Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB)

Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) de forma gratuita e precisa com nossa calculadora online. A TMB representa 60-70% do seu gasto energético total diário e é essencial para planejar sua dieta, seja para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular (hipertrofia).

O que é a Taxa Metabólica Basal (TMB)?

A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade mínima de energia (calorias) que seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso completo. Isso inclui respiração, circulação sanguínea, produção de células, processamento de nutrientes e regulação da temperatura corporal.

Conceituada pela primeira vez no século XIX, a TMB tornou-se uma ferramenta fundamental em nutrição e medicina esportiva.

Fórmulas de Cálculo da TMB

Existem várias fórmulas cientificamente validadas para calcular a TMB. As mais utilizadas são:

Fórmula de Mifflin-St Jeor (mais precisa segundo estudos recentes):

Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5
Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161

Fórmula de Harris-Benedict (clássica, revisada em 1984):

Homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) − (5,677 × idade em anos)
Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) − (4,330 × idade em anos)

Fórmula de Katch-McArdle (para quem conhece o percentual de gordura corporal):

TMB = 370 + (21,6 × massa magra em kg)
Onde: Massa magra = Peso × (1 − % gordura corporal/100)

Exemplo prático: Se você é homem, pesa 75 kg, mede 175 cm e tem 30 anos:

TMB = (10 × 75) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
TMB = 750 + 1093,75 − 150 + 5
TMB = 1698,75 calorias/dia

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Fatores que Afetam sua Taxa Metabólica Basal

Sua TMB não é um número fixo; é influenciada por múltiplos fatores:

1. Sexo

Os homens geralmente têm uma TMB 5-10% mais alta que as mulheres devido a uma maior proporção de massa muscular e menor percentual de gordura corporal.

2. Idade

A TMB diminui aproximadamente 2% por década após os 20 anos, principalmente devido à perda gradual de massa muscular.

3. Composição Corporal

O músculo é metabolicamente mais ativo que a gordura. Uma pessoa com mais massa muscular queimará mais calorias em repouso do que alguém com mais gordura corporal, mesmo pesando o mesmo.

4. Genética

A herança genética pode influenciar sua taxa metabólica basal em até 20-30%, embora isso não determine completamente seu metabolismo.

5. Clima e Temperatura

Viver em climas muito frios ou muito quentes pode aumentar ligeiramente a TMB, pois o corpo precisa de mais energia para regular sua temperatura.

6. Hormônios

Condições como hipotireoidismo (tireoide pouco ativa) podem reduzir a TMB em até 30-40%, enquanto o hipertireoidismo pode aumentá-la significativamente.

7. Estado Nutricional

Dietas muito restritivas ou prolongadas podem reduzir a TMB em até 20% como mecanismo de adaptação do corpo para conservar energia.

Níveis de Atividade Física e Gasto Energético Total

A TMB sozinha não representa todas as calorias que você queima por dia. Para calcular seu Gasto Energético Total Diário (GET ou TDEE), multiplique sua TMB por um fator de atividade:

Nível de Atividade	Fator	Descrição
Sedentário	1,2	Pouco ou nenhum exercício, trabalho de escritório
Levemente ativo	1,375	Exercício leve 1-3 dias/semana
Moderadamente ativo	1,55	Exercício moderado 3-5 dias/semana
Muito ativo	1,725	Exercício intenso 6-7 dias/semana
Extremamente ativo	1,9	Exercício muito intenso diário + trabalho físico

Exemplo: Se sua TMB é 1700 calorias e você é moderadamente ativo:

GET = 1700 × 1,55 = 2635 calorias/dia

Como Usar sua TMB para Alcançar seus Objetivos

Para Perder Peso (Déficit Calórico)

Consuma 15-25% menos calorias que seu GET:

Se seu GET é 2500 kcal, consuma 1875-2125 kcal/dia
Perda recomendada: 0,5-1 kg por semana
Nunca coma abaixo da sua TMB para evitar desacelerar seu metabolismo

Para Ganhar Massa Muscular - Hipertrofia (Superávit Calórico)

Consuma 10-20% mais calorias que seu GET:

Se seu GET é 2500 kcal, consuma 2750-3000 kcal/dia
Combine com treino de força para maximizar o ganho muscular
Ganho recomendado: 0,25-0,5 kg por semana

Para Manutenção

Consuma calorias equivalentes ao seu GET:

Ideal para manter o peso atual
Útil para períodos de descanso entre objetivos

Precisão e Limitações da TMB

Margem de Erro

As fórmulas de TMB têm uma margem de erro de ±10-15% na população geral, porque:

Não consideram a composição corporal individual
Assumem proporções padrão de músculo/gordura
Não levam em conta condições metabólicas específicas

Quando as Fórmulas Padrão Podem Não se Aplicar

Atletas de alto rendimento: Requerem avaliação profissional
Pessoas com condições médicas: Diabetes, problemas de tireoide, SOP
Gravidez e amamentação: Necessidades calóricas significativamente aumentadas
Crianças e adolescentes: Usam fórmulas pediátricas específicas
Idosos (65+): Podem ter menor precisão devido à perda muscular

Como Aumentar sua Taxa Metabólica Basal

Embora grande parte da sua TMB seja determinada geneticamente, você pode influenciá-la:

1. Construa Massa Muscular

O músculo queima 6 kcal/kg/dia, enquanto a gordura queima apenas 2 kcal/kg/dia
Treino de força 2-3 vezes por semana
Princípio da sobrecarga progressiva

2. Não Faça Dietas Extremas

Evite déficits calóricos superiores a 25% do seu GET
Coma pelo menos sua TMB diariamente

3. Consuma Proteína Suficiente

1,6-2,2 g de proteína por kg de peso corporal
A proteína tem um efeito térmico de 20-30% (o corpo usa mais calorias para digeri-la)

4. Mantenha-se Ativo Durante o Dia

O NEAT (Termogênese por Atividade Não Relacionada ao Exercício) pode representar 300-800 kcal/dia
Caminhe mais, use escadas, fique de pé quando possível

5. Durma Bem

7-9 horas de sono de qualidade
A falta de sono pode reduzir a TMB em até 8%

Perguntas Frequentes

Qual é a diferença entre TMB e GET (TDEE)?

A TMB são apenas as calorias queimadas em repouso (funções vitais). O GET (Gasto Energético Total) inclui TMB + atividade física + digestão + termogênese.

Qual fórmula é mais precisa: Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict?

A fórmula de Mifflin-St Jeor é considerada 5% mais precisa segundo estudos recentes (publicada em 1990 vs 1919/1984 da Harris-Benedict). Se você conhece seu percentual de gordura, Katch-McArdle é ainda mais precisa.

Com que frequência devo recalcular minha TMB?

Recalcule sua TMB sempre que:

Perder ou ganhar mais de 5 kg
Seu nível de atividade física mudar significativamente
A cada 6-12 meses como revisão geral

Posso acelerar meu metabolismo significativamente?

Suplementos e alimentos “aceleradores do metabolismo” têm efeitos mínimos (< 5%). O mais eficaz é ganhar massa muscular e manter um nível alto de atividade.

Por que minha TMB é diferente da do meu amigo da mesma idade e peso?

A TMB varia segundo composição corporal, genética, histórico de dietas, níveis hormonais e outros fatores individuais. Duas pessoas do mesmo peso podem ter diferenças de 20-30% na TMB.

Jejum afeta a TMB?

Jejum de curto prazo (< 48 horas) tem efeito mínimo. Porém, jejum prolongado ou dietas muito baixas em calorias podem reduzir a TMB em 15-20% como resposta adaptativa.

Métodos Profissionais de Medição da TMB

Se você precisa de uma medição mais precisa que as fórmulas matemáticas, existem métodos profissionais:

Calorimetria Indireta

Mede o oxígeno consumido e CO₂ produzido durante o repouso
Precisão: ±3-5%
Disponível em hospitais e centros esportivos especializados
Custo: R$ 150-400 por sessão

Bioimpedância (BIA)

Alguns aparelhos avançados de BIA estimam a TMR
Precisão: ±10-20% (menos precisa que calorimetria indireta)
Mais acessível e disponível

Referências Científicas

Mifflin, M.D., et al. (1990). “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918/1984). “A Biometric Study of Human Basal Metabolism.” Proceedings of the National Academy of Sciences, revisado em 1984.
Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). “Metabolismo Basal e Gasto Energético.”

Nota Médica: Esta calculadora fornece estimativas baseadas em fórmulas científicas padrão. Para um plano nutricional personalizado ou se você tem condições médicas específicas, consulte um nutricionista ou médico certificado.