BMH Hesaplayıcı - Bazal Metabolizma Hızı

Ücretsiz ve bilimsel olarak doğru hesaplayıcımızla bazal metabolizma hızınızı (BMH) hesaplayın. BMH’niz, toplam günlük enerji harcamanızın %60-75’ini temsil eder ve kilo vermek, korumak veya kas kütlesi kazanmak için diyetinizi planlamada temeldir.

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir?

Bazal metabolizma hızı (BMH) veya bazal metabolik oran, vücudunuzun tam dinlenme halinde temel fizyolojik fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerji (kalori) miktarıdır. Bu, solunum, dolaşım, hücre üretimi, besin işleme ve sıcaklık düzenlemesini içerir.

yüzyılda ilk kez kavramsallaştırılan BMH, beslenme bilimi ve spor tıbbında temel bir araç haline gelmiştir.

BMH Hesaplama Formülleri

BMH’yi hesaplamak için bilimsel olarak doğrulanmış birkaç formül vardır. En yaygın kullanılanlar:

Mifflin-St Jeor Formülü (son çalışmalara göre en doğru):

Erkekler: BMH = (10 × kg cinsinden kilo) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) + 5
Kadınlar: BMH = (10 × kg cinsinden kilo) + (6,25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) − 161

Harris-Benedict Formülü (klasik, 1984’te revize edilmiş):

Erkekler: BMH = 88,362 + (13,397 × kg cinsinden kilo) + (4,799 × cm cinsinden boy) − (5,677 × yaş)
Kadınlar: BMH = 447,593 + (9,247 × kg cinsinden kilo) + (3,098 × cm cinsinden boy) − (4,330 × yaş)

Katch-McArdle Formülü (vücut yağ yüzdesini bilenler için):

BMH = 370 + (21,6 × kg cinsinden yağsız vücut kütlesi)
Burada: Yağsız vücut kütlesi = Kilo × (1 − vücut yağ %/100)

Pratik Örnek: 30 yaşında bir erkekseniz, 75 kg ağırlığında ve 175 cm boyundaysanız:

BMH = (10 × 75) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMH = 750 + 1093,75 − 150 + 5
BMH = 1698,75 kalori/gün

Bilgilerinizi girin

BMH’nizi Etkileyen Faktörler

BMH’niz sabit bir sayı değildir; birçok faktörden etkilenir:

1. Cinsiyet

Erkekler, daha fazla kas kütlesi ve daha düşük vücut yağ yüzdesi nedeniyle genellikle kadınlardan %5-10 daha yüksek BMH’ye sahiptir.

2. Yaş

BMH, 20 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %2 azalır, bu esas olarak kademeli kas kütlesi kaybından kaynaklanır.

3. Vücut Kompozisyonu

Kas dokusu yağ dokusundan metabolik olarak daha aktiftir. Daha fazla kas kütlesine sahip bir kişi, aynı kiloda olsa bile, daha fazla vücut yağına sahip birinden dinlenirken daha fazla kalori yakar.

4. Genetik

Genetik miras, bazal metabolizma hızınızı %20-30’a kadar etkileyebilir, ancak bu metabolizmanızı tamamen belirlemez.

5. İklim ve Sıcaklık

Çok soğuk veya çok sıcak iklimlerde yaşamak, vücudunuzun sıcaklığını düzenlemek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu için BMH’yi hafifçe artırabilir.

6. Hormonlar

Hipotiroidi (yetersiz aktif tiroid) gibi durumlar BMH’yi %30-40 oranında azaltabilirken, hipertiroidi önemli ölçüde artırabilir.

7. Beslenme Durumu

Çok kısıtlayıcı veya uzun süreli diyetler, vücudun enerji tasarrufu yapmak için adaptasyon mekanizması olarak BMH’yi %20’ye kadar azaltabilir.

Aktivite Seviyeleri ve Toplam Günlük Enerji Harcaması

Tek başına BMH, günlük yaktığınız tüm kalorileri temsil etmez. Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplamak için BMH’nizi bir aktivite faktörüyle çarpın:

Aktivite Seviyesi	Faktör	Açıklama
Hareketsiz	1,2	Az veya hiç egzersiz yok, masa başı işi
Hafif aktif	1,375	Hafif egzersiz 1-3 gün/hafta
Orta düzeyde aktif	1,55	Orta düzeyde egzersiz 3-5 gün/hafta
Çok aktif	1,725	Yoğun egzersiz 6-7 gün/hafta
Aşırı aktif	1,9	Çok yoğun günlük egzersiz + fiziksel iş

Örnek: BMH’niz 1700 kalori ve orta düzeyde aktifseniz:

TDEE = 1700 × 1,55 = 2635 kalori/gün

Hedeflerinize Ulaşmak için BMH’nizi Nasıl Kullanırsınız

Kilo Vermek İçin (Kalori Açığı)

TDEE’nizden %15-25 daha az kalori tüketin:

TDEE’niz 2500 kcal ise, 1875-2125 kcal/gün tüketin
Önerilen kayıp: haftada 0,5-1 kg
Metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için asla BMH’nizin altına düşmeyin

Kas Kazanımı İçin (Kalori Fazlası)

TDEE’nizden %10-20 daha fazla kalori tüketin:

TDEE’niz 2500 kcal ise, 2750-3000 kcal/gün tüketin
Maksimum kas kazanımı için güç antrenmanı ile birleştirin
Önerilen artış: haftada 0,25-0,5 kg

Koruma İçin

TDEE’nize eşit kalori tüketin:

Mevcut kilonuzu korumak için ideal
Hedefler arasındaki dinlenme dönemleri için yararlı

BMH Doğruluğu ve Sınırlamaları

Hata Payı

BMH formülleri genel popülasyonda ±%10-15 hata payına sahiptir çünkü:

Bireysel vücut kompozisyonunu dikkate almazlar
Standart kas/yağ oranlarını varsayarlar
Belirli metabolik durumları hesaba katmazlar

Standart Formüllerin Geçerli Olmayabileceği Durumlar

Yüksek performanslı sporcular: Profesyonel değerlendirme gerektirir
Tıbbi durumları olan kişiler: Diyabet, tiroid sorunları, PCOS
Hamilelik ve emzirme: Önemli ölçüde artmış kalori ihtiyacı
Çocuklar ve ergenler: Yaşa özel pediatrik formüller kullanırlar
Yaşlılar (65+): Kas kaybı nedeniyle daha düşük doğruluğa sahip olabilirler

BMH’nizi Nasıl Artırırsınız

BMH’nizin büyük bir kısmı genetik olarak belirlenmiş olsa da, onu etkileyebilirsiniz:

1. Kas Kütlesi Oluşturun

Kas 6 kcal/kg/gün yakarken, yağ sadece 2 kcal/kg/gün yakar
Haftada 2-3 kez güç antrenmanı
Aşamalı aşırı yükleme prensibi

2. Aşırı Diyetlerden Kaçının

TDEE’nizin %25’inden fazla kalori açığından kaçının
Günlük en az BMH’nizi yiyin

3. Yeterli Protein Tüketin

Vücut ağırlığı kg başına 1,6-2,2 g protein
Proteinin %20-30 termik etkisi vardır (vücudunuz onu sindirmek için daha fazla kalori kullanır)

4. Gün Boyunca Aktif Kalın

NEAT (Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi) günde 300-800 kcal’i temsil edebilir
Daha fazla yürüyün, merdivenleri kullanın, mümkün olduğunda ayakta durun

5. İyi Uyuyun

7-9 saat kaliteli uyku
Uyku yoksunluğu BMH’yi %8’e kadar azaltabilir

Sık Sorulan Sorular

BMH ve TDEE arasındaki fark nedir?

BMH sadece dinlenme halinde yakılan kaloridir (yaşamsal fonksiyonlar). TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) BMH + fiziksel aktivite + sindirim + termogenezi içerir.

Hangi formül daha doğrudur: Mifflin-St Jeor mi yoksa Harris-Benedict mi?

Mifflin-St Jeor formülü son çalışmalara göre %5 daha doğru kabul edilir (1990’da yayınlandı vs 1919/1984 Harris-Benedict). Vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız, Katch-McArdle daha da doğrudur.

BMH’mi ne sıklıkta yeniden hesaplamalıyım?

BMH’nizi şu durumlarda yeniden hesaplayın:

5 kg’dan fazla kilo kaybettiğinizde veya aldığınızda
Fiziksel aktivite seviyeniz önemli ölçüde değiştiğinde
Genel kontrol olarak her 6-12 ayda bir

Metabolizmamı önemli ölçüde hızlandırabilir miyim?

Takviyeler ve “metabolizma hızlandırıcı” yiyeceklerin minimal etkileri vardır (<%5). En etkili yaklaşım kas kütlesi oluşturmak ve yüksek aktivite seviyelerini korumaktır.

Neden BMH’im aynı yaş ve kilodaki arkadaşımdan farklı?

BMH vücut kompozisyonu, genetik, diyet geçmişi, hormon seviyeleri ve diğer bireysel faktörlere göre değişir. Aynı kiloda iki kişi %20-30 BMH farkına sahip olabilir.

Profesyonel BMH Ölçüm Yöntemleri

Matematiksel formüllerden daha kesin bir ölçüme ihtiyacınız varsa, profesyonel yöntemler mevcuttur:

Dolaylı Kalorimetri

Dinlenme sırasında tüketilen oksijen ve üretilen CO₂’yi ölçer
Doğruluk: ±%3-5
Hastanelerde ve uzmanlaşmış spor merkezlerinde mevcuttur
Maliyet: Seans başına 200-500₺

Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA)

Bazı gelişmiş BIA cihazları dinlenme metabolizma hızını tahmin eder
Doğruluk: ±%10-20 (dolaylı kalorimetriden daha az doğru)
Daha erişilebilir ve uygun fiyatlı

Bilimsel Kaynaklar

Mifflin, M.D., et al. (1990). “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918/1984). “A Biometric Study of Human Basal Metabolism.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 1984’te revize edildi.
Türkiye Sağlık Bakanlığı. “Bazal Metabolizma ve Enerji İhtiyacı.”

Tıbbi Sorumluluk Reddi: Bu hesaplayıcı standart bilimsel formüllere dayalı tahminler sağlar. Kişiselleştirilmiş beslenme planlaması veya belirli tıbbi durumlarınız varsa, kayıtlı bir diyetisyen veya sertifikalı bir doktorla görüşün.