Бесплатный Калькулятор Макронутриентов - Рассчитайте Ваши Персональные Макросы

Наш бесплатный калькулятор макронутриентов поможет вам определить оптимальное ежедневное потребление белков, углеводов и жиров в зависимости от ваших целей. Будь то похудение, набор массы или рекомпозиция тела, получите персонализированные соотношения макронутриентов, адаптированные к вашему образу жизни.

Что такое калькулятор макронутриентов?

Калькулятор макронутриентов (также известный как калькулятор КБЖУ или калькулятор БЖУ) — это инструмент, который рассчитывает ваше оптимальное ежедневное потребление трёх основных макронутриентов:

• Белки (Б): Необходимы для роста мышц, восстановления и чувства насыщения
• Жиры (Ж): Критически важны для выработки гормонов, усвоения витаминов и здоровья клеток
• Углеводы (У): Основной источник энергии для тренировок и работы мозга

В отличие от простых калькуляторов калорий, калькулятор макронутриентов предоставляет точное распределение того, откуда должны поступать ваши калории для оптимизации конкретных фитнес-целей. Аббревиатура КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы) широко используется в русскоязычном фитнес-сообществе для обозначения полного набора нутриентов.

Как работает этот калькулятор

Наш калькулятор выполняет следующие шаги:

1. Рассчитывает ваш БОМ (Базовый Обмен Веществ) с использованием уравнения Миффлина-Сан Жеора
2. Определяет ваш СДЭР (Суммарный Дневной Энергетический Расход) на основе уровня активности
3. Корректирует калории в соответствии с вашей целью по весу (снижение, поддержание или набор)
4. Распределяет макросы используя научно обоснованные соотношения для выбранного типа диеты

Понимание макронутриентов

Белок - Строительный материал

Калорий на грамм: 4

Необходим для:

• Роста и восстановления мышц
• Производства ферментов и гормонов
• Иммунной функции
• Чувства насыщения и контроля аппетита

Оптимальное потребление:

• Малоподвижный образ жизни: 1,8 г на кг массы тела
• Активный образ жизни: 2,2-2,6 г на кг массы тела
• Набор мышечной массы: 2,6-3,5 г на кг массы тела
• Сушка (сохранение мышц): 2,2-3,0 г на кг массы тела

Лучшие источники:

• Куриная грудка, индейка, постная говядина
• Рыба (лосось, тунец, треска)
• Яйца и яичные белки
• Греческий йогурт, творог
• Бобовые, тофу, темпе
• Протеиновый порошок (сывороточный, казеиновый, растительный)

Углеводы - Источник энергии

Калорий на грамм: 4

Необходимы для:

• Основной энергии для тренировок и ежедневной активности
• Функционирования мозга и нервной системы
• Запасания гликогена в мышцах
• Клетчатки для здоровья пищеварения

Оптимальное потребление варьируется в зависимости от цели:

• Кето/Очень низкоуглеводная: 20-50 г в день
• Низкоуглеводная: 50-100 г в день
• Умеренноуглеводная: 100-200 г в день
• Высокоуглеводная (для спортсменов): 200-400+ г в день

Лучшие источники:

• Сложные углеводы: овсянка, киноа, бурый рис, батат
• Фрукты: ягоды, яблоки, бананы
• Овощи: листовая зелень, брокколи, перец
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль
• Цельнозерновой хлеб и паста

Жиры - Регулятор гормонов

Калорий на грамм: 9

Необходимы для:

• Выработки гормонов (тестостерон, эстроген)
• Усвоения витаминов (A, D, E, K)
• Структуры клеточных мембран
• Здоровья мозга и когнитивных функций

Оптимальное потребление:

• Минимум: 0,7 г на кг массы тела
• Умеренно: 0,9-1,1 г на кг массы тела
• Высокожировые диеты: 1,3-2,2+ г на кг массы тела

Лучшие источники:

• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи, семена
• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины
• Ореховые пасты: миндальная, арахисовая, кешью
• Кокосовое масло, МСТ масло
• Тёмный шоколад (70%+ какао)
• Яйца (целые, с желтком)

Популярные соотношения макросов по целям

Для снижения веса (Сушка)

Высокобелковая, Умеренноуглеводная, Умеренножировая

• Белки: 35-40%
• Углеводы: 30-35%
• Жиры: 25-30%

Почему это работает:

• Высокое содержание белка сохраняет мышечную массу при дефиците
• Умеренные углеводы обеспечивают энергией для тренировок
• Достаточные жиры поддерживают гормоны во время стресса диеты

Пример для 1800 калорий:

• Белки: 162-180 г (720 калорий)
• Углеводы: 135-158 г (540-630 калорий)
• Жиры: 50-60 г (450-540 калорий)

Для набора мышечной массы (Массонабор)

Высокобелковая, Высокоуглеводная, Умеренножировая

• Белки: 30-35%
• Углеводы: 40-50%
• Жиры: 20-30%

Почему это работает:

• Высокие углеводы питают интенсивные тренировки и восстановление
• Белок поддерживает синтез мышечного белка
• Контролируемые жиры для максимизации потребления углеводов

Пример для 3000 калорий:

• Белки: 225-263 г (900-1050 калорий)
• Углеводы: 300-375 г (1200-1500 калорий)
• Жиры: 67-100 г (600-900 калорий)

Для рекомпозиции тела

Высокобелковая, Умеренноуглеводная, Умеренножировая

• Белки: 35-40%
• Углеводы: 30-40%
• Жиры: 25-30%

Почему это работает:

• Очень высокое содержание белка поддерживает одновременное сжигание жира и набор мышц
• Гибкое соотношение углеводов/жиров позволяет персонализацию
• На уровне поддерживающих калорий или немного ниже

Пример для 2200 калорий:

• Белки: 193-220 г (770-880 калорий)
• Углеводы: 165-220 г (660-880 калорий)
• Жиры: 61-73 г (550-660 калорий)

Для поддержания (IIFYM - Гибкая диета)

Сбалансированные макросы

• Белки: 30%
• Углеводы: 40%
• Жиры: 30%

Почему это работает:

• Устойчиво и гибко
• Поддерживает здоровье и производительность
• Легко поддерживать долгосрочно

Пример для 2500 калорий:

• Белки: 188 г (750 калорий)
• Углеводы: 250 г (1000 калорий)
• Жиры: 83 г (750 калорий)

IIFYM: Если Это Вписывается в Ваши Макросы

IIFYM (If It Fits Your Macros - Если Это Вписывается в Ваши Макросы), также известная как гибкая диета, — это подход, при котором вы достигаете своих ежедневных целевых макросов, имея свободу в выборе продуктов.

Основные принципы IIFYM

1. Отслеживайте свои макросы ежедневно, используя приложения как MyFitnessPal или Cronometer
2. Достигайте цели по белку первым - самый важный макронутриент
3. Заполняйте оставшиеся калории углеводами и жирами по предпочтению
4. Следуйте правилу 80/20 - 80% цельных продуктов, 20% угощений

Преимущества гибкой диеты

• Устойчивость: Нет запрещённых продуктов, лучшее соблюдение диеты
• Социальная свобода: Питание вне дома без стресса
• Психологическое здоровье: Снижает тревогу по поводу еды и чувство вины
• Практичность: Подходит реальной жизни, а не только идеальным сценариям

Распространённые ошибки IIFYM

1. Все макросы, никаких микро: Игнорирование витаминов, минералов и клетчатки
2. Слишком много гибкости: 80/20 становится 50/50
3. Игнорирование качества продуктов: Достижение макросов только обработанными продуктами
4. Неточное отслеживание: Определение порций на глаз, пропуск масел/приправ

Макросы для сушки (похудения)

Сушка означает питание с дефицитом калорий для сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Оптимальные макросы для сушки

Белки: 2,2-3,0 г на кг массы тела

• Наивысший приоритет при дефиците
• Сохраняет сухую мышечную массу
• Увеличивает чувство насыщения

Углеводы: 1,1-3,3 г на кг массы тела

• Приоритизируйте вокруг тренировок
• Корректируйте в зависимости от уровня активности
• Ниже в дни отдыха (опционально)

Жиры: 0,7-1,1 г на кг массы тела

• Не опускайтесь слишком низко (минимум 0,7 г/кг)
• Необходимы для гормонов
• Поддерживают соблюдение диеты

Стратегии сушки

1. Агрессивная сушка (дефицит 20-25%)

• Потеря 0,7-0,9 кг в неделю
• Длительность: максимум 8-12 недель
• Лучше для: Тех, у кого высокий процент жира (20%+ мужчины, 30%+ женщины)

2. Умеренная сушка (дефицит 15-20%)

• Потеря 0,5-0,7 кг в неделю
• Длительность: 12-16 недель
• Лучше для: Большинства людей

3. Консервативная сушка (дефицит 10-15%)

• Потеря 0,2-0,5 кг в неделю
• Длительность: 16-24 недели
• Лучше для: Более худых людей, тех, кто сохраняет производительность

Пример дня сушки

Мужчина 80 кг, умеренно активный, сушка на 2000 калорий

Целевые макросы:

• Белки: 200 г (40%)
• Углеводы: 175 г (35%)
• Жиры: 55 г (25%)

План питания:

• Завтрак: 3 яйца, 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 стакан ягод (450 ккал)
• Обед: 170 г куриной грудки на гриле, 1 стакан киноа, салат из зелени (550 ккал)
• Перед тренировкой: Банан, 1 порция сывороточного протеина (250 ккал)
• Ужин: 170 г лосося, 1 стакан бурого риса, брокколи на пару (600 ккал)
• Перекус: Греческий йогурт, горсть миндаля (150 ккал)

Макросы для массонабора

Массонабор означает питание с избытком калорий для максимизации роста мышц.

Оптимальные макросы для массонабора

Белки: 1,8-2,6 г на кг массы тела

• Поддерживает синтез мышечного белка
• Не нужны чрезмерные количества

Углеводы: 4,4-7,7 г на кг массы тела

• Питают интенсивные тренировки
• Восполняют гликоген
• Сберегают белок для строительства мышц

Жиры: 0,7-1,3 г на кг массы тела

• Поддерживают выработку гормонов
• Обеспечивают разнообразие диеты

Стратегии массонабора

1. Чистый набор (профицит 5-10%)

• Набор 0,2-0,5 кг в неделю
• Минимизация набора жира
• Лучше для: Большинства людей, новичков

2. Стандартный набор (профицит 10-15%)

• Набор 0,5-0,7 кг в неделю
• Ожидается некоторый набор жира
• Лучше для: Продвинутых, хардгейнеров

3. Агрессивный набор (профицит 15-20%)

• Набор 0,7-0,9+ кг в неделю
• Значительный набор жира
• Лучше для: Очень худых людей, продвинутых атлетов в межсезонье

Пример дня массонабора

Мужчина 80 кг, очень активный, массонабор на 3200 калорий

Целевые макросы:

• Белки: 220 г (27,5%)
• Углеводы: 400 г (50%)
• Жиры: 80 г (22,5%)

План питания:

• Завтрак: 4 яйца, 2 стакана овсянки, банан, арахисовая паста (750 ккал)
• Перекус: Протеиновый коктейль, гранола (350 ккал)
• Обед: 225 г куриной грудки, 2 стакана риса, овощи (800 ккал)
• Перед тренировкой: Рисовые хлебцы, мёд, протеиновый коктейль (300 ккал)
• После тренировки: Бублик, протеиновый коктейль, фрукты (400 ккал)
• Ужин: 225 г стейка, большой батат, спаржа (700 ккал)
• Вечерний перекус: Греческий йогурт, ягоды, миндаль (200 ккал)

Макросы для рекомпозиции тела

Рекомпозиция тела (рекомп) — это одновременное сжигание жира и набор мышц, идеальна для новичков или тех, кто возвращается после перерыва.

Подходит ли вам рекомп?

Хорошие кандидаты:

• Новички (эффект новичка)
• Детренированные люди, возвращающиеся к тренировкам
• Те, у кого значительный процент жира (20%+ мужчины, 30%+ женщины)
• Атлеты на фармподдержке

Сложно для:

• Продвинутых атлетов
• Очень худых людей (меньше 10% мужчины, меньше 20% женщины)
• Натуральных атлетов с годами тренировок

Оптимальные макросы для рекомпа

Белки: 2,2-3,0 г на кг массы тела (наивысший приоритет) Углеводы: 1,8-3,3 г на кг массы тела (корректируйте по предпочтению) Жиры: 0,7-1,3 г на кг массы тела (минимум 0,7 г)

Целевые калории: Точно на поддержке или небольшой дефицит (5-10%)

Стратегии успеха рекомпа

1. Максимизируйте белок: Стремитесь к верхнему пределу (2,6-3,0 г/кг)
2. Прогрессивная перегрузка: Регулярно увеличивайте веса
3. Будьте терпеливы: Результаты требуют минимум 3-6 месяцев
4. Отслеживайте прогресс не только весами: Фото, замеры, производительность
5. Будьте последовательны: Не меняйте подходы часто

Стратегии циклирования макросов

Углеводное циклирование

Концепция: Чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов

Пример недели:

• Дни тренировок: Высокоуглеводные (4,4-6,6 г/кг)
• Дни отдыха: Низкоуглеводные (1,1-2,2 г/кг)
• Белок остаётся постоянным
• Корректируйте жиры обратно пропорционально углеводам

Преимущества:

• Улучшенная чувствительность к инсулину
• Лучшая производительность на тренировках
• Усиленное сжигание жира в дни отдыха

Калорийное циклирование

Концепция: Варьируйте ежедневные калории, сохраняя недельное среднее

Пример недели (среднее 2000 ккал):

• Пн-Пт: 1800 калорий (дни дефицита)
• Сб-Вс: 2500 калорий (дни рефида)
• Недельный итог: 14000 калорий

Преимущества:

• Психологическое облегчение
• Метаболический буст от рефидов
• Социальная гибкость на выходных

Отслеживание ваших макросов

Лучшие приложения для отслеживания макросов

MyFitnessPal

• Крупнейшая база данных продуктов
• Сканер штрих-кодов
• Доступна бесплатная версия
• Лучше для: Новичков

Cronometer

• Самая точная база данных
• Отслеживает микронутриенты
• Конструктор рецептов
• Лучше для: Серьёзных пользователей

MacroFactor

• Корректировки на основе ИИ
• Отслеживание расхода
• Анализ трендов
• Лучше для: Продвинутых пользователей

Carbon Diet Coach

• Коучинг на основе алгоритма
• Автоматические корректировки
• Система чекинов
• Лучше для: Пассивного подхода

Советы по точному отслеживанию

1. Взвешивайте всё: Используйте цифровые кухонные весы (самый важный инструмент)
2. Отслеживайте до еды: Предварительно записывайте приёмы пищи, когда возможно
3. Считайте всё: Масла, соусы, напитки, приправы
4. Используйте правильные записи: Проверяйте пищевую информацию, избегайте пользовательских записей
5. Отслеживайте последовательно: Даже в выходные и особые случаи

Распространённые ошибки отслеживания

Забывание растительных масел: Добавляйте 120 калорий на столовую ложку Определение порций на глаз: Может привести к неточности 20-50% Не взвешивание мяса сырым: Вес приготовленного на 25-30% меньше Пропуск жидких калорий: Латте, сок, алкоголь Использование объёма вместо веса: Всегда используйте граммы, когда возможно

Корректировка ваших макросов

Когда корректировать

• Каждые 5-7 кг изменения веса
• Плато длящееся 2-3 недели (нет изменения веса при дефиците)
• Изменение уровней активности (новая работа, программа тренировок)
• Смена целей (сушка на массонабор, массонабор на поддержку)

Как корректировать при плато

Во время сушки:

1. Снизьте калории на 100-200 (около 10%)
2. Приоритизируйте белок (оставьте или немного увеличьте)
3. Снизьте углеводы или жиры (или оба)
4. Вариант: Добавьте 30-60 мин кардио еженедельно

Во время массонабора:

1. Если не набираете, добавьте 200-300 калорий
2. Увеличивайте преимущественно углеводы
3. Рассмотрите добавление приёма пищи/перекуса
4. Переоцените через 2 недели

Часто задаваемые вопросы о расчёте макросов

Какое лучшее соотношение макросов?

Не существует единого “лучшего” соотношения - оно зависит от вашей цели, уровня активности и предпочтений. Общие рекомендации:

• Снижение веса: 40% белки, 30% углеводы, 30% жиры
• Набор мышц: 30% белки, 45% углеводы, 25% жиры
• Поддержание: 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры

Нужно ли достигать макросов точно каждый день?

Стремитесь к последовательности, но не переживайте из-за отклонения в 5 г. Недельные средние важнее ежедневного перфекционизма. Всегда приоритизируйте цель по белку первой.

Следует ли корректировать макросы в дни отдыха?

Опциональные подходы:

• Держите макросы постоянными (проще, одинаково эффективно)
• Снижайте углеводы в дни отдыха, увеличивайте в дни тренировок (углеводное циклирование)
• Оба работают - выбирайте на основе предпочтения

Сколько белка — это слишком много?

Для здоровых людей до 3,0-3,5 г на кг массы тела безопасно и полезно. Большие количества не вредны, но не дают дополнительных преимуществ. Те, у кого заболевания почек, должны проконсультироваться с врачом.

Можно ли снизить вес без отслеживания макросов?

Да, через контроль порций и фокус на цельных продуктах. Однако отслеживание макросов обеспечивает точность, особенно для:

• Сохранения мышц во время сушки
• Достижения специфических целей по телосложению
• Преодоления плато

Что делать, если я всё ещё голоден после достижения макросов?

Стратегии для увеличения насыщения:

• Увеличьте белок (самый насыщающий макронутриент)
• Добавьте больше овощей (объём и клетчатка)
• Пейте больше воды
• Включайте волокнистые углеводы вместо простых сахаров
• Распределяйте приёмы пищи равномерно в течение дня

Как рассчитать макросы для кето?

Диапазоны макросов для кето:

• Белки: 20-25% (2,2-2,6 г на кг сухой массы тела)
• Углеводы: 5-10% (20-50 г всего, или чистых углеводов)
• Жиры: 65-75% (оставшиеся калории)

Фокусируйтесь на том, чтобы оставаться ниже предела углеводов для поддержания кетоза.

Следует ли отслеживать чистые углеводы или общие углеводы?

Чистые углеводы: Общие углеводы - клетчатка - сахарные спирты

Когда использовать:

• Низкоуглеводные или кето диеты (чтобы оставаться ниже предела)
• Помогает включать больше овощей

Общие углеводы: Более прямолинейно, лучше для большинства людей, не на кето

Как скоро я увижу результаты?

Временная шкала:

• 2-4 недели: Начальные изменения, сдвиги водного веса
• 4-8 недель: Заметные визуальные изменения
• 8-12 недель: Значительная трансформация
• 12+ недель: Основные изменения состава тела

Последовательность в течение всего этого периода необходима.

Могу ли я есть всё, что хочу, если это вписывается в мои макросы?

Технически да, но приоритизируйте цельные продукты:

• 80% цельных, минимально обработанных продуктов: Для здоровья, насыщения, микронутриентов
• 20% гибких вариантов: Для устойчивости и удовольствия

Этот баланс оптимизирует как результаты, так и соблюдение диеты.

Связанные калькуляторы

• Калькулятор калорий: Определите вашу ежедневную потребность в калориях
• Калькулятор СДЭР: Рассчитайте суммарный дневной энергетический расход
• Калькулятор БОМ: Найдите ваш базовый обмен веществ
• Калькулятор процента жира: Оцените процент жира в теле
• Калькулятор белка: Рассчитайте оптимальное ежедневное потребление белка

Заключение

Расчёт и отслеживание ваших макронутриентов — одна из самых эффективных стратегий для достижения ваших фитнес-целей. Этот бесплатный калькулятор макронутриентов предоставляет персонализированные рекомендации на основе проверенных научных формул.

Независимо от того, следуете ли вы IIFYM (гибкой диете), сушитесь для соревнований, набираете массу для строительства мышц или работаете над рекомпозицией тела, понимание ваших потребностей в макронутриентах и КБЖУ необходимо для успеха.

Начните с расчёта ваших макросов выше, затем:

1. Выберите приложение для отслеживания
2. Взвешивайте и записывайте вашу еду
3. Достигайте вашей цели по белку ежедневно
4. Корректируйте через 2-3 недели на основе результатов
5. Оставайтесь последовательными минимум 8-12 недель

Помните, макросы — это инструмент - используйте их для поддержки ваших целей, сохраняя здоровые отношения с едой и наслаждаясь процессом.

Рассчитайте ваши персонализированные макросы сейчас и возьмите контроль над вашим питанием!

---

Дисклеймер: Этот калькулятор макронутриентов предназначен только для образовательных и информационных целей. Он не заменяет советы зарегистрированного диетолога или врача. Проконсультируйтесь с медицинским специалистом перед внесением значительных изменений в диету, особенно если у вас есть медицинские состояния.