Kalkulator Makroskładników - Oblicz Swoje Dzienne Makro

Kalkulator makroskładników pozwala określić dokładną ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, którą powinieneś spożywać codziennie zgodnie z Twoimi celami - czy to utrata tkanki tłuszczowej, budowa masy mięśniowej, czy utrzymanie obecnej wagi. To narzędzie jest niezbędne dla osób stosujących dietę elastyczną lub metodę IIFYM (If It Fits Your Macros).

Czym są Makroskładniki?

Makroskładniki (makronutrienty) to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach, aby funkcjonować prawidłowo. Dzielą się na trzy główne kategorie:

Białko

Białko jest fundamentalne dla budowy i regeneracji tkanek, szczególnie mięśni. Każdy gram białka dostarcza 4 kalorie.

Główne funkcje:

• Budowa i naprawa mięśni
• Synteza enzymów i hormonów
• Utrzymanie układu odpornościowego
• Uczucie sytości i kontrola apetytu

Źródła białka:

• Chude mięsa (kurczak, indyk, wołowina)
• Ryby i owoce morza
• Jaja
• Nabiał (jogurt grecki, twarożek)
• Rośliny strączkowe i tofu
• Suplementy (białko serwatkowe, kazeina)

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, szczególnie dla mózgu i podczas intensywnego wysiłku. Każdy gram dostarcza 4 kalorie.

Główne funkcje:

• Szybka energia do treningów
• Paliwo dla mózgu
• Uzupełnianie glikogenu mięśniowego
• Poprawa wydolności sportowej

Źródła węglowodanów:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe (ryż, płatki owsiane, quinoa)
• Owoce i warzywa
• Rośliny strączkowe
• Bulwy (ziemniaki, bataty)
• Pełnoziarnisty pieczywo i makaron
• Nabiał

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin, produkcji hormonów i zdrowia komórek. Każdy gram dostarcza 9 kalorii.

Główne funkcje:

• Produkcja hormonów (testosteron, estrogen)
• Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
• Zdrowie układu nerwowego
• Ochrona narządów wewnętrznych

Źródła zdrowych tłuszczy:

• Awokado
• Orzechy i nasiona
• Oliwa z oliwek extra virgin
• Tłuste ryby (łosoś, sardynki, tuńczyk)
• Masła orzechowe
• Żółtka jaj

Jak Obliczyć Makro Według Swoich Celów?

Obliczanie makroskładników zaczyna się od określenia TDEE (Total Daily Energy Expenditure - Całkowite Dzienne Wydatkowanie Energii), a następnie rozdzielenia tych kalorii między trzy makroskładniki według Twojego konkretnego celu.

Krok 1: Oblicz swoją PPM (Podstawową Przemianę Materii)

PPM to ilość kalorii, której Twoje ciało potrzebuje w całkowitym spoczynku. Istnieje kilka formuł, z których najpopularniejsze to:

Formuła Mifflin-St Jeor (najbardziej precyzyjna):

• Mężczyźni: PPM = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) + 5
• Kobiety: PPM = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) - (5 × wiek) - 161

Krok 2: Oblicz swoje TDEE

TDEE mnoży Twoją PPM przez współczynnik aktywności:

• Siedzący tryb życia (brak lub minimalny wysiłek): PPM × 1,2
• Niska aktywność (lekki wysiłek 1-3 dni/tydzień): PPM × 1,375
• Umiarkowana aktywność (umiarkowany wysiłek 3-5 dni/tydzień): PPM × 1,55
• Wysoka aktywność (intensywny wysiłek 6-7 dni/tydzień): PPM × 1,725
• Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywny wysiłek, praca fizyczna): PPM × 1,9

Krok 3: Dostosuj Zgodnie ze Swoim Celem

• Utrata tkanki tłuszczowej (deficyt kaloryczny): TDEE - 300 do 500 kalorii
• Utrzymanie wagi: TDEE (bez zmian)
• Budowa masy mięśniowej (nadwyżka kaloryczna): TDEE + 200 do 400 kalorii

Krok 4: Rozłóż Makroskładniki

Po ustaleniu docelowej kaloryczności, rozłóż kalorie między białko, węglowodany i tłuszcze według swojego konkretnego celu.

Popularne Rozkłady Makro

Makro na Redukcję (Utrata Tkanki Tłuszczowej)

Zalecany rozkład: 40% Białko / 40% Węglowodany / 20% Tłuszcze

Ten rozkład bogaty w białko pomaga:

• Zachować masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego
• Zwiększyć uczucie sytości i kontrolować głód
• Utrzymać podwyższony metabolizm (efekt termiczny białka)
• Ułatwić regenerację mięśni

Przykład dla 1800 kalorii:

• Białko: 720 kcal ÷ 4 = 180g
• Węglowodany: 720 kcal ÷ 4 = 180g
• Tłuszcze: 360 kcal ÷ 9 = 40g

Alternatywa agresywna: 50% Białko / 30% Węglowodany / 20% Tłuszcze

Idealna dla osób chcących maksymalizować utratę tkanki tłuszczowej przy zachowaniu mięśni.

Makro na Masę (Budowa Mięśni)

Zalecany rozkład: 30% Białko / 50% Węglowodany / 20% Tłuszcze

Ten rozkład sprzyja:

• Obfitej energii do intensywnych treningów
• Optymalnej regeneracji glikogenu mięśniowego
• Środowisku anabolicznemu dla wzrostu mięśni
• Lepszej wydolności na siłowni

Przykład dla 2800 kalorii:

• Białko: 840 kcal ÷ 4 = 210g
• Węglowodany: 1400 kcal ÷ 4 = 350g
• Tłuszcze: 560 kcal ÷ 9 = 62g

Alternatywa umiarkowana: 25% Białko / 55% Węglowodany / 20% Tłuszcze

Dla osób, które bardzo dobrze reagują na węglowodany i wykonują bardzo intensywne treningi.

Makro na Utrzymanie

Rozkład zrównoważony: 30% Białko / 40% Węglowodany / 30% Tłuszcze

Ten rozkład jest idealny dla:

• Utrzymania obecnej wagi
• Zrównoważonego i zrównoważonego odżywiania
• Optymalnego zdrowia hormonalnego
• Stałej wydolności

Przykład dla 2300 kalorii:

• Białko: 690 kcal ÷ 4 = 172g
• Węglowodany: 920 kcal ÷ 4 = 230g
• Tłuszcze: 690 kcal ÷ 9 = 77g

Dieta Ketogeniczna

Rozkład: 25% Białko / 5% Węglowodany / 70% Tłuszcze

Bardzo niskie węglowodany w celu wywołania ketozy:

• Spalanie tłuszczu jako główne źródło energii
• Kontrola insuliny
• Redukcja apetytu
• Klarowność umysłu

Uwaga: Ten rozkład wymaga adaptacji i nie jest zalecany dla sportowców wysokiej intensywności.

IIFYM i Dieta Elastyczna

IIFYM (If It Fits Your Macros - “Jeśli Pasuje do Twoich Makro”) to elastyczne podejście do żywienia, które koncentruje się na osiągnięciu dziennych celów makroskładnikowych zamiast przestrzegania ścisłych list produktów “dozwolonych” lub “zabronionych”.

Zasady IIFYM

1. Elastyczność: Możesz jeść dowolne produkty, o ile spełniasz swoje dzienne makro
2. Równowaga: 80-90% powinno pochodzić z pożywnych produktów
3. Zrównoważenie: Pozwala na okazjonalne przyjemności bez poczucia winy
4. Indywidualizacja: Dostosowuje się do osobistych preferencji i stylu życia

Zalety Diety Elastycznej

• Długoterminowa adherencja: Łatwiejsza do utrzymania niż restrykcyjne diety
• Zdrowie psychiczne: Redukuje lęk i obsesję związaną z jedzeniem
• Życie społeczne: Pozwala jeść poza domem bez stresu
• Edukacja żywieniowa: Uczysz się wartości odżywczej produktów
• Konsekwentne rezultaty: Mniejsze prawdopodobieństwo porzucenia diety

Jak Wdrożyć IIFYM

1. Oblicz swoje makro za pomocą kalkulatora
2. Waż i rejestruj swoje posiłki (przynajmniej na początku)
3. Planuj posiłki z wyprzedzeniem
4. Bądź elastyczny, ale priorytetuj pożywne produkty
5. Dostosowuj według wyników co 2-4 tygodnie

Makro dla Różnych Celów

Utrata Wagi i Redukcja

Kiedy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej:

Klucze sukcesu:

• Umiarkowany deficyt kaloryczny: 300-500 kalorii poniżej TDEE
• Wysokie białko: 2,0-2,5g na kg masy ciała
• Umiarkowane węglowodany: Skoncentrowane przed i po treningu
• Umiarkowane tłuszcze: Minimum 0,8g na kg dla zdrowia hormonalnego

Zaawansowane strategie:

• Cyklowanie węglowodanów: Więcej węgli w dni treningowe
• Strategiczne refeedy: Dni wysokowęglowodanowe co 7-10 dni
• Umiarkowane kardio: 2-3 sesje tygodniowo o niskiej-umiarkowanej intensywności

Typowa progresja:

• Tygodnie 1-4: Szybka utrata (woda i tłuszcz)
• Tygodnie 5-8: Stała utrata (głównie tłuszcz)
• Tygodnie 9+: Wolniejsza utrata (dostosuj makro jeśli potrzeba)

Budowa Masy i Przyrost Mięśni

Aby zmaksymalizować wzrost mięśni przy minimalnym przyroście tkanki tłuszczowej:

Klucze sukcesu:

• Umiarkowana nadwyżka kaloryczna: 200-400 kalorii powyżej TDEE
• Odpowiednie białko: 1,8-2,2g na kg masy ciała
• Wysokie węglowodany: Energia do intensywnych treningów
• Wystarczające tłuszcze: Do produkcji hormonów

Zaawansowane strategie:

• Czysta masa: Mała i stała nadwyżka
• Timing składników odżywczych: Węgle i białko przed i po treningu
• Kontrolowany przyrost: Maksymalnie 0,5-1kg miesięcznie
• Monitoring: Dostosuj, jeśli przyrost tłuszczu jest nadmierny

Typowa progresja:

• Tygodnie 1-2: Szybki przyrost (glikogen i woda)
• Tygodnie 3-8: Stały przyrost (mięśnie i trochę tłuszczu)
• Tygodnie 9+: Oceń kompozycję ciała i dostosuj

Rekomposycja Ciała

Jednoczesna utrata tłuszczu i budowa mięśni (trudniejsze):

Idealni kandydaci:

• Początkujący w treningu siłowym
• Osoby z nadwagą
• Sportowcy powracający po długiej przerwie
• Użytkownicy środków wspomagających

Klucze sukcesu:

• Kalorie w utrzymaniu lub mały deficyt: TDEE ± 100 kalorii
• Bardzo wysokie białko: 2,2-2,6g na kg masy ciała
• Intensywny trening siłowy: 4-5 dni w tygodniu
• Umiarkowane kardio: 2-3 sesje tygodniowo
• Cierpliwość: Powolny proces wymagający miesięcy

Poziomy Aktywności Fizycznej

Prawidłowy wybór poziomu aktywności jest kluczowy dla dokładnego obliczenia TDEE:

Siedzący Tryb Życia (1,2)

• Praca biurowa, większość dnia siedząca
• Brak lub minimalny strukturalny wysiłek
• Mniej niż 5000 kroków dziennie
• Przykład: Pracownik biurowy bez rutyny ćwiczeń

Niska Aktywność (1,375)

• Lekki wysiłek 1-3 dni w tygodniu
• Lub praca wymagająca regularnego stania
• 5000-7500 kroków dziennie
• Przykład: Regularne spacery + 2 treningi tygodniowo

Umiarkowana Aktywność (1,55)

• Umiarkowany wysiłek 3-5 dni w tygodniu
• Lub umiarkowana praca fizyczna
• 7500-10000 kroków dziennie
• Przykład: Siłownia 4 dni/tydzień + aktywna praca

Wysoka Aktywność (1,725)

• Intensywny wysiłek 6-7 dni w tygodniu
• Lub wymagająca praca fizyczna
• Ponad 10000 kroków dziennie
• Przykład: Amatorski sportowiec lub pracownik budowlany

Bardzo Wysoka Aktywność (1,9)

• Bardzo intensywny wysiłek dwa razy dziennie
• Bardzo wymagająca praca fizyczna
• Trening zawodnika
• Przykład: Zawodowy sportowiec lub wojskowy w treningu

Wskazówka: Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, zacznij od niższego i dostosuj według wyników po 2-3 tygodniach.

Jak Dostosowywać Makro z Czasem

Sygnały, że Potrzebujesz Dostosowania

Dla utraty tłuszczu:

• Nie straciłeś wagi przez 2-3 kolejne tygodnie
• Ciężka lub stała utrata energii
• Nadmierny i niekontrolowany głód
• Utrata ponad 1kg tygodniowo (zbyt szybko)

Dla budowy mięśni:

• Nie przybrałeś na wadze przez 3-4 tygodnie
• Przyrost ponad 1kg tygodniowo (dużo tłuszczu)
• Problemy trawienne
• Widoczny wzrost tkanki tłuszczowej

Metody Dostosowania

Przerwy w diecie (diet breaks):

• Co 8-12 tygodni w deficycie, zwiększ kalorie do utrzymania na 1-2 tygodnie
• Pomaga przywrócić hormony i metabolizm
• Poprawia psychologiczną adherencję

Refeedy (doładowania):

• 1-2 dni wysokowęglowodanowe co 7-10 dni
• Zwiększ węgle o 50-100g, zmniejsz tłuszcze proporcjonalnie
• Utrzymuje aktywny metabolizm i uzupełnia glikogen

Stopniowe dostosowania:

• Zmniejsz lub zwiększ kalorie w przyrostach 100-200 za każdym razem
• Poczekaj 2-3 tygodnie przed kolejnym dostosowaniem
• Priorytetowo utrzymuj białko na stałym poziomie

Odwrotna dieta (reverse dieting):

• Stopniowo zwiększaj kalorie po długim deficycie
• 50-100 kalorii więcej każdego tygodnia
• Zapobiega odbiciu tłuszczu po diecie

Częste Błędy przy Obliczaniu Makro

1. Przecenianie Poziomu Aktywności

Wiele osób uważa się za “bardzo aktywne”, gdy naprawdę są “umiarkowanie aktywne”. Skutkuje to:

• Zawyżonym TDEE
• Nadmiarem kalorii
• Brakiem postępów lub przyrostem tłuszczu

Rozwiązanie: Bądź uczciwy i konserwatywny. Zacznij niżej i dostosuj w razie potrzeby.

2. Nieważenie Produktów

“Na oko” zwykle skutkuje:

• Niedoszacowaniem porcji (szczególnie tłuszczy)
• Nadmiarem kalorii bez świadomości
• Niespójnością dzień po dniu

Rozwiązanie: Używaj cyfrowej wagi kuchennej przez co najmniej 4-6 tygodni, aby skalibrować porcje.

3. Zbyt Szybka Zmiana Makro

Dostosowanie po zaledwie 1 tygodniu uniemożliwia:

• Zobaczenie prawdziwego efektu obecnych makro
• Identyfikację, które dostosowanie działa
• Ustalenie wiarygodnej linii bazowej

Rozwiązanie: Poczekaj minimum 2-3 tygodnie przed wprowadzeniem zmian.

4. Nieuwzględnianie Cyklu Menstruacyjnego

Kobiety mogą doświadczać:

• Retencji wody do 2-3kg podczas fazy lutealnej
• Wahań wagi bez zmiany rzeczywistego tłuszczu
• Wahań głodu i ochoty na jedzenie

Rozwiązanie: Porównuj ten sam punkt cyklu miesiąc do miesiąca, nie tydzień do tygodnia.

5. Zapominanie o Kaloriach Płynnych

Napoje często pomijane:

• Kawa z mlekiem i cukrem
• Soki owocowe
• Napoje alkoholowe
• Koktajle i smoothie
• Słodzone napoje gazowane

Rozwiązanie: Rejestruj każdy płyn, który nie jest czystą wodą.

6. Niewystarczające Białko

Szczególnie częste u:

• Osób na bardzo niskokalorycznych dietach
• Osób unikających produktów zwierzęcych bez planowania
• Osób priorytetujących węgle nad białko

Rozwiązanie: Zapewnij minimum 1,6g białka na kg masy ciała, idealnie 2,0-2,4g.

7. Nierealistyczne Oczekiwania

Wiara, że rezultaty będą:

• Liniowe i stałe każdego tygodnia
• Tak szybkie jak w mediach społecznościowych
• Bez wysiłku i dyscypliny

Rozwiązanie: Skup się na trendach długoterminowych (4-6 tygodni) i świętuj małe zwycięstwa.

8. Nieaktualizowanie po Utracie Wagi

W miarę gubienia wagi:

• Twoja PPM spada (ważysz mniej)
• Twoje TDEE spada (mniej masy do przemieszczania)
• Potrzebujesz mniej kalorii, aby kontynuować utratę

Rozwiązanie: Przelicz swoje makro co 5-7kg utraty wagi.

Narzędzia Uzupełniające

Aplikacje do Śledzenia

MyFitnessPal:

• Ogromna baza danych produktów
• Skaner kodów kreskowych
• Darmowa z opcjami premium

Cronometer:

• Bardziej precyzyjna z mikroskładnikami
• Czysty interfejs
• Doskonała dla konkretnych diet

MacroFactor:

• Dynamiczne dostosowanie makro
• Algorytm uczący się
• Idealna dla zaawansowanych użytkowników

Wagi i Pomiary

Cyfrowa waga kuchenna:

• Precyzja 1g
• Funkcja tary
• Pojemność minimum 3kg

Inteligentna waga łazienkowa:

• Śledzenie codziennej wagi
• Niektóre mierzą skład ciała (z ograniczeniami)
• Synchronizacja z aplikacjami

Miarka krawiecka:

• Śledzenie obwodów
• Bardziej wiarygodna niż sama waga
• Pomiary tygodniowe

Inne Przydatne Kalkulatory

• Kalkulator BMI - Oceń swój wskaźnik masy ciała
• Kalkulator Kalorii - Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
• Kalkulator Idealnej Wagi - Poznaj swój zdrowy zakres wagi
• Kalkulator Procentu Tkanki Tłuszczowej - Oszacuj skład ciała
• Kalkulator Białka - Oblicz dzienne zapotrzebowanie na białko

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Ile białka potrzebuję dziennie?

Ogólna rekomendacja to 1,6-2,4g na kg masy ciała dla osób trenujących siłowo. Początkujący mogą zacząć od 1,6g/kg, natomiast zaawansowani sportowcy lub osoby w deficycie kalorycznym korzystają z 2,2-2,4g/kg, aby zachować mięśnie.

Czy mogę tracić tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie?

Tak, ale jest trudniej niż skupienie się na jednym celu. Rekomposycja ciała działa najlepiej dla:

• Absolutnych początkujących
• Osób z nadwagą
• Sportowców wracających po nieaktywności
• Z dobrze zorganizowanym treningiem

Dla większości skuteczniejsze są fazy: najpierw budowa mięśni (nadwyżka), potem redukcja (deficyt).

Jak szybko zobaczę rezultaty?

Utrata tłuszczu:

• Tydzień 1-2: Szybka utrata (woda i glikogen)
• Tydzień 3+: 0,5-1% masy ciała tygodniowo
• Wizualne rezultaty w 4-6 tygodni

Budowa mięśni:

• Początkujący: 1-1,5kg mięśni miesięcznie (pierwsze 6 miesięcy)
• Średnio zaawansowani: 0,5-1kg mięśni miesięcznie
• Zaawansowani: 0,25-0,5kg mięśni miesięcznie

Czy potrzebuję suplementów?

Suplementy są opcjonalne. Większość makro powinna pochodzić z pełnowartościowych produktów. Niektóre przydatne:

• Białko w proszku: Wygoda, nie konieczność
• Kreatyna: Jeden z najbardziej zbadanych i skutecznych (5g/dzień)
• Omega-3: Jeśli nie jesz regularnie tłustych ryb
• Witamina D: Szczególnie w klimatach o małym nasłonecznieniu

Co się stanie, jeśli przekroczę makro jednego dnia?

Jeden dzień nie rujnuje Twojego postępu. Konsekwencja na przestrzeni tygodni i miesięcy jest tym, co się liczy. Strategie:

• Elastyczność tygodniowa: Jeśli Twoje makro średnio tygodniowo są dobre, jesteś na dobrej drodze
• Nie kompensuj: Nie zmniejszaj drastycznie następnego dnia
• Wróć do planu: Po prostu wznów normalne makro

Czy powinienem robić dni oszukańcze (cheat days)?

Tradycyjne “cheat days” (jedzenie bez kontroli) mogą sabotować postęp. Lepsze alternatywy:

• Elastyczne posiłki: Regularnie uwzględniaj produkty, które lubisz w ramach swoich makro
• Planowane refeedy: Strategiczne dni wysokowęglowodanowe
• Elastyczność 80/20: 80% pożywnych produktów, 20% przyjemności pasujących do makro

Ile posiłków powinienem jeść dziennie?

Liczba posiłków nie ma aż tak wielkiego znaczenia jak całkowite dzienne makro. Wybierz według preferencji:

• 3 duże posiłki: Lepsza sytość, mniej planowania
• 5-6 małych posiłków: Mniejszy głód, lepiej dla niektórych żołądków
• Przerywanym postem: Okno żywieniowe (np. 16/8)

Dla budowy mięśni, 4-5 posiłków z 20-40g białka w każdym może optymalizować syntezę białka.

Czy węglowodany powodują przyrost wagi?

Nie same w sobie. Węglowodany “tyją” tylko jeśli powodują nadmiar kaloryczny. W rzeczywistości:

• Są głównym źródłem energii do intensywnych treningów
• Pomagają w regeneracji i wzroście mięśni
• Poprawiają wydolność sportową
• Nie są Twoim wrogiem, jeśli mieszczą się w całkowitych kaloriach

Ketoza (bardzo niskie węgle) działa przez tworzenie deficytu, nie przez magię.

Czy muszę liczyć makro na zawsze?

Niekoniecznie. Liczenie makro jest narzędziem edukacyjnym. Po 3-6 miesiącach:

• Uczysz się porcji i wartości odżywczej
• Rozwijasz intuicję do balansowania posiłków
• Możesz robić “intuicyjne utrzymanie”

Wiele osób liczy ściśle podczas faz utraty/budowy i je intuicyjnie podczas utrzymania.

Co robić, jeśli nie widzę wyników?

Jeśli po 3-4 tygodniach nie ma zmian:

1. Sprawdź rejestr: Czy rejestrujesz WSZYSTKO? (sosy, oleje, napoje)
2. Waż się prawidłowo: Ta sama godzina, warunki, ten sam punkt cyklu (kobiety)
3. Przejrzyj poziom aktywności: Czy Twoje TDEE było realistyczne?
4. Zmniejsz kalorie: Obniż o 10-15%, jeśli nie ma utraty wagi
5. Zwiększ aktywność: Dodaj 2-3 sesje kardio po 30 min
6. Konsultacja profesjonalna: Rozważ problemy medyczne, jeśli problem trwa

Podsumowanie

Kalkulator makroskładników to Twój punkt wyjścia do spersonalizowanego żywienia opartego na nauce. Niezależnie od tego, czy stosujesz IIFYM, dietę elastyczną, czy po prostu chcesz zoptymalizować swoje odżywianie, obliczanie i śledzenie makroskładników daje Ci pełną kontrolę nad składem ciała i wydolnością.

Pamiętaj, że te liczby są punktem wyjścia, nie absolutną prawdą. Twoje ciało jest unikalne i może reagować inaczej. Użyj kalkulatora, bądź konsekwentny przez 2-4 tygodnie, oceniaj wyniki obiektywnie (waga, pomiary, zdjęcia) i dostosuj według potrzeb.

Kluczem do długoterminowego sukcesu nie jest codzienna perfekcja, ale konsekwencja w czasie. Z cierpliwością, dyscypliną i elastycznością w razie potrzeby osiągniesz swoje cele w zrównoważony sposób.

Zacznij teraz: Użyj kalkulatora powyżej, określ swoje makro i zrób pierwszy krok w kierunku inteligentnego i spersonalizowanego żywienia. Twoje przyszłe ja Ci podziękuje.