Kalori Hesaplama - Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın

Ücretsiz kalori hesaplama aracımız ile günlük kalori ihtiyacınızı hızlı ve doğru bir şekilde belirleyin. Kilo vermek, kilonuzu korumak veya kas kütlesi kazanmak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenin.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?

Günlük kalori ihtiyacı veya TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), vücudunuzun bir günde yaktığı toplam kalori miktarıdır. Bu değer, bazal metabolizma hızınızı (BMR) ve günlük aktiviteleriniz ile egzersiz sırasında yaktığınız kalorileri içerir.

Kalori Hesaplama Formülü

Hesaplayıcımız, modern popülasyon için en doğru kabul edilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:

Erkekler için: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş (yıl) + 5

Kadınlar için: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş (yıl) - 161

Ardından toplam günlük enerji harcamanızı elde etmek için BMR’nizi aktivite faktörünüz ile çarparız.

Fiziksel Aktivite Seviyeleri

Fiziksel aktivite seviyeniz, günlük ne kadar ekstra kalori yaktığınızı belirler:

Aktivite Seviyesi	Faktör	Açıklama
Hareketsiz	1,2	Çok az veya hiç egzersiz yok, masa başı iş
Hafif Aktif	1,375	Hafif egzersiz 1-3 gün/hafta
Orta Aktif	1,55	Orta egzersiz 3-5 gün/hafta
Çok Aktif	1,725	Yoğun egzersiz 6-7 gün/hafta
Aşırı Aktif	1,9	Çok yoğun günlük egzersiz, fiziksel iş

Kilo Vermek İçin Kalori

Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori tüketerek kalori açığı oluşturmanız gerekir:

• Orta Açık (500 kcal/gün): Haftada yaklaşık 0,5 kg kayıp
• Agresif Açık (750-1000 kcal/gün): Haftada yaklaşık 0,75-1 kg kayıp

Önemli: Kadınlar için günde 1200 kaloriden, erkekler için 1500 kaloriden az tüketim önerilmez, çünkü metabolizmanızı ve sağlığınızı etkileyebilir.

Kas Yapmak İçin Kalori

Amacınız kas kütlesi kazanmak ise, kalori fazlasına ihtiyacınız var:

• Orta Fazlalık (250-500 kcal/gün): Minimum yağ artışıyla temiz kas kazanımı
• Agresif Fazlalık (500-1000 kcal/gün): Hızlı kazanım, ancak daha fazla yağ birikimiyle

Kas kazanımını maksimize etmek için kalori fazlasını kuvvet antrenmanıyla birleştirin.

Makrobesin Dağılımı

Günlük kalorinizi öğrendikten sonra, bunları makrobesinler arasında doğru şekilde dağıtmak önemlidir:

Makrobesin	Gram başına kalori	Önerilen yüzde
Protein	4 kcal/g	%25-35
Karbonhidrat	4 kcal/g	%45-65
Yağ	9 kcal/g	%20-35

Örnek Dağılım

2000 kalorilik bir diyet için:

• Protein (%30): 150g = 600 kcal
• Karbonhidrat (%45): 225g = 900 kcal
• Yağ (%25): 56g = 500 kcal

Kalorinizi Bilmek Neden Önemli

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak birçok fayda sağlar:

1. Etkili kilo kontrolü: Hedeflerinize ulaşmak için ne kadar yemeniz gerektiğini tam olarak bileceksiniz
2. Hastalık önleme: Sağlıklı kiloda kalmak, diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler sorunlar riskini azaltır
3. Performans optimizasyonu: Sporcular performanslarını artırmak için alımlarını ayarlayabilir
4. Beslenme eğitimi: Besinlerin ve metabolizmanızın nasıl çalıştığını daha iyi anlayacaksınız

Kalori İhtiyacınızı Etkileyen Faktörler

Bazal Metabolizma Hızı (BMR)

BMR’niz toplam kalori yakımınızın %60-70’ini oluşturur ve şunlardan etkilenir:

• Yaş: 30 yaşından sonra on yılda yaklaşık %2 azalır
• Cinsiyet: Erkekler genellikle daha fazla kas kütlesinden dolayı daha yüksek BMR’ye sahiptir
• Vücut kompozisyonu: Daha fazla kas = daha yüksek BMR
• Genetik: Bazı insanlar doğal olarak daha hızlı metabolizmaya sahiptir

Besinlerin Termik Etkisi

Vücudunuz besinleri sindirmek için enerji harcar (toplam harcamanızın %10’u):

• Protein: Kalorilerinin %20-30’u sindirim için kullanılır
• Karbonhidrat: %5-10
• Yağ: %0-3

Fiziksel Aktivite ve NEAT

Planlı egzersiz ve günlük aktiviteler (NEAT - Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi) harcamanızın %15-30’una katkıda bulunur:

• Asansör yerine merdiven çıkmak
• Gün boyunca yürümek
• Ev işleri
• Bilinçsiz hareketler (kıpırdanma, duruş)

Kalori Hedeflerinize Ulaşmak İçin İpuçları

Kilo Vermek İçin

1. Kademeli azaltın: Bir seferde 500-750 kcal’den fazla çıkarmayın
2. Proteine öncelik verin: Açık sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olur
3. Doyurucu besinler tüketin: Meyve, sebze, tam tahıllar
4. Hidrate kalın: Bazen susuzluğu açlıkla karıştırırız
5. Yemeklerinizi kaydedin: MyFitnessPal veya Yazio gibi uygulamalar kullanın

Kas Yapmak İçin

1. Kademeli artırın: Haftalık 200-300 kcal ekleyin
2. Yeterli protein tüketin: Vücut ağırlığınızın kg başına 1,6-2,2g
3. Ağırlıkla antrenman yapın: Kas uyarımı esastır
4. 7-9 saat uyuyun: Toparlanma kritiktir
5. Sabırlı olun: Temiz kas kazanımı yavaştır (ayda 0,25-0,5 kg)

Kalori Sayarken Yapılan Yaygın Hatalar

Porsiyonları Küçümsemek

İnsanlar porsiyonlarını %20-50 oranında küçümseme eğilimindedir. Kullanın:

• Dijital mutfak terazisi
• Ölçü kapları ve kaşıkları
• Barkod tarayıcılı uygulamalar

İçecekleri ve Baharatları Unutmak

• Bir latte 200+ kalori içerebilir
• Yemeklik yağlar: Yemek kaşığı başına 120 kcal
• Soslar: Porsiyon başına 50-150 kcal

Çok Kısıtlayıcı Olmak

Kalorileri aşırı azaltmak:

• Metabolizmanızı yavaşlatabilir
• Besin eksikliklerine neden olabilir
• Anksiyete ve tıkınma oluşturabilir
• Kas kütlesini azaltabilir

Sıkça Sorulan Sorular

Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?

Sağlıklı şekilde kilo vermek için, toplam günlük enerji harcamanıza göre günde 500-750 kalori açığı oluşturun. Bu, haftada yaklaşık 0,5-1 kg kaybetmenizi sağlayacaktır.

Mifflin-St Jeor formülü doğru mu?

Mifflin-St Jeor formülü çoğu insan için %90 doğruluğa sahiptir. Ancak çok kaslı insanlarda harcamayı küçümseyebilir veya yüksek vücut yağ yüzdesine sahip kişilerde abartabilir.

Her gün aynı kalorileri yemek zorunda mıyım?

Şart değil. Haftalık ortalamanızı korurken yüksek ve düşük günleri değiştirerek “zigzag” yöntemi veya kalori döngüsü uygulayarak kalori alımınızı çeşitlendirebilirsiniz.

BMR’imin altında yersem ne olur?

Sürekli olarak bazal metabolizma hızınızın altında yemek metabolizmanızı yavaşlatabilir, kas kaybına, yorgunluğa, besin eksikliklerine ve hormonal sorunlara neden olabilir.

Tüm besinlerin kalorileri eşit mi?

Kalorik olarak evet. Beslenme açısından hayır. 200 kalorilik brokoli lif, vitamin ve mineral sağlarken, 200 kalorilik gazlı içecek sadece boş şeker sunar.

Kalorilerimi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?

Her 5-10 kg kilo değişikliğinde veya kilonuzda veya aktivite seviyenizde önemli değişiklik yoksa her 2-3 ayda bir kalorilerinizi yeniden hesaplayın.

Sonsuza kadar kalori saymak zorunda mıyım?

Şart değil. Kalori saymak eğitici bir araçtır. Zamanla uygun porsiyonlar hakkında sezgi geliştirecek ve sıkı sayım olmadan kilonuzu koruyabileceksiniz.

Hangisi daha iyi: Mifflin-St Jeor mu Harris-Benedict mi?

Mifflin-St Jeor formülü (1990), modern popülasyon için Harris-Benedict’ten (1919) biraz daha doğrudur, ±%10’a karşı ±%15 hata ile. Hesaplayıcımız ikisini de kullanabilir.

Sonuç

Günlük kalori harcamanızı bilmek, herhangi bir vücut kompozisyonu hedefine ulaşmak için temeldir. Bu ücretsiz kalori hesaplayıcı, bilimsel olarak doğrulanmış formüllere dayalı doğru bir tahmin sağlar.

Bu hesaplamaların tahmin olduğunu unutmayın. En iyi yaklaşım, bu sayıları başlangıç noktası olarak kullanmak, 2-3 hafta boyunca ilerlemenizi izlemek ve sonuçlarınıza göre ayarlamak.

Günlük kalori ihtiyacınızı şimdi hesaplayın ve sağlık ve fitness hedeflerinize doğru ilk adımı atın!

---

Önemli Not: Bu hesaplayıcı yalnızca bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini almaz. Belirli sağlık sorunlarınız varsa, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce bir diyetisyen veya doktorla görüşün.