Калькулятор ОБМ - Основной Обмен Веществ

Рассчитайте свой основной обмен веществ (ОБМ) бесплатно и точно с помощью нашего научно обоснованного калькулятора. Ваш ОБМ представляет 60-75% вашего общего дневного расхода энергии и является фундаментальным для планирования диеты, независимо от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать вес или набрать мышечную массу.

Что такое Основной Обмен Веществ (ОБМ)?

Основной обмен веществ или базальная скорость метаболизма (ОБМ) - это минимальное количество энергии (калорий), которое необходимо вашему телу для поддержания жизненно важных функций в состоянии полного покоя. Это включает дыхание, кровообращение, производство клеток, обработку питательных веществ и регуляцию температуры.

Впервые концептуализированный в XIX веке, ОБМ стал фундаментальным инструментом в диетологии и спортивной медицине.

Формулы для Расчета ОБМ

Существует несколько научно подтвержденных формул для расчета ОБМ. Наиболее используемые:

Формула Миффлина-Сан Жеора (наиболее точная согласно последним исследованиям):

Мужчины: ОБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: ОБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Формула Харриса-Бенедикта (классическая, пересмотрена в 1984):

Мужчины: ОБМ = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) − (5,677 × возраст в годах)
Женщины: ОБМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) − (4,330 × возраст в годах)

Формула Кэтча-МакАрдла (для тех, кто знает процент жира в теле):

ОБМ = 370 + (21,6 × сухая масса тела в кг)
Где: Сухая масса тела = Вес × (1 − % жира/100)

Практический Пример: Если вы мужчина 30 лет, весите 75 кг и ваш рост 175 см:

ОБМ = (10 × 75) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
ОБМ = 750 + 1093,75 − 150 + 5
ОБМ = 1698,75 калорий/день

Введите ваши данные

Факторы, Влияющие на Ваш ОБМ

Ваш ОБМ не является фиксированным числом; на него влияют множественные факторы:

1. Пол

У мужчин обычно ОБМ на 5-10% выше, чем у женщин, из-за большей мышечной массы и меньшего процента жира в теле.

2. Возраст

ОБМ снижается примерно на 2% за десятилетие после 20 лет, в основном из-за постепенной потери мышечной массы.

3. Состав Тела

Мышцы метаболически более активны, чем жировая ткань. Человек с большей мышечной массой будет сжигать больше калорий в покое, чем кто-то с большим количеством жира, даже при одинаковом весе.

4. Генетика

Генетическое наследование может влиять на ваш основной обмен веществ до 20-30%, хотя это не полностью определяет ваш метаболизм.

5. Климат и Температура

Проживание в очень холодном или очень жарком климате может немного повысить ОБМ, поскольку вашему телу требуется больше энергии для регуляции температуры.

6. Гормоны

Состояния, такие как гипотиреоз (недостаточно активная щитовидная железа), могут снизить ОБМ на 30-40%, в то время как гипертиреоз может значительно увеличить его.

7. Питательный Статус

Очень ограничительные или длительные диеты могут снизить ОБМ до 20% в качестве адаптационного механизма организма для сохранения энергии.

Уровни Активности и Общий Дневной Расход Энергии

Один лишь ОБМ не представляет всех калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Чтобы рассчитать ваш Общий Дневной Расход Энергии (TDEE), умножьте ваш ОБМ на коэффициент активности:

Уровень Активности	Коэффициент	Описание
Сидячий	1,2	Мало или нет упражнений, офисная работа
Легкая активность	1,375	Легкие упражнения 1-3 дня/неделю
Умеренная активность	1,55	Умеренные упражнения 3-5 дней/неделю
Высокая активность	1,725	Интенсивные упражнения 6-7 дней/неделю
Экстремальная активность	1,9	Очень интенсивные ежедневные упражнения + физическая работа

Пример: Если ваш ОБМ 1700 калорий и вы умеренно активны:

TDEE = 1700 × 1,55 = 2635 калорий/день

Как Использовать Ваш ОБМ для Достижения Целей

Для Похудения (Дефицит Калорий)

Потребляйте на 15-25% меньше калорий, чем ваш TDEE:

Если ваш TDEE 2500 ккал, потребляйте 1875-2125 ккал/день
Рекомендуемая потеря: 0,5-1 кг в неделю
Никогда не опускайтесь ниже вашего ОБМ, чтобы избежать замедления метаболизма

Для Набора Мышечной Массы (Избыток Калорий)

Потребляйте на 10-20% больше калорий, чем ваш TDEE:

Если ваш TDEE 2500 ккал, потребляйте 2750-3000 ккал/день
Сочетайте с силовыми тренировками для максимального набора мышц
Рекомендуемый прирост: 0,25-0,5 кг в неделю

Для Поддержания

Потребляйте калории, эквивалентные вашему TDEE:

Идеально для поддержания текущего веса
Полезно для периодов отдыха между целями

Точность и Ограничения ОБМ

Погрешность

Формулы ОБМ имеют погрешность ±10-15% в общей популяции, потому что:

Они не учитывают индивидуальный состав тела
Они предполагают стандартные пропорции мышц/жира
Они не учитывают специфические метаболические состояния

Когда Стандартные Формулы Могут Не Применяться

Высокопроизводительные спортсмены: Требуют профессиональной оценки
Люди с медицинскими состояниями: Диабет, проблемы со щитовидной железой, СПКЯ
Беременность и кормление грудью: Значительно повышенные калорийные потребности
Дети и подростки: Используют специфические педиатрические формулы
Пожилые (65+): Могут иметь меньшую точность из-за потери мышечной массы

Как Повысить Ваш ОБМ

Хотя большая часть вашего ОБМ генетически определена, вы можете влиять на него:

1. Наращивайте Мышечную Массу

Мышцы сжигают 6 ккал/кг/день, в то время как жир сжигает только 2 ккал/кг/день
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю
Принцип прогрессивной перегрузки

2. Избегайте Экстремальных Диет

Избегайте дефицита калорий более 25% от вашего TDEE
Ешьте как минимум ваш ОБМ ежедневно

3. Потребляйте Достаточно Белка

1,6-2,2 г белка на кг массы тела
Белок имеет термический эффект 20-30% (ваше тело использует больше калорий для его переваривания)

4. Оставайтесь Активными в Течение Дня

NEAT (термогенез нетренировочной активности) может составлять 300-800 ккал/день
Больше ходите, используйте лестницы, стойте когда возможно

5. Хорошо Спите

7-9 часов качественного сна
Недостаток сна может снизить ОБМ до 8%

Часто Задаваемые Вопросы

В чем разница между ОБМ и TDEE?

ОБМ - это только калории, сжигаемые в покое (жизненно важные функции). TDEE (Общий Дневной Расход Энергии) включает ОБМ + физическую активность + пищеварение + термогенез.

Какая формула точнее: Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта?

Формула Миффлина-Сан Жеора считается на 5% точнее согласно последним исследованиям (опубликована в 1990 vs 1919/1984 Харриса-Бенедикта). Если вы знаете процент жира в теле, Кэтча-МакАрдла еще точнее.

Как часто я должен пересчитывать свой ОБМ?

Пересчитывайте ваш ОБМ каждый раз, когда:

Вы теряете или набираете более 5 кг
Ваш уровень физической активности значительно изменяется
Каждые 6-12 месяцев как общий пересмотр

Могу ли я значительно ускорить свой метаболизм?

Добавки и “ускоряющие метаболизм” продукты имеют минимальные эффекты (< 5%). Наиболее эффективный подход - наращивание мышечной массы и поддержание высокого уровня активности.

Почему мой ОБМ отличается от моего друга того же возраста и веса?

ОБМ варьируется в зависимости от состава тела, генетики, истории диет, уровня гормонов и других индивидуальных факторов. Два человека с одинаковым весом могут иметь разницу ОБМ 20-30%.

Профессиональные Методы Измерения ОБМ

Если вам нужно более точное измерение, чем математические формулы, существуют профессиональные методы:

Непрямая Калориметрия

Измеряет потребленный кислород и произведенный CO₂ во время отдыха
Точность: ±3-5%
Доступна в больницах и специализированных спортивных центрах
Стоимость: 2000-5000₽ за сеанс

Биоэлектрический Импедансный Анализ (БИА)

Некоторые продвинутые БИА устройства оценивают скорость метаболизма в покое
Точность: ±10-20% (менее точно, чем непрямая калориметрия)
Более доступный и доступный

Научные Ссылки

Mifflin, M.D., et al. (1990). “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918/1984). “A Biometric Study of Human Basal Metabolism.” Proceedings of the National Academy of Sciences, пересмотрено в 1984.
Минздрав России. “Основной обмен веществ и энергетические потребности.”

Медицинский Отказ от Ответственности: Этот калькулятор предоставляет оценки на основе стандартных научных формул. Для персонализированного планирования питания или если у вас есть специфические медицинские состояния, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или сертифицированным врачом.