Калькулятор Безжировой Массы - Расчет БЖМ

Калькулятор безжировой массы тела (БЖМ) — это точный инструмент для определения вашей массы тела без учета жира. Понимание безжировой массы тела является ключевым фактором для спортсменов, бодибилдеров, а также людей, стремящихся улучшить состав тела и общее здоровье. Наш калькулятор использует несколько проверенных формул для предоставления наиболее точной оценки вашей БЖМ.

Безжировая масса тела включает в себя вес всех тканей вашего организма, кроме жира: мышцы, кости, органы, кровь и воду. Знание вашей БЖМ помогает оптимизировать тренировочные программы, рассчитать потребность в питательных веществах, особенно в белке, и отслеживать прогресс в наращивании мышечной массы более точно, чем просто измерение общего веса тела.

Enter your information

Formula	Lean Mass	Fat Mass	Body Fat %
Boer	-	-	-
James	-	-	-
Hume	-	-	-

Что такое Безжировая Масса Тела (БЖМ)?

Безжировая масса тела (БЖМ) — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы. Она представляет собой совокупность всех компонентов организма, кроме жира:

Скелетные мышцы: Мышечная ткань, которая контролирует движение
Гладкие мышцы: Мышцы внутренних органов и кровеносных сосудов
Костная ткань: Скелетная система
Органы: Сердце, печень, почки, мозг и другие жизненно важные органы
Соединительная ткань: Сухожилия, связки, хрящи
Кровь и лимфатическая жидкость: Циркулирующие жидкости организма
Вода: Внутриклеточная и внеклеточная вода

Формула Расчета БЖМ

Основная формула для расчета безжировой массы тела:

БЖМ = Общий Вес Тела - Жировая Масса

Если вы знаете процент жира в организме:

БЖМ = Общий Вес × (1 - Процент Жира / 100)

Например, если человек весит 80 кг и имеет 20% жира в организме:

БЖМ = 80 × (1 - 20/100) = 80 × 0.80 = 64 кг

БЖМ vs Мышечная Масса vs Сухая Масса

Эти термины часто путают, но они имеют важные различия:

Безжировая Масса Тела (БЖМ)

БЖМ включает ВСЕ компоненты тела, кроме жира: мышцы, кости, органы, воду, кровь. Это самый широкий термин и наиболее часто используемый показатель для оценки состава тела.

Мышечная Масса

Мышечная масса включает ТОЛЬКО скелетные, гладкие и сердечную мышцы. Это подмножество БЖМ. Скелетная мышечная масса обычно составляет 30-40% от общей БЖМ у тренированных людей.

Сухая Масса Тела (Fat-Free Mass)

Технически сухая масса тела — это синоним БЖМ, хотя некоторые специалисты делают тонкое различие, включая эссенциальный жир (жизненно необходимый жир) в БЖМ, но исключая его из сухой массы.

Практическое Значение

Для большинства целей фитнеса и здоровья БЖМ является наиболее полезным показателем, так как:

Легче измерить (требуется только процент жира)
Используется для расчета потребности в калориях и белке
Позволяет отслеживать изменения состава тела во времени
Применяется в большинстве научных исследований

Формулы Расчета Безжировой Массы

Существует несколько научно обоснованных формул для расчета БЖМ без использования процента жира в организме. Наш калькулятор использует следующие формулы:

Формула Боера (Boer Formula)

Одна из наиболее широко используемых формул, разработанная в 1984 году:

Для мужчин: БЖМ = 0.407 × Вес (кг) + 0.267 × Рост (см) - 19.2

Для женщин: БЖМ = 0.252 × Вес (кг) + 0.473 × Рост (см) - 48.3

Формула Боера считается точной для широкого диапазона типов телосложения и часто используется в клинических условиях.

Формула Джеймса (James Formula)

Разработана в 1976 году и широко применяется в медицинских исследованиях:

Для мужчин: БЖМ = 1.10 × Вес (кг) - 128 × (Вес² / Рост²)

Для женщин: БЖМ = 1.07 × Вес (кг) - 148 × (Вес² / Рост²)

Эта формула учитывает индекс массы тела и хорошо работает для людей со средним телосложением.

Формула Хьюма (Hume Formula)

Разработана в 1966 году и используется в фармакологии для расчета доз лекарств:

Для мужчин: БЖМ = 0.32810 × Вес (кг) + 0.33929 × Рост (см) - 29.5336

Для женщин: БЖМ = 0.29569 × Вес (кг) + 0.41813 × Рост (см) - 43.2933

Формула Хьюма особенно точна для людей с нормальным и избыточным весом.

Формула Кэтча-МакАрдла (Katch-McArdle)

Если вы знаете процент жира в организме, это наиболее точная формула:

БЖМ = Вес (кг) × (100 - Процент Жира) / 100

Эта формула является самой простой и прямой, но требует точного измерения процента жира в организме.

Значение БЖМ для Спортсменов и Бодибилдеров

Для спортсменов и бодибилдеров БЖМ является критическим показателем производительности и прогресса:

Отслеживание Роста Мышц

БЖМ позволяет точно определить, набираете ли вы мышечную массу или просто жир во время фазы набора массы. Если ваш общий вес увеличивается, но БЖМ остается прежней, вы набираете только жир.

Пример:

Начало: 75 кг общего веса, 60 кг БЖМ (20% жира)
Через 3 месяца: 78 кг общего веса, 63 кг БЖМ (19.2% жира)
Результат: +3 кг БЖМ (мышц), +0 кг жира — отличный прогресс!

Оптимизация Сушки (Cutting)

Во время сушки цель — максимально сохранить БЖМ, теряя только жир. Мониторинг БЖМ помогает:

Избежать потери мышечной массы
Корректировать дефицит калорий
Оптимизировать потребление белка
Определить, когда замедлить темп похудения

Категории Спортсменов и БЖМ

Бодибилдеры (соревновательная форма):

Мужчины: БЖМ составляет 90-95% от общего веса (5-10% жира)
Женщины: БЖМ составляет 85-90% от общего веса (10-15% жира)

Силовые атлеты (пауэрлифтинг, стронгмен):

Мужчины: БЖМ составляет 80-85% от общего веса (15-20% жира)
Женщины: БЖМ составляет 75-80% от общего веса (20-25% жира)

Атлеты на выносливость (бег, велоспорт):

Мужчины: БЖМ составляет 85-92% от общего веса (8-15% жира)
Женщины: БЖМ составляет 78-85% от общего веса (15-22% жира)

БЖМ и Потребность в Белке

Потребление белка следует рассчитывать на основе БЖМ, а не общего веса тела, для максимальной точности:

Почему БЖМ, а не Общий Вес?

Расчет белка на основе БЖМ более точен, потому что:

Жир метаболически неактивен и не требует белка для поддержания
Мышцы и органы (компоненты БЖМ) нуждаются в белке
Люди с избыточным весом не нуждаются в огромном количестве белка, рассчитанном на их общий вес
Худые люди получают достаточно белка без недооценки потребности

Пример: Человек весом 100 кг с 30% жира (70 кг БЖМ):

По общему весу: 2.0 г/кг × 100 = 200 г белка (излишне)
По БЖМ: 2.0 г/кг × 70 = 140 г белка (оптимально)

БЖМ и Общий Расход Энергии (TDEE)

БЖМ является ключевым фактором при расчете базального метаболизма (BMR) и общего расхода энергии (TDEE):

Формула Кэтча-МакАрдла для BMR

Это наиболее точная формула для людей с известной БЖМ:

BMR = 370 + (21.6 × БЖМ в кг)

Эта формула учитывает только метаболически активную массу тела (БЖМ), что делает ее точнее стандартных формул, которые используют общий вес.

Пример Расчета TDEE

Исходные данные:

Мужчина, 80 кг общего веса, 20% жира
БЖМ = 80 × 0.80 = 64 кг
Уровень активности: умеренный (3-5 тренировок в неделю)

Расчет:

BMR = 370 + (21.6 × 64) = 370 + 1382 = 1752 ккал
TDEE = BMR × Коэффициент активности (1.55) = 1752 × 1.55 = 2716 ккал

Коэффициенты Активности

Сидячий образ жизни: × 1.2
Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): × 1.375
Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю): × 1.55
Высокая активность (6-7 тренировок в неделю): × 1.725
Очень высокая активность (2 тренировки в день): × 1.9

БЖМ и Старение (Саркопения)

С возрастом происходит естественная потеря БЖМ, особенно мышечной массы — это явление называется саркопенией:

Возрастные Изменения БЖМ

30-50 лет:

Потеря 3-8% БЖМ за десятилетие без силовых тренировок
Замедление метаболизма на 2-5% за десятилетие
Снижение силы на 10-15% за десятилетие

50-70 лет:

Потеря 8-10% БЖМ за десятилетие
Ускорение потери мышечной массы
Увеличение процента жира в организме даже при стабильном весе

После 70 лет:

Потеря 15% и более БЖМ за десятилетие
Значительное снижение функциональной способности
Повышенный риск падений и переломов

Последствия Потери БЖМ

Снижение метаболизма: Меньше БЖМ = меньше сожженных калорий
Уменьшение силы: Потеря мышечной массы напрямую влияет на силу
Повышение риска заболеваний: Включая диабет 2 типа, остеопороз
Ухудшение баланса: Увеличение риска падений
Снижение качества жизни: Затрудненное выполнение повседневных задач

Профилактика Саркопении

Силовые тренировки:

2-3 раза в неделю для всех основных групп мышц
Прогрессивная перегрузка (увеличение веса/сопротивления)
Включение сложных упражнений (приседания, становая тяга, жимы)

Достаточное потребление белка:

1.2-1.6 г белка на кг БЖМ для пожилых людей
Равномерное распределение белка в течение дня
25-30 г белка за прием пищи для оптимальной стимуляции мышечного синтеза

Достаточная калорийность:

Избегайте длительных дефицитов калорий
Поддерживайте энергетический баланс

Витамин D и кальций:

Важны для здоровья костей и мышечной функции
Витамин D: 800-2000 МЕ в день
Кальций: 1000-1200 мг в день

Как Увеличить Безжировую Массу Тела

Увеличение БЖМ требует комбинации правильных тренировок, питания и восстановления:

1. Силовые Тренировки

Основные принципы:

Частота: 3-5 раз в неделю для разных групп мышц
Объем: 10-20 подходов на группу мышц в неделю
Интенсивность: 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ)
Прогрессия: Регулярное увеличение нагрузки

Эффективные упражнения:

Приседания со штангой
Становая тяга
Жим лежа
Подтягивания
Жим стоя
Выпады
Тяга штанги в наклоне

2. Оптимальное Питание

Профицит калорий:

+200-500 ккал сверх TDEE для набора массы
Постепенное увеличение для минимизации набора жира
Целевая прибавка: 0.25-0.5 кг в неделю

Макронутриенты:

Белок: 1.8-2.2 г на кг БЖМ
Углеводы: 4-6 г на кг веса (для энергии тренировок)
Жиры: 0.8-1.2 г на кг веса (для гормонального здоровья)

Время приема белка:

20-40 г белка каждые 3-4 часа
30-40 г белка в течение 2 часов после тренировки
30-40 г казеина перед сном для ночного синтеза

3. Восстановление

Сон:

7-9 часов качественного сна
Большая часть мышечного восстановления происходит во сне
Недостаток сна повышает кортизол и снижает тестостерон

Отдых между тренировками:

48-72 часа между тренировками одной группы мышц
Активное восстановление (легкое кардио, растяжка)
Массаж и миофасциальный релиз

Управление стрессом:

Хронический стресс повышает кортизол
Высокий кортизол способствует разрушению мышц
Практики релаксации: медитация, йога, дыхательные упражнения

4. Добавки (по желанию)

Эффективные добавки:

Креатин моногидрат: 5 г в день (увеличивает БЖМ на 1-2 кг)
Сывороточный протеин: Удобный источник качественного белка
Бета-аланин: 3-5 г в день (улучшает работоспособность)
Витамин D: При дефиците (важен для мышечной функции)

Средние Значения БЖМ по Возрасту и Полу

Понимание средних значений помогает оценить свой прогресс:

Мужчины

20-30 лет:

Нетренированные: 55-65 кг БЖМ
Тренированные: 65-75 кг БЖМ
Спортсмены: 75-85+ кг БЖМ

30-40 лет:

Нетренированные: 52-62 кг БЖМ
Тренированные: 62-72 кг БЖМ
Спортсмены: 72-82+ кг БЖМ

40-50 лет:

Нетренированные: 50-60 кг БЖМ
Тренированные: 60-70 кг БЖМ
Спортсмены: 70-80+ кг БЖМ

50-60 лет:

Нетренированные: 48-58 кг БЖМ
Тренированные: 58-68 кг БЖМ
Спортсмены: 68-78+ кг БЖМ

Женщины

20-30 лет:

Нетренированные: 35-45 кг БЖМ
Тренированные: 45-52 кг БЖМ
Спортсменки: 52-60+ кг БЖМ

30-40 лет:

Нетренированные: 34-44 кг БЖМ
Тренированные: 44-51 кг БЖМ
Спортсменки: 51-58+ кг БЖМ

40-50 лет:

Нетренированные: 33-43 кг БЖМ
Тренированные: 43-50 кг БЖМ
Спортсменки: 50-57+ кг БЖМ

50-60 лет:

Нетренированные: 32-42 кг БЖМ
Тренированные: 42-49 кг БЖМ
Спортсменки: 49-56+ кг БЖМ

Процент БЖМ от Общего Веса

Мужчины:

Элитные спортсмены: 90-95%
Хорошая форма: 82-88%
Средняя форма: 75-82%
Ниже среднего: 65-75%

Женщины:

Элитные спортсменки: 85-90%
Хорошая форма: 77-83%
Средняя форма: 70-77%
Ниже среднего: 60-70%

Часто Задаваемые Вопросы (FAQ)

1. В чем разница между БЖМ и мышечной массой?

БЖМ (безжировая масса) включает все ткани организма, кроме жира: мышцы, кости, органы, воду, кровь. Мышечная масса — это только скелетные, гладкие и сердечная мышцы. Мышечная масса обычно составляет 30-50% от БЖМ в зависимости от уровня тренированности.

2. Может ли БЖМ уменьшаться при похудении?

Да, при агрессивном дефиците калорий, недостаточном потреблении белка или отсутствии силовых тренировок вы можете терять БЖМ вместе с жиром. Оптимальная стратегия похудения: умеренный дефицит калорий (300-500 ккал), высокое потребление белка (1.8-2.2 г на кг БЖМ) и регулярные силовые тренировки.

3. Насколько точны формулы БЖМ без измерения процента жира?

Формулы Боера, Джеймса и Хьюма дают приблизительную оценку с погрешностью ±3-5 кг для большинства людей. Для максимальной точности рекомендуется измерить процент жира в организме с помощью DEXA, BodPod или биоимпеданса и использовать прямую формулу: БЖМ = Вес × (1 - Процент Жира/100).

4. Сколько БЖМ можно набрать за месяц?

Реалистичная прибавка БЖМ (в основном мышц) для натуральных атлетов:

Новички: 1-2 кг в месяц (первые 6-12 месяцев)
Средний уровень: 0.5-1 кг в месяц (1-3 года тренировок)
Продвинутые: 0.25-0.5 кг в месяц (3+ года тренировок)
Элита: 0.1-0.25 кг в месяц (5+ лет тренировок)

5. Влияет ли БЖМ на метаболизм?

Да, БЖМ является основным определяющим фактором базального метаболизма (BMR). Каждый килограмм БЖМ сжигает примерно 22 ккал в день в покое, тогда как жир сжигает только 4-5 ккал. Увеличение БЖМ на 5 кг повышает BMR примерно на 110 ккал в день или 3300 ккал в месяц.

6. Различается ли БЖМ у мужчин и женщин?

Да, значительно. У мужчин, как правило, больше абсолютная БЖМ (в кг) из-за большего размера тела и большей мышечной массы. Средний мужчина имеет 60-70 кг БЖМ, средняя женщина — 40-50 кг БЖМ. Относительно (% от общего веса) мужчины также имеют более высокий процент БЖМ (75-85% vs 65-75% у женщин).

7. Можно ли одновременно набирать БЖМ и терять жир?

Да, это возможно, особенно для новичков в тренировках, людей с избыточным весом или тех, кто возвращается после перерыва (muscle memory). Это называется “рекомпозиция тела”. Для этого требуется: небольшой дефицит калорий (200-300 ккал), высокое потребление белка (2.0-2.5 г на кг БЖМ), интенсивные силовые тренировки и терпение (процесс медленнее, чем чистый набор массы или сушка).

8. Как часто нужно измерять БЖМ?

Для отслеживания прогресса оптимально измерять БЖМ каждые 2-4 недели. Более частые измерения могут показывать колебания из-за задержки воды, гликогена и других факторов. Измеряйте в одно и то же время дня (лучше утром натощак) в одинаковых условиях для консистентности.

9. Зависит ли БЖМ от генетики?

Да, генетика влияет на потенциал БЖМ. Факторы включают: длину мышечных брюшек, точки прикрепления сухожилий, количество мышечных волокон, гормональный профиль (тестостерон, гормон роста), тип мышечных волокон. Однако даже с “обычной” генетикой можно достичь впечатляющей БЖМ через последовательные тренировки и питание.

10. Влияет ли обезвоживание на измерение БЖМ?

Да, обезвоживание может искусственно снизить показания БЖМ на весах с биоимпедансом (BIA), так как вода является частью БЖМ. Формулы, основанные только на весе и росте (Боера, Джеймса, Хьюма), не подвержены влиянию гидратации. Для точных измерений BIA пейте достаточно воды и измеряйте в консистентном состоянии гидратации.

Медицинский Дисклеймер

Информация, предоставленная этим калькулятором и статьей, предназначена только для образовательных и информационных целей. Она не является заменой профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.

Расчеты безжировой массы тела основаны на общепринятых формулах, но могут не учитывать индивидуальные особенности, такие как уровень гидратации, плотность костей, или специфические медицинские состояния. Точность формул варьируется в зависимости от типа телосложения, возраста, этнической принадлежности и уровня физической подготовки.

Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом, диетологом или другим медицинским специалистом перед началом любой новой программы тренировок, диеты или приема добавок, особенно если у вас есть существующие заболевания, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью.

Если у вас есть вопросы о вашем здоровье, весе, составе тела или питании, обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту для персонализированной консультации.