Verbrande Calorieën Calculator - Bereken Uw Calorieverbruik
De verbrande calorieën calculator is een gratis online tool waarmee u kunt berekenen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens verschillende activiteiten zoals sporten, wandelen, fietsen, huishoudelijk werk en zelfs slapen. Deze calculator gebruikt wetenschappelijk onderbouwde MET-waarden (Metabolic Equivalent of Task) om nauwkeurige schattingen te geven.
Wat Zijn Verbrande Calorieën?
Verbrande calorieën verwijzen naar de hoeveelheid energie die uw lichaam gebruikt tijdens fysieke activiteit. Deze energie wordt gemeten in kilocalorieën (kcal) of simpelweg “calorieën”. Uw lichaam verbrandt calorieën voor drie hoofdfuncties:
- Basaal Metabolisme (BMR) - Energie voor basisfuncties zoals ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur (60-75% van totaal)
- Fysieke Activiteit - Energie voor beweging en oefening (15-30% van totaal)
- Thermogenese - Energie voor spijsvertering en voedselverwerking (10% van totaal)
MET-Waarden
De MET (Metabolic Equivalent of Task) is een standaard voor het meten van energie-intensiteit van activiteiten:
1 MET = de energie die u verbruikt in rust (ongeveer 1 kcal per kg lichaamsgewicht per uur)
Voorbeelden:
- Slapen: 0,9 MET
- Televisie kijken: 1,0 MET
- Wandelen (5 km/u): 3,5 MET
- Fietsen (matig): 6,8 MET
- Hardlopen (8 km/u): 8,3 MET
- Zwemmen (intensief): 9,8 MET
Formule voor Verbrande Calorieën
Calorieën = MET × Gewicht (kg) × Tijd (uur)
Rekenvoorbeeld: Een persoon van 70 kg die 30 minuten matig fietst (6,8 MET):
- Calorieën = 6,8 × 70 × 0,5 = 238 kcal
Voer Uw Informatie In
Calorieverbruik bij Populaire Activiteiten
Cardio en Hardlopen
| Activiteit | MET | Calorieën (60 kg, 30 min) | Calorieën (80 kg, 30 min) |
|---|---|---|---|
| Wandelen (4 km/u) | 3,0 | 90 kcal | 120 kcal |
| Wandelen (5 km/u) | 3,5 | 105 kcal | 140 kcal |
| Wandelen (6 km/u) | 4,3 | 129 kcal | 172 kcal |
| Joggen (6 km/u) | 6,0 | 180 kcal | 240 kcal |
| Hardlopen (8 km/u) | 8,3 | 249 kcal | 332 kcal |
| Hardlopen (10 km/u) | 9,8 | 294 kcal | 392 kcal |
| Hardlopen (12 km/u) | 11,0 | 330 kcal | 440 kcal |
| Sprinten | 14,0 | 420 kcal | 560 kcal |
Fietsen
| Activiteit | MET | Calorieën (60 kg, 30 min) | Calorieën (80 kg, 30 min) |
|---|---|---|---|
| Fietsen (<16 km/u, licht) | 4,0 | 120 kcal | 160 kcal |
| Fietsen (16-19 km/u, matig) | 6,8 | 204 kcal | 272 kcal |
| Fietsen (19-22 km/u, intensief) | 8,0 | 240 kcal | 320 kcal |
| Fietsen (22-25 km/u, zeer intensief) | 10,0 | 300 kcal | 400 kcal |
| Racefietsen (>25 km/u) | 12,0 | 360 kcal | 480 kcal |
| Mountainbiken | 8,5 | 255 kcal | 340 kcal |
| Spinnen (groepsles) | 8,5 | 255 kcal | 340 kcal |
Zwemmen
| Activiteit | MET | Calorieën (60 kg, 30 min) | Calorieën (80 kg, 30 min) |
|---|---|---|---|
| Zwemmen (licht, recreatief) | 6,0 | 180 kcal | 240 kcal |
| Zwemmen (matig tempo) | 8,3 | 249 kcal | 332 kcal |
| Zwemmen (schoolslag) | 10,3 | 309 kcal | 412 kcal |
| Zwemmen (vlinderslag) | 13,8 | 414 kcal | 552 kcal |
| Zwemmen (crawl, snel) | 9,8 | 294 kcal | 392 kcal |
| Aqua aerobics | 5,3 | 159 kcal | 212 kcal |
Fitness en Krachttraining
| Activiteit | MET | Calorieën (60 kg, 30 min) | Calorieën (80 kg, 30 min) |
|---|---|---|---|
| Fitness (algemeen) | 5,0 | 150 kcal | 200 kcal |
| Gewichtheffen (licht tot matig) | 3,0 | 90 kcal | 120 kcal |
| Gewichtheffen (intensief) | 6,0 | 180 kcal | 240 kcal |
| CrossFit | 8,0 | 240 kcal | 320 kcal |
| Circuit training | 8,0 | 240 kcal | 320 kcal |
| Aerobics (lage impact) | 5,0 | 150 kcal | 200 kcal |
| Aerobics (hoge impact) | 7,3 | 219 kcal | 292 kcal |
| Pilates | 3,0 | 90 kcal | 120 kcal |
| Yoga (Hatha) | 2,5 | 75 kcal | 100 kcal |
| Yoga (Power/Vinyasa) | 4,0 | 120 kcal | 160 kcal |
Teamsporten
| Activiteit | MET | Calorieën (60 kg, 30 min) | Calorieën (80 kg, 30 min) |
|---|---|---|---|
| Voetbal (competitief) | 10,0 | 300 kcal | 400 kcal |
| Voetbal (recreatief) | 7,0 | 210 kcal | 280 kcal |
| Basketbal (wedstrijd) | 8,0 | 240 kcal | 320 kcal |
| Basketbal (recreatief) | 6,5 | 195 kcal | 260 kcal |
| Volleybal (competitief) | 8,0 | 240 kcal | 320 kcal |
| Volleybal (recreatief) | 4,0 | 120 kcal | 160 kcal |
| Tennis (enkel) | 8,0 | 240 kcal | 320 kcal |
| Tennis (dubbel) | 6,0 | 180 kcal | 240 kcal |
| Badminton (competitief) | 7,0 | 210 kcal | 280 kcal |
| Hockey (veld) | 8,0 | 240 kcal | 320 kcal |
Huishoudelijke Activiteiten
| Activiteit | MET | Calorieën (60 kg, 30 min) | Calorieën (80 kg, 30 min) |
|---|---|---|---|
| Stofzuigen | 3,3 | 99 kcal | 132 kcal |
| Dweil en/boenen | 3,5 | 105 kcal | 140 kcal |
| Ramen lappen | 3,2 | 96 kcal | 128 kcal |
| Strijken | 2,3 | 69 kcal | 92 kcal |
| Tuinieren (algemeen) | 4,0 | 120 kcal | 160 kcal |
| Gras maaien (handmaaimachine) | 5,5 | 165 kcal | 220 kcal |
| Sneeuw scheppen | 6,0 | 180 kcal | 240 kcal |
| Verhuizen (dozen sjouwen) | 6,0 | 180 kcal | 240 kcal |
| Koken | 2,5 | 75 kcal | 100 kcal |
| Boodschappen doen | 2,3 | 69 kcal | 92 kcal |
Dagelijkse Activiteiten
| Activiteit | MET | Calorieën (60 kg, 30 min) | Calorieën (80 kg, 30 min) |
|---|---|---|---|
| Slapen | 0,9 | 27 kcal | 36 kcal |
| Zitten (televisie kijken) | 1,0 | 30 kcal | 40 kcal |
| Kantoorwerk (zitten) | 1,5 | 45 kcal | 60 kcal |
| Staan (licht werk) | 2,0 | 60 kcal | 80 kcal |
| Met kinderen spelen | 4,0 | 120 kcal | 160 kcal |
| Dansen (sociaal) | 4,5 | 135 kcal | 180 kcal |
| Dansen (aerobic/Zumba) | 6,5 | 195 kcal | 260 kcal |
| Autorijden | 1,3 | 39 kcal | 52 kcal |
Factoren die Calorieverbruik Beïnvloeden
1. Lichaamsgewicht
Zwaarder = meer calorieën verbrand
- Een persoon van 80 kg verbrandt ongeveer 33% meer calorieën dan iemand van 60 kg bij dezelfde activiteit
- Meer massa vereist meer energie om te bewegen
2. Intensiteit
Hogere intensiteit = meer calorieën per minuut
- Hardlopen (10 km/u) verbrandt 3× meer dan wandelen (4 km/u)
- HIIT (High-Intensity Interval Training) maximaliseert calorieverbruik
3. Duur
Langere duur = meer totale calorieën
- 60 minuten wandelen kan evenveel verbranden als 30 minuten joggen
- Consistentie is belangrijker dan intensiteit voor langetermijn succes
4. Leeftijd
- Metabolisme daalt met leeftijd (~2% per decennium na 30 jaar)
- Spiermassamassa neemt af, vetmassa neemt toe
- Ouderen verbranden minder calorieën in rust
5. Geslacht
- Mannen verbranden gemiddeld meer calorieën door:
- Hogere spiermassa
- Hoger basaalmetabolisme
- Vrouwen hebben meer lichaamsvet, minder spiermassa
6. Spiermassa
- Spieren verbranden calorieën, zelfs in rust
- 1 kg spier verbrandt ~13 kcal per dag
- 1 kg vet verbrandt ~4,5 kcal per dag
- Krachttraining verhoogt spiermassa → hoger metabolisme
7. Fitheid en Ervaring
- Beter getrainde atleten zijn efficiënter → verbranden minder calorieën voor dezelfde activiteit
- Beginners verbruiken meer energie door minder efficiënte bewegingen
Calorieën Verbranden voor Gewichtsverlies
Calorietekort voor Afvallen
Om 1 kg lichaamsvet te verliezen, moet u een tekort creëren van ongeveer:
- 7700 kcal (1 kg vet = 9 kcal/gram × 0,87 = ~7700 kcal)
Gezond gewichtsverlies:
- 0,5 - 1 kg per week is veilig en duurzaam
- Dit vereist een dagelijks tekort van 500 - 1000 kcal
Calorietekort Strategieën
Optie 1: Alleen Dieet
- Eet 500 kcal minder per dag
- Voorbeeld: Skip dessert, kleinere porties, gezondere snacks
Optie 2: Alleen Beweging
- Verbrand 500 kcal extra per dag
- Voorbeeld: 1 uur fietsen (matig) of 50 minuten hardlopen
Optie 3: Combinatie (Aanbevolen)
- Eet 250 kcal minder + verbrand 250 kcal extra
- Voorbeeld: Kleinere porties + 30 minuten joggen
- Gemakkelijker vol te houden, behoudt spiermassa
Hoeveel Beweging voor 500 kcal?
Voor een persoon van 70 kg:
| Activiteit | Tijd Nodig |
|---|---|
| Hardlopen (8 km/u) | ~43 minuten |
| Fietsen (19 km/u) | ~53 minuten |
| Zwemmen (matig) | ~52 minuten |
| Wandelen (5 km/u) | ~2 uur |
| Aerobics (hoge impact) | ~58 minuten |
| Voetballen | ~50 minuten |
NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis
NEAT verwijst naar calorieën verbrand door dagelijkse activiteiten (niet sport):
- Lopen, staan, werken, onbewust bewegen
- Kan 15-30% van totaal energieverbruik uitmaken
- Zeer belangrijk voor gewichtsbeheer
NEAT Verhogen
Tips om meer calorieën te verbranden zonder formeel te sporten:
-
Sta meer, zit minder
- Gebruik een sta-bureau
- Sta op tijdens telefoongesprekken
- Kijk televisie staand
-
Loop meer
- Neem de trap in plaats van lift
- Parkeer verder van de ingang
- Loop korte afstanden in plaats van rijden
- Doel: 10.000 stappen per dag
-
Beweeg tijdens werk
- Sta elke uur op en loop rond
- Doe stretches tijdens pauzes
- Wandel vergaderingen
-
Huishoudelijk werk
- Poets energiek (muziek kan helpen!)
- Doe tuinieren
- Speel actief met kinderen/huisdieren
-
Wees algemeen actiever
- Beweeg tijdens wachten (tel op tenen, kniebuigingen)
- Gebruik een fitness tracker voor bewustwording
HIIT vs. Steady-State Cardio
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Wat is het? Afwisseling van korte, intense inspanningen met rustperiodes
Voorbeeld:
- 30 seconden sprinten → 90 seconden wandelen (herhaal 10×)
Voordelen:
- Verbrand veel calorieën in korte tijd
- Afterburn effect (EPOC): blijf calorieën verbranden na oefening
- Tijdsefficiënt: effectieve workout in 20-30 minuten
- Verbetert conditie snel
Nadelen:
- Intensief: niet geschikt voor beginners
- Hogere belasting: verhoogd blessurerisico
- Moeilijk vol te houden: dagelijks HIIT kan overtraining veroorzaken
Steady-State Cardio
Wat is het? Gelijkmatige, matige intensiteit voor langere duur
Voorbeeld:
- 45 minuten joggen op constant tempo
- 1 uur fietsen op matig niveau
Voordelen:
- Gemakkelijker voor beginners
- Minder blessures: lagere impact
- Volhoudbaar: kan vaker per week
- Mentaal ontspannend: meditatief effect
Nadelen:
- Tijdrovend: vereist langer voor vergelijkbare calorieën
- Minder afterburn: calorieën stoppen kort na oefening
- Plateau: lichaam went eraan
Welke Kiezen?
HIIT als:
- U weinig tijd heeft
- U gevorderd bent
- U snel resultaten wilt
Steady-State als:
- U een beginner bent
- U herstelt van blessures
- U genieten van langere, rustigere oefeningen
Ideaal: Combineer beide voor maximale resultaten en variatie!
Veelgestelde Vragen
Hoeveel calorieën moet ik verbranden per dag om af te vallen?
Voor gewichtsverlies: Creëer een dagelijks tekort van 500-1000 kcal. Dit kan door dieet, beweging, of beide. Voor 0,5 kg per week: tekort van ~500 kcal/dag.
Verbrand ik meer calorieën ‘s ochtends of ‘s avonds?
Het tijdstip heeft minimaal effect op totaal calorieën verbrand. Wat belangrijk is: consistentie. Train wanneer het voor u het beste werkt.
Is krachttraining of cardio beter voor calorieën verbranden?
- Cardio verbrandt meer calorieën tijdens de oefening
- Krachttraining verhoogt spiermassa → hoger metabolisme in rust → meer calorieën verbrand 24/7
Best: Combineer beide voor optimale resultaten!
Hoelang moet ik sporten om 1 kg af te vallen?
1 kg vet = ~7700 kcal tekort nodig.
Als u 500 kcal per workout verbrandt:
- 7700 / 500 = ~15-16 workouts
- Bij 3× per week: 5 weken (met constante voeding)
Gecombineerd met dieet (500 kcal tekort/dag): ~1 week
Verbrand ik calorieën na het sporten?
Ja! Dit heet EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) of “afterburn effect”:
- HIIT/intensieve oefening: verhoogd metabolisme tot 24-48 uur na oefening
- Steady-state cardio: verhoogd metabolisme tot 1-2 uur na oefening
- Extra calorieën verbrand: 6-15% van workout calorieën
Zijn calorieën van hartslagmeters accuraat?
Matig accuraat. Hartslagmeters geven schattingen met:
- Nauwkeurigheid: ±10-25%
- Beter voor steady-state cardio
- Minder accuraat voor krachttraining
Betrouwbaarder: MET-gebaseerde calculators (zoals deze) gecombineerd met activiteitstrackers.
Kan ik sporten en onbeperkt eten?
Nee. Het is gemakkelijk om verbrande calorieën “terug te eten”:
- 1 uur hardlopen (~600 kcal) = 1 Big Mac menu
- Je kunt een slechte voeding niet wegtrainen
Gewichtsverlies is 80% voeding, 20% beweging. Focus op beide!
Verbrand ik meer calorieën als ik meer zweef?
Nee. Zweten is temperatuurregulatie, niet calorieën. U kunt veel calorieën verbranden zonder zweten (bijv. zwemmen) en vice versa (sauna = veel zweten, weinig calorieën).
Conclusie
De verbrande calorieën calculator is een waardevol hulpmiddel om inzicht te krijgen in uw energieverbruik tijdens verschillende activiteiten. Of u nu wilt afvallen, fit blijven, of gewoon nieuwsgierig bent naar uw calorieverbruik, deze calculator biedt wetenschappelijk onderbouwde schattingen.
Belangrijkste Punten:
- Lichaamsgewicht, intensiteit en duur bepalen hoeveel calorieën u verbrandt
- Combineer cardio en krachttraining voor optimale resultaten
- NEAT (dagelijkse activiteiten) zijn even belangrijk als formele oefeningen
- Calorietekort (500-1000 kcal/dag) is nodig voor gewichtsverlies
- Consistentie is belangrijker dan intensiteit op lange termijn
Gebruik onze gratis verbrande calorieën calculator hierboven om uw energieverbruik te berekenen!
Disclaimer: Deze calculator geeft schattingen voor educatieve doeleinden. Werkelijk calorieverbruik kan variëren. Raadpleeg een arts of sportarts voordat u een nieuw oefenprogramma start, vooral bij gezondheidsproblemen.