Calculadora de Proteínas

Nossa calculadora de proteínas gratuita determina exatamente quanta proteína você precisa consumir por dia para atingir seus objetivos. Seja para ganhar massa muscular (hipertrofia), emagrecer mantendo músculos ou simplesmente manter seu peso, descubra sua necessidade proteica ideal.

Por Que a Proteína é Tão Importante?

A proteína é o macronutriente mais importante para quem pratica atividade física e busca melhorar sua composição corporal. Ela desempenha funções essenciais:

• Construção muscular: Fornece aminoácidos essenciais para hipertrofia e ganho de massa magra
• Recuperação: Repara fibras musculares danificadas durante treinos intensos
• Saciedade: É o macronutriente mais saciante, ajudando no controle de apetite e emagrecimento
• Preservação muscular: Evita perda de massa magra durante dietas de cutting/definição
• Efeito térmico: Queima 20-30% de suas calorias apenas para ser digerida
• Função imunológica: Anticorpos são feitos de proteína

Quanta Proteína Você Precisa Por Dia?

As necessidades de proteína variam significativamente dependendo do seu nível de atividade física e objetivo:

Proteína para Sedentários

Recomendação: 0,8-1,0g por kg de peso corporal

Se você não pratica exercícios regularmente, a recomendação básica de saúde é suficiente. Para uma pessoa de 70kg:

• Proteína diária: 56-70g

Esta quantidade mantém funções corporais básicas, mas não é ideal para quem treina.

Proteína para Manutenção (Pessoas Ativas)

Recomendação: 1,4-1,6g por kg de peso corporal

Para quem treina regularmente mas não busca ganho muscular expressivo. Para uma pessoa de 70kg:

• Proteína diária: 98-112g

Esta quantidade sustenta atividade física moderada e mantém massa muscular existente.

Proteína para Hipertrofia (Ganho de Massa Muscular)

Recomendação: 1,8-2,2g por kg de peso corporal

Para quem está em bulking ou busca hipertrofia muscular através de treino de força. Para uma pessoa de 70kg:

• Proteína diária: 126-154g

Por que funciona:

• Maximiza síntese proteica muscular (MPS)
• Fornece aminoácidos suficientes para recuperação
• Suporta crescimento muscular em superávit calórico
• Estudos mostram que valores acima de 2,2g/kg não trazem benefícios adicionais

Proteína para Cutting/Definição (Emagrecer Mantendo Músculos)

Recomendação: 2,0-2,5g por kg de peso corporal

Quando você está em déficit calórico tentando emagrecer sem perder massa muscular. Para uma pessoa de 70kg:

• Proteína diária: 140-175g

Por que tanta proteína:

• Déficit calórico aumenta risco de perda muscular
• Alta proteína preserva máximo de massa magra possível
• Maior saciedade ajuda a controlar fome durante dieta
• Efeito térmico alto (queima mais calorias na digestão)
• Estudos mostram que até 2,7g/kg pode ser benéfico em cutting agressivo

Proteína para Atletas de Elite

Recomendação: 2,2-3,0g por kg de peso corporal

Para atletas profissionais com volume de treino extremamente alto. Para a maioria das pessoas, esta quantidade é desnecessária.

Tabela Resumo de Proteína por Objetivo

Objetivo	Gramas por kg	Para 60kg	Para 70kg	Para 80kg	Para 90kg
Sedentário	0,8-1,0g	48-60g	56-70g	64-80g	72-90g
Manutenção	1,4-1,6g	84-96g	98-112g	112-128g	126-144g
Hipertrofia	1,8-2,2g	108-132g	126-154g	144-176g	162-198g
Cutting	2,0-2,5g	120-150g	140-175g	160-200g	180-225g
Atleta Elite	2,2-3,0g	132-180g	154-210g	176-240g	198-270g

Melhores Fontes de Proteína

Proteínas Animais (Completas)

As proteínas animais contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais:

Carnes:

• Peito de frango: 31g de proteína por 100g (165 kcal)
• Carne vermelha magra (patinho): 26g por 100g (143 kcal)
• Carne moída magra (95%): 25g por 100g (137 kcal)
• Peito de peru: 29g por 100g (135 kcal)
• Filé de porco: 27g por 100g (143 kcal)

Peixes e frutos do mar:

• Tilápia: 26g de proteína por 100g (128 kcal)
• Salmão: 25g por 100g (208 kcal - rica em ômega-3)
• Atum em lata (em água): 25g por 100g (116 kcal)
• Camarão: 24g por 100g (99 kcal)
• Bacalhau: 23g por 100g (105 kcal)

Ovos e laticínios:

• Ovos: 6g de proteína por unidade grande (70 kcal)
• Queijo cottage: 11g por 100g (98 kcal)
• Iogurte grego natural: 10g por 100g (59 kcal)
• Queijo minas frescal: 17g por 100g (264 kcal)
• Leite desnatado: 3,4g por 100ml (34 kcal)

Proteínas Vegetais

Excelentes opções para vegetarianos, veganos ou para variar as fontes:

Leguminosas:

• Lentilhas (cozidas): 9g de proteína por 100g (116 kcal)
• Grão de bico (cru): 19g por 100g (364 kcal)
• Feijão preto (cozido): 21g por 100g (132 kcal)
• Feijão carioca (cozido): 4,8g por 100g (77 kcal)
• Soja (cozida): 16g por 100g (173 kcal)

Derivados de soja:

• Tofu: 8g de proteína por 100g (76 kcal)
• Tempeh: 19g por 100g (193 kcal)
• Edamame: 11g por 100g (122 kcal)
• Proteína de soja texturizada (PVT): 52g por 100g (336 kcal)

Grãos e sementes:

• Quinoa (cozida): 4g de proteína por 100g (120 kcal)
• Aveia: 13g por 100g (389 kcal)
• Amêndoas: 21g por 100g (579 kcal)
• Pasta de amendoim (natural): 25g por 100g (588 kcal)
• Sementes de chia: 17g por 100g (486 kcal)

Importante para vegetarianos/veganos: Combine diferentes fontes vegetais ao longo do dia para garantir todos os aminoácidos essenciais (ex: arroz + feijão).

Suplementos de Proteína

Suplementos são convenientes mas não essenciais. Use se tiver dificuldade em atingir suas metas com comida:

Whey Protein:

• Concentrado (WPC): 20-24g por dose (~120 kcal) - mais barato
• Isolado (WPI): 25-27g por dose (~110 kcal) - menos lactose
• Hidrolisado (WPH): 25-28g por dose (~110 kcal) - absorção rápida

Proteínas vegetais:

• Proteína de ervilha: 18-22g por dose (~120 kcal)
• Proteína de arroz: 20-24g por dose (~110 kcal)
• Blend vegetal: 20-25g por dose (~130 kcal)

Caseína:

• Digestão lenta, ideal antes de dormir
• 24-26g por dose (~120 kcal)

Proteína da carne (beef protein):

• 23-25g por dose (~110 kcal)
• Alternativa sem lactose derivada da carne

Distribuição de Proteína ao Longo do Dia

Frequência Ideal das Refeições

Regra geral: Distribua sua proteína em 3-5 refeições ao longo do dia

Por que?

• Maximiza síntese proteica muscular
• 20-40g de proteína por refeição ativa maximamente MPS
• Espaçamento de 3-5h entre refeições é ideal
• Múltiplas doses mantêm balanço nitrogenado positivo

Exemplo de Distribuição para 150g de Proteína/Dia

Opção 1 - 4 refeições:

• Café da manhã: 35g de proteína
• Almoço: 40g de proteína
• Lanche pré-treino: 30g de proteína
• Jantar: 45g de proteína

Opção 2 - 5 refeições:

• Café da manhã: 30g de proteína
• Lanche da manhã: 25g de proteína
• Almoço: 35g de proteína
• Pós-treino: 35g de proteína
• Jantar: 25g de proteína

Timing de Proteína e Treino

Pré-treino (1-2 horas antes):

• 20-30g de proteína
• Combinar com carboidratos para energia
• Exemplo: frango com arroz, whey com banana

Pós-treino (janela anabólica - até 2h após):

• 30-40g de proteína
• Crucial para recuperação e crescimento
• Proteína rápida (whey) é ideal
• Combine com carboidratos (repõe glicogênio)

Antes de dormir:

• 20-30g de proteína de digestão lenta
• Caseína ou queijo cottage são ideais
• Previne catabolismo durante o sono
• Mantém síntese proteica durante a noite

Janela Anabólica: Mito ou Realidade?

Pesquisas recentes mostram:

• A “janela anabólica” é mais larga que se pensava (até 4-6h)
• Ingestão total diária de proteína é mais importante que timing exato
• Para quem come proteína pré-treino, urgência pós-treino diminui
• Ainda assim, consumir proteína pós-treino é boa prática

Conclusão: Não estresse se não tomar whey imediatamente após o treino. O mais importante é atingir sua meta diária total.

Proteína para Hipertrofia (Ganho de Massa Muscular)

Como a Proteína Gera Hipertrofia

A hipertrofia muscular ocorre quando a síntese proteica muscular (MPS) supera a degradação proteica (MPB):

Processo:

1. Treino de força causa microlesões nas fibras musculares
2. Corpo inicia processo de reparo e adaptação
3. Proteína fornece aminoácidos para reconstruir fibras mais fortes e maiores
4. Com superávit calórico e treino adequado, músculos crescem

Aminoácidos essenciais (EAAs):

• 9 aminoácidos que o corpo não produz
• Devem vir da alimentação
• Especialmente a leucina (BCAA) é crucial para MPS

Quantidade Ótima para Hipertrofia

Recomendação científica: 1,8-2,2g de proteína por kg de peso

Estudos mostram:

• 1,6g/kg é o “mínimo ideal” para ganho muscular
• 1,8-2,2g/kg maximiza hipertrofia na maioria das pessoas
• Acima de 2,2g/kg não traz benefícios adicionais significativos
• Exceções: iniciantes podem crescer com menos, atletas avançados podem se beneficiar de até 2,5g/kg

Proteína em Bulking (Superávit Calórico)

Quando você está em bulking para ganhar massa:

Estratégia:

• Proteína: 1,8-2,0g/kg (não precisa ser tão alta quanto em cutting)
• Foco em superávit calórico (300-500 kcal acima do TDEE)
• Priorize carboidratos altos para energia nos treinos
• Exemplo para 70kg: 126-140g de proteína diária

Por que não precisa ser tão alta:

• Superávit calórico já protege contra perda muscular
• Carboidratos altos poupam proteína (protein sparing effect)
• Você pode usar “calorias extra” para mais carbo/gordura

Suplementação para Hipertrofia

Essencial:

• Proteína total diária (pode vir de comida ou suplementos)
• Creatina monohidratada (3-5g/dia)

Opcional mas eficaz:

• Whey protein pós-treino (conveniência)
• BCAAs se você treina em jejum
• Beta-alanina para volume de treino

Não essencial:

• Suplementos caros e “milagrosos”
• A maioria dos benefícios vem de: proteína adequada + superávit + treino consistente

Proteína para Emagrecer (Cutting/Definição)

Por Que Aumentar Proteína em Déficit Calórico

Quando você está tentando emagrecer ou fazer cutting, aumentar a proteína é crucial:

Benefícios da alta proteína em cutting:

1. Preserva massa muscular:

   • Déficit calórico aumenta risco de perda muscular
   • 2,0-2,5g/kg minimiza perda de massa magra
   • Você perde principalmente gordura, não músculo

2. Maior saciedade:

   • Proteína é o macronutriente mais saciante
   • Reduz fome e desejo por comida
   • Facilita adesão à dieta restritiva

3. Efeito térmico elevado:

   • Proteína gasta 20-30% de calorias para ser digerida
   • Carboidratos gastam 5-10%, gorduras 0-3%
   • “Queima calorias comendo”

4. Mantém metabolismo:

   • Mais massa muscular = metabolismo mais alto
   • Perder músculo desacelera emagrecimento

Quantidade para Cutting/Definição

Recomendação: 2,0-2,5g de proteína por kg de peso corporal

Ajustes baseados em déficit:

• Déficit moderado (300-500 kcal): 2,0-2,2g/kg
• Déficit agressivo (500-750 kcal): 2,2-2,5g/kg
• Déficit extremo (>750 kcal): até 2,7g/kg

Exemplo para pessoa de 70kg em cutting:

• Proteína diária: 140-175g
• Distribuída em 4-5 refeições de 30-40g cada

Dieta Rica em Proteína para Emagrecimento

Estrutura típica:

• Proteína: 35-40% das calorias (2,0-2,5g/kg)
• Carboidratos: 30-40% das calorias
• Gorduras: 20-30% das calorias (mínimo 0,8g/kg)

Exemplo para 1800 kcal/dia (cutting):

• Proteínas: 155g (620 kcal) - 34%
• Carboidratos: 180g (720 kcal) - 40%
• Gorduras: 51g (460 kcal) - 26%

Alimentos Ideais para Cutting

Proteínas magras (alta proteína, baixa caloria):

• Peito de frango sem pele
• Peixe branco (tilápia, merluza)
• Clara de ovo
• Atum em lata (em água)
• Whey protein isolado
• Queijo cottage desnatado
• Camarão

Evite em cutting agressivo:

• Carnes gordas (picanha, costela)
• Queijos amarelos gordos
• Bacon, linguiça
• Proteína com muita gordura adiciona calorias desnecessárias

Erros Comuns ao Consumir Proteína

1. Proteína Insuficiente para o Objetivo

Erro: Consumir apenas 0,8-1,0g/kg enquanto busca hipertrofia ou faz cutting

Problema:

• Limita ganho muscular
• Aumenta perda de massa magra em dieta
• Menos saciedade, mais fome

Solução: Ajuste para 1,8-2,2g/kg (hipertrofia) ou 2,0-2,5g/kg (cutting)

2. Proteína Excessiva Desnecessária

Erro: Consumir 3-4g/kg achando que “mais é sempre melhor”

Problema:

• Não traz benefícios adicionais acima de ~2,5g/kg
• Mais caro
• Pode causar desconforto digestivo
• Reduz espaço para carboidratos e gorduras importantes

Solução: Mantenha em 1,8-2,5g/kg dependendo do objetivo

3. Distribuição Irregular ao Longo do Dia

Erro: Consumir 100g de proteína no jantar e quase nada no resto do dia

Problema:

• Não maximiza síntese proteica
• Corpo não armazena aminoácidos em excesso
• Desperdício de proteína

Solução: Distribua uniformemente em 3-5 refeições de 20-40g cada

4. Ignorar Qualidade da Proteína

Erro: Depender apenas de fontes incompletas (ex: apenas proteína vegetal não combinada)

Problema:

• Pode faltar aminoácidos essenciais
• Limita recuperação e crescimento muscular

Solução:

• Variedade de fontes
• Vegetarianos: combine arroz+feijão, aveia+amendoim, etc.
• Ou use suplemento vegetal blend completo

5. Negligenciar Proteína Pré-Treino

Erro: Treinar completamente em jejum sem proteína

Problema:

• Aumenta catabolismo muscular
• Pode prejudicar performance
• Menor síntese proteica pós-treino

Solução: Consuma 20-30g de proteína 1-2h antes do treino

6. Obsessão com Suplementos

Erro: Gastar fortunas em whey, BCAA, caseína quando a dieta está inadequada

Problema:

• Suplementos não compensam dieta ruim
• Comida de verdade é sempre prioridade
• Desperdício financeiro

Solução: Primeiro garanta proteína suficiente via alimentos. Suplementos são extras convenientes, não essenciais.

7. Proteína Sem Treino Adequado

Erro: Consumir muita proteína mas treinar de forma inconsistente ou sem progressão

Problema:

• Proteína sozinha não gera hipertrofia
• Treino de força é o estímulo, proteína é o “material de construção”
• Sem estímulo adequado, proteína extra vira glicose/gordura

Solução: Combine proteína adequada com programa de treino estruturado e progressivo

Proteína para Diferentes Populações

Proteína para Mulheres

Necessidades iguais aos homens:

• Mesmo cálculo: 1,8-2,5g/kg dependendo do objetivo
• Mulheres não precisam de menos proteína
• Hipertrofia feminina funciona igual (embora magnitude seja menor por menor testosterona)

Considerações especiais:

• Durante menstruação: proteína ajuda a reduzir cravings
• Gravidez/lactação: consulte médico, necessidades aumentam
• Menopausa: proteína alta preserva massa muscular e densidade óssea

Proteína para Idosos (>60 anos)

Necessidades MAIORES:

• 1,2-1,5g/kg mínimo (mesmo sedentários)
• Até 2,0g/kg se treinarem força
• Sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) é prevenida com proteína

Recomendações:

• Priorize leucina (BCAA) - whey é excelente
• Distribua bem ao longo do dia (30g por refeição)
• Combine com treino de força resistido

Proteína para Adolescentes

Necessidades aumentadas:

• Fase de crescimento requer mais proteína
• 1,2-1,6g/kg para adolescentes ativos
• Até 2,0g/kg se treinarem pesado

Atenção: Não exagere em suplementos. Priorize comida de verdade nesta fase.

Proteína para Vegetarianos e Veganos

Desafios:

• Proteínas vegetais geralmente incompletas (faltam alguns aminoácidos)
• Menor biodisponibilidade (absorção)
• Pode ser difícil atingir 2,0g/kg sem suplementos

Soluções:

1. Combine fontes ao longo do dia:

   • Arroz + feijão = proteína completa
   • Aveia + pasta de amendoim
   • Pão integral + hummus

2. Use proteína vegetal em pó:

   • Blends (ervilha + arroz + hemp) são completos
   • Conveniência para atingir metas altas

3. Aumente ligeiramente a meta:

   • Vegetarianos podem se beneficiar de 10-15% mais proteína (ex: 2,0g/kg ao invés de 1,8g/kg)
   • Compensa menor biodisponibilidade

Melhores fontes veganas:

• Tofu, tempeh, edamame (soja)
• Seitan (glúten de trigo - 75g por 100g!)
• Lentilhas, grão de bico, feijões
• Quinoa (proteína completa)
• Proteína vegetal texturizada (PVT)

Mitos e Verdades Sobre Proteína

Mito 1: “Proteína faz mal aos rins”

Verdade: Em pessoas saudáveis, NÃO há evidência de que proteína alta prejudique os rins.

• Estudos com até 3,0g/kg não mostraram danos em pessoas saudáveis
• Quem já tem doença renal DEVE limitar proteína (sob orientação médica)
• Se você tem função renal normal, 2,0-2,5g/kg é seguro

Mito 2: “Corpo absorve apenas 30g de proteína por refeição”

Verdade: Corpo absorve praticamente TODA proteína ingerida, independente da quantidade.

• O que muda é a taxa de síntese proteica muscular (MPS)
• 20-40g por refeição maximiza MPS
• Mas 60g em uma refeição não são “desperdiçados” - são absorvidos e usados para outras funções

Mito 3: “Preciso tomar whey imediatamente após o treino”

Verdade: A “janela anabólica” é mais larga que se pensava.

• Você tem até 4-6h após o treino
• Ingestão total diária importa mais que timing exato
• Proteína pós-treino é boa prática, mas não é urgência extrema

Mito 4: “Proteína vegetal é inferior”

Verdade: Proteínas vegetais podem ser completas se combinadas corretamente.

• Soja, quinoa são proteínas completas
• Combinações (arroz+feijão) completam aminoácidos
• Vegetarianos podem ganhar tanta massa quanto onívoros se atingirem metas

Mito 5: “Mais proteína = mais músculo”

Verdade: Existe um limite de benefício.

• Acima de ~2,2-2,5g/kg não há ganhos adicionais
• Treino é o estímulo, proteína é o material
• Sem treino adequado, proteína extra não vira músculo

Mito 6: “Proteína engorda”

Verdade: Proteína é o macronutriente MENOS provável de virar gordura.

• Efeito térmico alto (gasta calorias na digestão)
• Alta saciedade reduz ingestão total
• Preserva massa muscular (que queima calorias)
• Em isocaloria, dietas altas em proteína resultam em MENOS gordura corporal

Perguntas Frequentes

Posso consumir toda minha proteína em 2-3 refeições?

Tecnicamente sim, mas não é ideal. Distribuir em 3-5 refeições de 20-40g cada maximiza síntese proteica muscular ao longo do dia. Se por conveniência você preferir menos refeições (ex: jejum intermitente), certifique-se de atingir o total diário.

Whey protein é melhor que proteína de alimentos?

Não necessariamente. Whey tem absorção rápida (útil pós-treino) e é conveniente, mas alimentos integrais fornecem vitaminas, minerais e fibras que whey não tem. Ideal é priorizar comida e usar whey como complemento quando conveniente.

Quanto tempo após o treino devo consumir proteína?

A “janela anabólica” é de 4-6 horas, não os “30 minutos urgentes” que se acreditava. Idealmente, consuma proteína dentro de 1-2 horas pós-treino, mas não estresse se demorar um pouco mais. O total diário importa mais.

Proteína antes de dormir ajuda no ganho muscular?

Sim! Consumir 20-30g de proteína (especialmente caseína ou queijo cottage) antes de dormir mantém síntese proteica durante a noite e pode auxiliar na recuperação e hipertrofia.

Posso ganhar massa muscular sendo vegetariano/vegano?

Absolutamente! Combine diferentes fontes vegetais (arroz+feijão, aveia+amendoim), use suplementos de proteína vegetal se necessário, e atinja suas metas diárias (1,8-2,2g/kg). Muitos atletas veganos têm excelente desenvolvimento muscular.

Proteína em pó é segura a longo prazo?

Sim. Whey protein e outras proteínas em pó são apenas alimentos processados derivados do leite, ervilha, arroz, etc. Não há evidências de problemas de saúde com uso prolongado em pessoas saudáveis.

Preciso de BCAAs se já consumo proteína suficiente?

Provavelmente não. Se você consome 1,8-2,5g/kg de proteína diária através de alimentos completos ou whey, já está recebendo todos os aminoácidos essenciais (incluindo BCAAs). BCAAs podem ser úteis apenas se você treina em jejum.

Quanto custa atingir 150g de proteína por dia?

Depende das fontes. Exemplos aproximados (valores Brasil, 2026):

• Whey: R$3-5 por dia
• Frango: R$8-12 por dia
• Ovos: R$5-8 por dia
• Combinação equilibrada: R$15-25 por dia

Estratégia econômica: base da proteína em ovos, frango, atum em lata, e complementar com whey quando necessário.

Conclusão

A proteína é indiscutivelmente o macronutriente mais importante para quem pratica atividade física e busca melhorar sua composição corporal. Seja seu objetivo ganhar massa muscular através de hipertrofia, emagrecer preservando músculos durante o cutting, ou simplesmente manter saúde e performance, consumir proteína adequada é fundamental.

Resumo das recomendações:

• Hipertrofia/Bulking: 1,8-2,2g por kg de peso corporal
• Cutting/Definição: 2,0-2,5g por kg de peso corporal
• Manutenção: 1,4-1,6g por kg de peso corporal
• Sedentário: 0,8-1,0g por kg de peso corporal

Distribua sua proteína em 3-5 refeições de 20-40g ao longo do dia, priorize fontes de qualidade (carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas), e use suplementos apenas como conveniência, não como base da sua nutrição.

Lembre-se: proteína é essencial, mas não é mágica. Ela funciona em conjunto com treino adequado, calorias totais corretas e consistência a longo prazo. Use nossa calculadora acima para determinar sua necessidade exata e comece hoje mesmo a otimizar sua ingestão proteica!

Calcule sua necessidade de proteína agora e dê o próximo passo rumo aos seus objetivos fitness!

---

Nota importante: Esta calculadora é apenas para fins informativos e educacionais. Não substitui o aconselhamento médico ou nutricional profissional. Se você tem condições de saúde específicas (especialmente renais), consulte um médico ou nutricionista antes de aumentar significativamente sua ingestão de proteína.