g/kg

Örnek Haftalık Plan (75 kg kişi):

• Pazartesi (bacak antrenmanı): 450g - YÜKSEK
• Salı (üst vücut): 300g - ORTA
• Çarşamba (dinlenme): 150g - DÜŞÜK
• Perşembe (bacak antrenmanı): 450g - YÜKSEK
• Cuma (üst vücut): 300g - ORTA
• Cumartesi (dinlenme): 150g - DÜŞÜK
• Pazar (dinlenme): 150g - DÜŞÜK

Faydaları:

• Yağ kaybı + kas koruma
• Metabolik adaptasyon önleme
• Leptin hormonu optimizasyonu
• Psikolojik rahatlık (yüksek karbonhidrat günleri)
• Antrenman performansı korunur

Kimler İçin Uygundur:

• Vücut geliştirmeciler
• Kilo vermek isteyen ancak performansını korumak isteyenler
• Metabolik esneklik arayan kişiler
• Orta-ileri düzey sporcular

Karbonhidrat Zamanlaması

Karbonhidratları ne zaman tükettiğiniz, nasıl kullanıldıklarını etkiler. Doğru zamanlama, performansı artırır ve vücut kompozisyonunu iyileştirir.

Antrenman Öncesi Karbonhidrat

3-4 Saat Öncesi (Ana Öğün):

• Karmaşık karbonhidrat + protein + az yağ
• Örnek: Tavuklu pirinç, sebze, zeytinyağı
• Miktar: 1-2 g karbonhidrat/kg

1-2 Saat Öncesi (Ara Öğün):

• Orta-hızlı sindirilen karbonhidrat + az protein
• Örnek: Muzlu yulaf, bal
• Miktar: 0.5-1 g karbonhidrat/kg

30-60 Dakika Öncesi (Hızlı Enerji):

• Basit karbonhidrat, düşük lif
• Örnek: Muz, kuruyemiş, enerji barı
• Miktar: 15-30g karbonhidrat

Antrenman Sonrası Karbonhidrat

Antrenman sonrası pencere (ilk 30-120 dakika) karbonhidrat alımı için kritiktir.

Neden Önemli:

• Glikojen depoları boşalmıştır
• İnsülin duyarlılığı en yüksektir
• Kas sentezi maksimum düzeydedir
• Kortizol (katabolik hormon) yüksektir

Öneriler:

• İlk 30 dakika: Hızlı sindirilen karbonhidrat + hızlı protein

  • Örnek: Beyaz pirinç + tavuk göğsü, protein shake + muz
  • Miktar: 0.8-1.2 g karbonhidrat/kg

• 2 saat içinde: Dengeli öğün

  • Karmaşık karbonhidrat + tam protein + sebze
  • Örnek: Makarna, balık, salata

Karbonhidrat-Protein Oranı:

• Dayanıklılık sporları: 3:1 veya 4:1 (karb:protein)
• Kuvvet antrenmanı: 2:1 veya 3:1

Gün İçinde Karbonhidrat Dağılımı

Sabah (Kahvaltı):

• Orta-yüksek karbonhidrat
• Günü başlatır, metabolizmayı hızlandırır
• Örnek: Yulaf, tam buğday ekmeği, meyve

Öğle (Öğlen Yemeği):

• Orta karbonhidrat
• Öğleden sonra enerjisi için gerekli
• Örnek: Pirinç, bulgur, patates

Akşam (Akşam Yemeği):

• Hedefe göre değişir:
  • Kilo verme: Düşük karbonhidrat, sebze ağırlıklı
  • Kas kazanma: Orta-yüksek karbonhidrat
• Örnek: Kilo verme için balık + sebze, kas kazanma için tavuklu makarna

Glisemik İndeks ve Glisemik Yük

Glisemik indeks (Gİ), bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüdür.

Glisemik İndeks Sınıflandırması

• Düşük Gİ (55 ve altı): Kan şekerini yavaş yükseltir
• Orta Gİ (56-69): Orta hızda yükselme
• Yüksek Gİ (70 ve üzeri): Hızlı kan şekeri artışı

Düşük Gİ Karbonhidratlar:

• Tam tahıllar (yulaf, kinoa, esmer pirinç)
• Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
• Çoğu sebze
• Çoğu meyve (elma, armut, çilek)
• Süt ürünleri

Yüksek Gİ Karbonhidratlar:

• Beyaz ekmek, beyaz pirinç
• Patates püresi
• Mısır gevreği
• Şekerli içecekler
• İşlenmiş aperatifler

Glisemik Yük (GY)

Glisemik yük, glisemik indeksi porsiyon büyüklüğü ile birleştirir ve daha pratik bir ölçümdür.

GY = (Gİ × Karbonhidrat gram) ÷ 100

Sınıflandırma:

• Düşük GY: 10 ve altı
• Orta GY: 11-19
• Yüksek GY: 20 ve üzeri

Örnek:

• Karpuz: Yüksek Gİ (72) ama düşük GY (4) - az karbonhidrat içerir
• Beyaz pirinç (1 porsiyon): Yüksek Gİ (73) ve yüksek GY (29)

Glisemik İndeksi Düşürme Yöntemleri

1. Lif ekleyin: Sebze, baklagil, yulaf lifi kan şekeri artışını yavaşlatır
2. Protein kombinasyonu: Protein sindirimi yavaşlatır
3. Sağlıklı yağ: Zeytinyağı, avokado sindirimi yavaşlatır
4. Soğutma: Pirinç ve patates soğutulduğunda dirençli nişasta oluşur, Gİ düşer
5. Pişirme süresi: Az pişmiş makarna (al dente) daha düşük Gİ’ye sahiptir
6. Bütün halde tüketim: Ezilmiş patates, tam patatese göre daha yüksek Gİ’dir

Karbonhidrat Kaynakları ve Besin Değerleri

Tahıllar

Beyaz Pirinç (100g pişmiş):

• Karbonhidrat: 28g
• Lif: 0.4g
• Gİ: Yüksek (73)
• Kullanım: Antrenman sonrası, hızlı enerji

Esmer Pirinç (100g pişmiş):

• Karbonhidrat: 23g
• Lif: 1.8g
• Gİ: Orta (68)
• Kullanım: Günlük öğünler, sürdürülebilir enerji

Bulgur (100g pişmiş):

• Karbonhidrat: 19g
• Lif: 4.5g
• Gİ: Düşük (48)
• Kullanım: Pilav, salata, Türk mutfağının vazgeçilmezi

Yulaf (100g kuru):

• Karbonhidrat: 66g
• Lif: 10.6g
• Gİ: Düşük (55)
• Kullanım: Kahvaltı, smoothie, enerji barı

Kinoa (100g pişmiş):

• Karbonhidrat: 21g
• Lif: 2.8g
• Protein: 4.4g (tam protein)
• Gİ: Düşük (53)

Tam Buğday Ekmeği (1 dilim, 30g):

• Karbonhidrat: 13g
• Lif: 2g
• Gİ: Orta (69)

Beyaz Ekmek (1 dilim, 30g):

• Karbonhidrat: 15g
• Lif: 0.7g
• Gİ: Yüksek (75)

Meyveler

Muz (orta boy, 120g):

• Karbonhidrat: 27g
• Lif: 3g
• Gİ: Orta (51)
• Kullanım: Antrenman öncesi/sonrası, smoothie

Elma (orta boy, 180g):

• Karbonhidrat: 25g
• Lif: 4.4g
• Gİ: Düşük (36)

Portakal (orta boy, 130g):

• Karbonhidrat: 15g
• Lif: 3g
• Gİ: Düşük (43)

Üzüm (100g):

• Karbonhidrat: 18g
• Lif: 0.9g
• Gİ: Orta (59)

Çilek (100g):

• Karbonhidrat: 8g
• Lif: 2g
• Gİ: Düşük (40)

Kuru Üzüm (30g):

• Karbonhidrat: 22g
• Lif: 1.5g
• Gİ: Orta (64)
• Kullanım: Yoğun enerji, antrenman sırasında

Sebzeler

Patates (orta boy, 150g pişmiş):

• Karbonhidrat: 26g
• Lif: 2.4g
• Gİ: Yüksek (78)

Tatlı Patates (orta boy, 150g pişmiş):

• Karbonhidrat: 27g
• Lif: 4g
• Gİ: Orta (63)

Mısır (100g):

• Karbonhidrat: 19g
• Lif: 2.7g
• Gİ: Orta (52)

Havuç (100g çiğ):

• Karbonhidrat: 10g
• Lif: 2.8g
• Gİ: Düşük (39)

Brokoli (100g pişmiş):

• Karbonhidrat: 7g
• Lif: 3.3g
• Net karbonhidrat: 3.7g
• Gİ: Düşük (10)

Baklagiller

Mercimek (100g pişmiş):

• Karbonhidrat: 20g
• Lif: 8g
• Protein: 9g
• Gİ: Düşük (32)

Nohut (100g pişmiş):

• Karbonhidrat: 27g
• Lif: 8g
• Protein: 9g
• Gİ: Düşük (28)

Kuru Fasulye (100g pişmiş):

• Karbonhidrat: 22g
• Lif: 6g
• Protein: 9g
• Gİ: Düşük (24)

Kırmızı Mercimek (100g pişmiş):

• Karbonhidrat: 20g
• Lif: 8g
• Protein: 9g
• Gİ: Düşük (26)

Türk Mutfağına Özgü Karbonhidrat Kaynakları

Pilav (1 porsiyon, 150g):

• Beyaz pirinç pilavı: 42g karbonhidrat
• Bulgur pilavı: 29g karbonhidrat
• Şehriyeli pilav: 45g karbonhidrat

Ekmek Türleri:

• Beyaz ekmek (1 adet, 90g): 45g karbonhidrat
• Lavaş (1 adet, 80g): 40g karbonhidrat
• Simit (1 adet, 120g): 60g karbonhidrat
• Pide (1 dilim, 100g): 50g karbonhidrat

Makarna (1 porsiyon pişmiş, 150g):

• Beyaz makarna: 43g karbonhidrat
• Tam buğday makarna: 37g karbonhidrat, 6g lif

Baklavalık Tatlılar (1 porsiyon):

• Baklava (100g): 55g karbonhidrat
• Kadayıf (100g): 50g karbonhidrat
• (Not: Çok yüksek kalori ve şeker, nadiren tüketilmeli)

Karbonhidrat ve Diyabet

Diyabet hastaları için karbonhidrat yönetimi hayati önem taşır. Kan şekeri kontrolü, doğru karbonhidrat seçimi ve miktarıyla sağlanır.

Diyabet Türleri ve Karbonhidrat

Tip 1 Diyabet:

• Pankreas insülin üretmez
• Karbonhidrat sayımı ve insülin dozajı kritik
• Karbonhidrat miktarı kişiselleştirilmiştir
• Sabit karbonhidrat dağılımı önerilir

Tip 2 Diyabet:

• İnsülin direnci mevcut
• Düşük Gİ karbonhidratlar tercih edilmeli
• Karbonhidrat kısıtlaması kan şekerini iyileştirir
• Orta-düşük karbonhidrat diyeti (100-150g/gün) etkili

Prediyabet:

• Kan şekeri normal ve diyabetik seviye arasında
• Yaşam tarzı değişiklikleriyle tersine çevrilebilir
• Karmaşık karbonhidratlar, düşük Gİ
• Kilo verme kan şekerini iyileştirir

Diyabet İçin Karbonhidrat Önerileri

Karbonhidrat Sayımı:

• Bir öğünde 45-60g karbonhidrat (diyabet hastası için standart)
• Ara öğünde 15-30g karbonhidrat
• Tutarlı öğün zamanları

Tercih Edilmesi Gerekenler:

• Düşük Gİ karbonhidratlar
• Yüksek lifli gıdalar (mercimek, nohut, yulaf)
• Tam tahıllar
• Taze sebzeler
• Düşük şekerli meyveler (elma, çilek, armut)

Kaçınılması Gerekenler:

• İşlenmiş karbonhidratlar
• Beyaz ekmek, beyaz pirinç
• Şekerli içecekler
• Tatlılar, pasta, kurabiye
• Meyve suları

HbA1c ve Karbonhidrat: HbA1c (son 3 ayın ortalama kan şekeri) hedefi:

• Normal: %4-5.6
• Prediyabet: %5.7-6.4
• Diyabet: %6.5 ve üzeri
• Hedef (diyabetli için): %7’nin altı

Düşük karbonhidrat diyeti (50-130g/gün) HbA1c’yi %0.5-1.5 azaltabilir.

Karbonhidrat ve Sağlık

Karbonhidrat ve Hormonlar

İnsülin:

• Karbonhidrat tüketimi insülin salgılanmasını tetikler
• İnsülin glikozun hücrelere alınmasını sağlar
• Aşırı basit karbonhidrat insülin direncine yol açabilir

Leptin:

• Tokluk hormonu
• Düşük karbonhidrat diyetleri leptin seviyesini düşürebilir
• Karbonhidrat döngüsü leptin seviyelerini optimize eder

Kortizol:

• Stres hormonu
• Çok düşük karbonhidrat kortizol seviyesini artırabilir
• Yeterli karbonhidrat kortizol dengesini korur

Tiroid Hormonları:

• Çok düşük karbonhidrat T3 hormonunu azaltabilir
• Orta düzeyde karbonhidrat tiroid fonksiyonunu destekler

Karbonhidrat ve Beyin Sağlığı

Beyin günde yaklaşık 120g glikoz tüketir (toplam enerjinin %20’si).

Karbonhidrat ve Bilişsel Fonksiyon:

• Yeterli karbonhidrat konsantrasyonu artırır
• Düşük kan şekeri odaklanma problemine yol açar
• Karmaşık karbonhidratlar sürdürülebilir beyin gücü sağlar

Keto ve Beyin:

• Ketoz durumunda beyin keton cisimlerini kullanabilir
• Bazı nörolojik hastalıklarda (epilepsi) terapötik etkisi vardır
• Uzun vadeli etkileri hala araştırılmaktadır

Karbonhidrat ve Sindirim Sağlığı

Lif ve Bağırsak Sağlığı:

• Günlük 25-35g lif önerilir
• Lif kabızlığı önler
• Prebiyotik etki: İyi bakterileri besler
• Kolon kanseri riskini azaltır

Dirençli Nişasta:

• Soğumuş pirinç ve patates dirençli nişasta içerir
• Bağırsak bakterileri için prebiyotik
• Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur

Sıkça Sorulan Sorular

1. Günde kaç gram karbonhidrat almalıyım?

Karbonhidrat ihtiyacınız hedefinize, aktivite seviyenize ve vücut ağırlığınıza bağlıdır:

• Kilo verme: 50-150g/gün (düşük karbonhidrat)
• Kilo koruma: 150-250g/gün (orta karbonhidrat)
• Kas kazanma: 4-7 g/kg (yüksek karbonhidrat)
• Sporcular: 5-10 g/kg (çok yüksek karbonhidrat)

Kişiselleştirilmiş hesaplama için yukarıdaki hesaplayıcıyı kullanın.

2. Net karbonhidrat nedir ve nasıl hesaplanır?

Net karbonhidrat, sindirilemeyen lif çıkarıldıktan sonra kalan karbonhidrattır:

Net Karbonhidrat = Toplam Karbonhidrat - Diyet Lifi

Örnek: 100g brokolide 7g toplam karbonhidrat ve 3g lif varsa, net karbonhidrat 4g’dır.

Bu hesaplama özellikle keto diyetinde kullanılır çünkü lif kan şekerini etkilemez.

3. Keto diyeti için günde kaç gram karbonhidrat yiyebilirim?

Ketojenik diyette günlük 20-50 gram net karbonhidrat önerilir. Çoğu kişi için:

• Ketoza girmek için: 20-30g net karbonhidrat/gün
• Ketoz durumunu korumak için: 30-50g net karbonhidrat/gün

İlk 2-3 hafta 20-30g ile başlayın, sonra vücudunuz adapte olduktan sonra 50g’a kadar çıkabilirsiniz.

4. Karbonhidrat mı yoksa yağ mı kilo aldırır?

Kilo almaya neden olan ana faktör toplam kalori fazlasıdır, makrobesin dağılımı değil. Ancak:

• Aşırı karbonhidrat (özellikle basit şeker) insülin artışına ve yağ depolanmasına yol açar
• Karbonhidrat + yağ kombinasyonu (pasta, fast food) en kolay kilo aldırır
• Düşük karbonhidrat diyetleri genellikle iştahı azaltır ve kalori açığı oluşturur

Sonuç: Toplam kalori kontrol altında olduğunda, karbonhidrat veya yağın tek başına kilo aldırma etkisi yoktur.

5. Antrenman öncesi mi yoksa sonrası mı karbonhidrat yemeliyim?

Her ikisi de önemlidir, ama farklı amaçlar için:

Antrenman Öncesi (1-2 saat önce):

• Enerji sağlar
• Performansı artırır
• Glikojen depolarını doldurur
• Örnek: Yulaf, muz, bal

Antrenman Sonrası (30-60 dakika içinde):

• Glikojen depolarını yeniler
• Kas onarımını hızlandırır
• İnsülin duyarlılığı yüksekken en etkilidir
• Örnek: Beyaz pirinç + protein, muz + protein shake

En iyi yaklaşım: Her iki zamanda da dengeli karbonhidrat tüketin.

6. Düşük karbonhidrat diyeti metabolizmayı yavaşlatır mı?

Kısa vadede (1-2 hafta): Evet, vücut adapte olurken metabolizma hafifçe yavaşlayabilir.

Uzun vadede (1+ ay):

• Çoğu kişide metabolizma normale döner
• Bazı kişilerde tiroid hormonları (T3) azalabilir
• Çözüm: Karbonhidrat döngüsü (haftada 1-2 yüksek karbonhidrat günü)

Önemli: Protein yeterli olmalı (2-2.5 g/kg) ve kalori çok düşük olmamalı (bazal metabolizmanın altına düşmeyin).

7. Hangi karbonhidratlar en sağlıklıdır?

En Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları:

1. Sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, kabak (düşük kalori, yüksek lif)
2. Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye (yüksek protein ve lif)
3. Tam Tahıllar: Yulaf, kinoa, esmer pirinç, bulgur (düşük Gİ, zengin besin)
4. Tatlı Patates: Yüksek lif, A vitamini, düşük Gİ
5. Meyveler: Elma, armut, çilek, yaban mersini (doğal şeker + lif)

Kaçınılması Gerekenler:

• İşlenmiş karbonhidratlar (beyaz ekmek, kurabiye)
• Şekerli içecekler
• Rafinize tahıllar

8. Akşam yemekte karbonhidrat yemek kilo aldırır mı?

Hayır, bu bir efsanedir. Kilo almaya neden olan toplam günlük kalori fazlasıdır, öğün zamanı değil.

Ancak:

• Akşam daha az aktif olduğumuz için karbonhidrata daha az ihtiyaç duyarız
• Akşam yüksek karbonhidrat + yağlı yemek uykuyu etkileyebilir
• Kilo verme amacıyla akşam karbonhidratı azaltmak işe yarayabilir (daha düşük toplam kalori)

Sporcular için: Antrenman akşam yapıldıysa, akşam karbonhidrat gereklidir (toparlanma için).

9. Karbonhidrat yükleme (carb loading) nedir ve ne zaman yapılmalı?

Karbonhidrat yükleme, yarışmadan 1-3 gün önce karbonhidrat tüketimini artırarak kas glikojen depolarını maksimize etme stratejisidir.

Kimler İçin:

• Maraton koşucuları
• Uzun mesafe bisikletçileri
• Triatletler
• 90+ dakika süren dayanıklılık aktiviteleri

Nasıl Yapılır:

• Yarıştan 3 gün önce başlayın
• 8-12 g karbonhidrat/kg/gün tüketin
• Düşük yağlı, düşük lifli karbonhidratlar tercih edin (sindirimi kolay)
• Antrenman yoğunluğunu azaltın (dinlenme/tapering)

Örnek: 70 kg koşucu için 70 × 10 = 700g karbonhidrat/gün (2800 kalori sadece karbonhidrattan)

Not: Kısa süreli aktiviteler (60 dakika altı) için gerekli değildir.

10. Diyabetliyim, kaç gram karbonhidrat yemeliyim?

Diyabet hastaları için karbonhidrat miktarı bireyseldir ve doktorunuzla belirlenmelidir. Genel öneriler:

Tip 2 Diyabet:

• Düşük karbonhidrat: 50-130g/gün (kan şekerini önemli ölçüde iyileştirir)
• Orta karbonhidrat: 130-225g/gün (dengeli yaklaşım)
• Öğün başına 45-60g karbonhidrat

Tip 1 Diyabet:

• Karbonhidrat sayımı ve insülin oranı kritik
• Sabit karbonhidrat miktarı (tutarlı öğünler)
• Genellikle 200-300g/gün (bireysel)

Önemli İlkeler:

• Düşük Gİ karbonhidratlar tercih edin
• Yüksek lifli gıdalar (mercimek, yulaf)
• Şeker ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçının
• Düzenli kan şekeri takibi

Sonuç: Diyabet yönetiminde karbonhidrat kontrolü temel tedavidir. Diyetisyen veya diyabet eğitimcisi ile kişiselleştirilmiş plan oluşturun.

Sorumluluk Reddi

Bu karbonhidrat hesaplayıcı ve sağlanan bilgiler yalnızca eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır. Tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Özellikle diyabet, metabolik sendrom veya başka bir sağlık sorununuz varsa, beslenme planınızı değiştirmeden önce mutlaka bir doktor, diyetisyen veya sertifikalı beslenme uzmanına danışın.

Her bireyin karbonhidrat ihtiyacı farklıdır ve yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, sağlık durumu, genetik faktörler ve kişisel hedefler gibi birçok değişkene bağlıdır. Bu hesaplayıcı genel rehberlik sağlar ancak kişiselleştirilmiş profesyonel danışmanlık yerini tutamaz.

Hamilelik, emzirme, yoğun spor aktivitesi, büyüme dönemi veya kronik hastalık durumlarında beslenme ihtiyaçları önemli ölçüde değişebilir. Bu durumlarda özellikle profesyonel destek alınması önerilir.