Gratis Macro Calculator - Bereken Jouw Gepersonaliseerde Macro’s

Onze gratis macro calculator helpt je bij het bepalen van jouw ideale dagelijkse inname van eiwitten, koolhydraten en vetten op basis van jouw doelen. Of je nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen of aan lichaamshersamenstelling werkt, krijg gepersonaliseerde macronutriënt verhoudingen afgestemd op jouw levensstijl.

Wat is een Macro Calculator?

Een macro calculator (kort voor macronutriënt calculator) is een tool die jouw optimale dagelijkse inname berekent van de drie primaire macronutriënten:

• Eiwitten: Essentieel voor spieropbouw, herstel en verzadiging
• Koolhydraten: Primaire energiebron voor trainingen en hersenfunctie
• Vetten: Cruciaal voor hormoonproductie, voedingsopname en celgezondheid

In tegenstelling tot eenvoudige caloriecalculators, biedt een macro calculator een precieze verdeling van waar jouw calorieën vandaan moeten komen om jouw specifieke fitnessdoelen te optimaliseren.

Hoe Deze Calculator Werkt

Onze calculator volgt deze stappen:

1. Berekent jouw BMR (Basal Metabolic Rate) met de Mifflin-St Jeor formule
2. Bepaalt jouw TDEE (Total Daily Energy Expenditure) op basis van activiteitsniveau
3. Past calorieën aan volgens jouw gewichtsdoel (verlies, behoud of toename)
4. Verdeelt macro’s met evidence-based verhoudingen voor jouw geselecteerde dieettype

Macronutriënten Begrijpen

Eiwitten - De Bouwsteen

Calorieën per gram: 4

Essentieel voor:

• Spiergroei en herstel
• Enzym- en hormoonproductie
• Immuunfunctie
• Verzadiging en eetlustcontrole

Optimale inname:

• Sedentair: 0.8g per kg lichaamsgewicht
• Actief: 1.0-1.5g per kg lichaamsgewicht
• Spieropbouw: 1.6-2.2g per kg lichaamsgewicht
• Afvallen (spieren behouden): 2.0-2.6g per kg lichaamsgewicht

Beste bronnen:

• Kipfilet, kalkoen, mager rundvlees
• Vis (zalm, tonijn, kabeljauw)
• Eieren en eiwitten
• Griekse yoghurt, kwark
• Peulvruchten, tofu, tempeh
• Eiwitpoeder (wei, caseïne, plantaardig)

Koolhydraten - De Energiebron

Calorieën per gram: 4

Essentieel voor:

• Primaire energie voor trainingen en dagelijkse activiteit
• Hersenen en zenuwstelselfunctie
• Glycogeenopslag in spieren
• Vezels voor spijsverteringsgezondheid

Optimale inname varieert per doel:

• Keto/Zeer Koolhydraatarm: 20-50g per dag
• Koolhydraatarm: 50-100g per dag
• Gematigd Koolhydraten: 100-200g per dag
• Hoog Koolhydraten (atleten): 200-400g+ per dag

Beste bronnen:

• Complexe koolhydraten: Havermout, quinoa, bruine rijst, zoete aardappelen
• Fruit: Bessen, appels, bananen
• Groenten: Bladgroenten, broccoli, paprika’s
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen
• Volkoren brood en pasta

Vetten - De Hormoonregulator

Calorieën per gram: 9

Essentieel voor:

• Hormoonproductie (testosteron, oestrogeen)
• Vitamine-opname (A, D, E, K)
• Celmembraanstructuur
• Hersengezondheid en cognitieve functie

Optimale inname:

• Minimum: 0.3g per kg lichaamsgewicht
• Gematigd: 0.4-0.6g per kg lichaamsgewicht
• Vetrijke diëten: 0.8-1.5g+ per kg lichaamsgewicht

Beste bronnen:

• Gezonde vetten: Avocado, olijfolie, noten, zaden
• Vette vis: Zalm, makreel, sardines
• Notenpasta: Amandel, pinda, cashew
• Kokosolie, MCT-olie
• Pure chocolade (70%+ cacao)
• Eieren (heel met dooier)

Populaire Macro Verhoudingen per Doel

Voor Vetverlies (Cutting)

Hoog Eiwit, Gematigd Koolhydraten, Gematigd Vet

• Eiwitten: 35-40%
• Koolhydraten: 30-35%
• Vetten: 25-30%

Waarom het werkt:

• Hoog eiwit behoudt spiermassa tijdens tekort
• Gematigde koolhydraten leveren energie voor trainingen
• Adequate vetten ondersteunen hormonen tijdens dieetstress

Voorbeeld voor 1,800 calorieën:

• Eiwitten: 162-180g (720 calorieën)
• Koolhydraten: 135-158g (540-630 calorieën)
• Vetten: 50-60g (450-540 calorieën)

Voor Spiergroei (Bulking)

Hoog Eiwit, Hoog Koolhydraten, Gematigd Vet

• Eiwitten: 30-35%
• Koolhydraten: 40-50%
• Vetten: 20-30%

Waarom het werkt:

• Hoge koolhydraten voeden intense training en herstel
• Eiwit ondersteunt spiereiwitsynthese
• Gecontroleerde vetten om koolhydraatinname te maximaliseren

Voorbeeld voor 3,000 calorieën:

• Eiwitten: 225-263g (900-1050 calorieën)
• Koolhydraten: 300-375g (1200-1500 calorieën)
• Vetten: 67-100g (600-900 calorieën)

Voor Lichaamshersamenstelling

Hoog Eiwit, Gematigd Koolhydraten, Gematigd Vet

• Eiwitten: 35-40%
• Koolhydraten: 30-40%
• Vetten: 25-30%

Waarom het werkt:

• Zeer hoog eiwit ondersteunt gelijktijdig vetverlies en spiergroei
• Flexibele koolhydraten/vetten verhouding staat personalisatie toe
• Op of net onder onderhoudscalorieën

Voorbeeld voor 2,200 calorieën:

• Eiwitten: 193-220g (770-880 calorieën)
• Koolhydraten: 165-220g (660-880 calorieën)
• Vetten: 61-73g (550-660 calorieën)

Voor Onderhoud (IIFYM)

Gebalanceerde Macro’s

• Eiwitten: 30%
• Koolhydraten: 40%
• Vetten: 30%

Waarom het werkt:

• Duurzaam en flexibel
• Ondersteunt gezondheid en prestaties
• Makkelijk om langdurig vol te houden

Voorbeeld voor 2,500 calorieën:

• Eiwitten: 188g (750 calorieën)
• Koolhydraten: 250g (1000 calorieën)
• Vetten: 83g (750 calorieën)

IIFYM: If It Fits Your Macros

IIFYM (If It Fits Your Macros), ook bekend als flexibel dieet, is een benadering waarbij je jouw dagelijkse macro doelen haalt terwijl je vrijheid hebt in voedselkeuzes.

Kernprincipes van IIFYM

1. Track je macro’s dagelijks met apps zoals MyFitnessPal of Cronometer
2. Haal eerst je eiwitdoel - belangrijkste macro
3. Vul resterende calorieën met koolhydraten en vetten naar voorkeur
4. Volg de 80/20 regel - 80% hele voedingsmiddelen, 20% traktaties

Voordelen van Flexibel Dieet

• Duurzaamheid: Geen verboden voedsel, betere naleving
• Sociale vrijheid: Uit eten zonder stress
• Psychologische gezondheid: Vermindert voedselangst en schuld
• Praktisch: Past bij het echte leven, niet alleen ideale scenario’s

Veelgemaakte IIFYM Fouten

1. Alle macro’s, geen micro’s: Vitamines, mineralen en vezels negeren
2. Te veel flexibiliteit: 80/20 wordt 50/50
3. Voedselkwaliteit negeren: Macro’s halen met alleen bewerkte voedingsmiddelen
4. Niet nauwkeurig tracken: Porties op het oog schatten, oliën/sauzen missen

Macro’s voor Afvallen (Cutting)

Cutting betekent eten in een calorietekort om vet te verliezen terwijl je spiermassa behoudt.

Optimale Cutting Macro’s

Eiwitten: 2.0-2.6g per kg lichaamsgewicht

• Hoogste prioriteit tijdens tekort
• Behoudt magere spiermassa
• Verhoogt verzadiging

Koolhydraten: 1.0-2.5g per kg lichaamsgewicht

• Prioriteer rond trainingen
• Pas aan op basis van activiteitsniveau
• Lager op rustdagen (optioneel)

Vetten: 0.5-0.8g per kg lichaamsgewicht

• Ga niet te laag (minimum 0.5g/kg)
• Essentieel voor hormonen
• Ondersteunt naleving

Cutting Strategieën

1. Agressieve Cut (20-25% tekort)

• Verlies 0.7-1 kg per week
• Duur: 8-12 weken maximum
• Beste voor: Mensen met hoger vetpercentage (20%+ mannen, 30%+ vrouwen)

2. Gematigde Cut (15-20% tekort)

• Verlies 0.5-0.7 kg per week
• Duur: 12-16 weken
• Beste voor: Meeste mensen

3. Conservatieve Cut (10-15% tekort)

• Verlies 0.25-0.5 kg per week
• Duur: 16-24 weken
• Beste voor: Slankere personen, degenen die prestaties behouden

Voorbeeld Cutting Dag

80 kg man, gematigd actief, cutting op 2,000 calorieën

Doel Macro’s:

• Eiwitten: 200g (40%)
• Koolhydraten: 175g (35%)
• Vetten: 55g (25%)

Maaltijdplan:

• Ontbijt: 3 eieren, 2 sneden volkoren toast, 1 kopje bessen (450 cal)
• Lunch: 150g gegrilde kip, 1 kopje quinoa, gemengde salade (550 cal)
• Pre-workout: Banaan, 1 scoop wei-eiwit (250 cal)
• Diner: 150g zalm, 1 kopje bruine rijst, gestoomde broccoli (600 cal)
• Snack: Griekse yoghurt, handvol amandelen (150 cal)

Macro’s voor Spieropbouw (Bulking)

Bulking betekent eten in een calorieoverschot om spiergroei te maximaliseren.

Optimale Bulking Macro’s

Eiwitten: 1.6-2.2g per kg lichaamsgewicht

• Ondersteunt spiereiwitsynthese
• Geen buitensporige hoeveelheden nodig

Koolhydraten: 3.0-5.0g per kg lichaamsgewicht

• Voeden intense training
• Vullen glycogeen aan
• Sparen eiwit voor spieropbouw

Vetten: 0.5-1.0g per kg lichaamsgewicht

• Ondersteunen hormoonproductie
• Bieden variatie in dieet

Bulking Strategieën

1. Lean Bulk (5-10% overschot)

• Kom aan 0.25-0.5 kg per week
• Minimaliseer vetaankomst
• Beste voor: Meeste mensen, beginners

2. Standaard Bulk (10-15% overschot)

• Kom aan 0.5-0.7 kg per week
• Enige vetaankomst verwacht
• Beste voor: Gevorderden, hardgainers

3. Agressieve Bulk (15-20% overschot)

• Kom aan 0.7-1+ kg per week
• Aanzienlijke vetaankomst
• Beste voor: Zeer slanke personen, gevorderde lifters in off-season

Voorbeeld Bulking Dag

80 kg man, zeer actief, bulking op 3,200 calorieën

Doel Macro’s:

• Eiwitten: 220g (27.5%)
• Koolhydraten: 400g (50%)
• Vetten: 80g (22.5%)

Maaltijdplan:

• Ontbijt: 4 eieren, 2 kopjes havermout, banaan, pindakaas (750 cal)
• Snack: Eiwitshake, granola (350 cal)
• Lunch: 200g kipfilet, 2 kopjes rijst, groenten (800 cal)
• Pre-workout: Rijstwafels, honing, eiwitshake (300 cal)
• Post-workout: Bagel, eiwitshake, fruit (400 cal)
• Diner: 200g biefstuk, grote zoete aardappel, asperges (700 cal)
• Avondsnack: Griekse yoghurt, bessen, amandelen (200 cal)

Lichaamshersamenstelling Macro’s

Lichaamshersamenstelling (recomp) is gelijktijdig vet verliezen en spier opbouwen - ideaal voor beginners of degenen die terugkeren na een pauze.

Is Recomp Geschikt voor Jou?

Goede kandidaten:

• Beginners (newbie gains)
• Ongetrainde personen die terugkeren naar training
• Mensen met aanzienlijk lichaamsvet (20%+ mannen, 30%+ vrouwen)
• Verbeterde atleten

Uitdagend voor:

• Gevorderde lifters
• Zeer slanke personen (onder 10% mannen, onder 20% vrouwen)
• Natuurlijke atleten met jaren training

Optimale Recomp Macro’s

Eiwitten: 2.0-2.6g per kg lichaamsgewicht (hoogste prioriteit) Koolhydraten: 1.5-2.5g per kg lichaamsgewicht (pas aan op basis van voorkeur) Vetten: 0.5-1.0g per kg lichaamsgewicht (minimum 0.5g)

Caloriedoel: Precies op onderhoud of licht tekort (5-10%)

Recomp Successtrategieën

1. Maximaliseer eiwit: Richt op hogere kant (2.2-2.6g/kg)
2. Progressieve overbelasting: Verhoog gewichten regelmatig
3. Wees geduldig: Resultaten duren 3-6 maanden minimum
4. Track vooruitgang naast weegschaal: Foto’s, metingen, prestaties
5. Blijf consistent: Wissel niet vaak van aanpak

Keto Dieet Macro’s - Populair in Nederland

Het ketogeen dieet heeft de afgelopen jaren enorm aan populariteit gewonnen in Nederland. Deze zeer koolhydraatarme, vetrijke benadering zet het lichaam in een staat van ketose, waarbij vet de primaire brandstofbron wordt.

Keto Macro Verdeling

Standaard Ketogeen Dieet:

• Vetten: 70-75% (130-165g voor 2000 cal)
• Eiwitten: 20-25% (100-125g voor 2000 cal)
• Koolhydraten: 5-10% (25-50g voor 2000 cal, vaak <20g netto)

Voordelen van Keto

Vetverlies:

• Effectieve vetverliesresultaten door hoge verzadiging
• Stabiele bloedsuikerspiegel vermindert honger
• Verhoogde vetverbranding als energiebron

Mentale helderheid:

• Stabiele energie gedurende de dag
• Geen suikerdips of crashes
• Verbeterde focus voor velen

Gezondheidsvoordelen:

• Verbeterde insulinegevoeligheid
• Potentieel lagere triglyceriden
• Hogere HDL (goed) cholesterol voor sommigen

Keto voor Nederlandse Eetstijl

Keto-vriendelijke Nederlandse producten:

• Kaas (Gouda, Edam - rijk aan vet en eiwit)
• Haring en andere vette vis
• Volle zuivel (volle melk, room, boter)
• Eieren
• Groenten boven de grond (bloemkool, broccoli, sla)
• Noten en zaden

Te vermijden:

• Brood en beschuit
• Aardappelen en stamppot
• Stroopwafels en andere Nederlandse zoetwaren
• Bier en reguliere frisdranken
• Fruit (behalve kleine hoeveelheden bessen)

Keto Calculator Overwegingen

Bij het berekenen van keto macro’s:

1. Koolhydraten: 20-50g totaal, of 15-30g netto koolhydraten
2. Eiwitten: Gematigd - te veel kan ketose verstoren (1.2-1.8g/kg lean body mass)
3. Vetten: Resterende calorieën - wordt hoofdbrandstof
4. Vezels: Tel niet mee in netto koolhydraten
5. Hydratatie: Drink extra water en let op elektrolyten

Keto Keto-adaptatie

Week 1-2: Keto Flu

• Vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid
• Verhoog natrium, kalium, magnesium
• Drink minimaal 2-3 liter water per dag

Week 3-4: Transitie

• Energie normaliseert
• Vetverbranding wordt efficiënter
• Honger vermindert aanzienlijk

Week 5+: Volledige Adaptatie

• Stabiele energie
• Mentale helderheid
• Effectieve vetverliesresultaten

Opmerking: Keto is niet voor iedereen. Atleten met hoge intensiteit training kunnen beter presteren met meer koolhydraten.

Macro Cycling Strategieën

Koolhydraten Cycling

Concept: Afwisselen tussen hoge en lage koolhydraatdagen

Voorbeeld Week:

• Trainingsdagen: Hoge koolhydraten (3.0-4.5g/kg)
• Rustdagen: Lage koolhydraten (0.5-1.5g/kg)
• Eiwit blijft constant
• Pas vetten omgekeerd aan koolhydraten aan

Voordelen:

• Verbeterde insulinegevoeligheid
• Betere trainingsprestaties
• Verhoogde vetverbranding op rustdagen

Calorie Cycling

Concept: Varieer dagelijkse calorieën terwijl je wekelijks gemiddelde behoudt

Voorbeeld Week (2,000 cal gemiddeld):

• Ma-Vr: 1,800 calorieën (tekortdagen)
• Za-Zo: 2,500 calorieën (refeed dagen)
• Wekelijks totaal: 14,000 calorieën

Voordelen:

• Psychologische verlichting
• Metabolische boost van refeeds
• Sociale flexibiliteit in weekenden

Je Macro’s Tracken

Beste Macro Tracking Apps

MyFitnessPal

• Grootste voedseldatabase
• Barcodescanner
• Gratis versie beschikbaar
• Beste voor: Beginners

Cronometer

• Meest nauwkeurige database
• Tracked micronutriënten
• Receptbouwer
• Beste voor: Serieuze trackers

MacroFactor

• AI-aangedreven aanpassingen
• Verbruik tracking
• Trendanalyse
• Beste voor: Gevorderde gebruikers

Yazio (Populair in Nederland)

• Nederlandse interface
• Intermittent fasting timer
• Watertracker
• Beste voor: Nederlandstalige gebruikers

Nauwkeurige Tracking Tips

1. Weeg alles: Gebruik een digitale keukenweegschaal (belangrijkste tool)
2. Track voor het eten: Log maaltijden vooraf wanneer mogelijk
3. Tel alles: Oliën, sauzen, dranken, smaakmakers
4. Gebruik correcte invoer: Verifieer voedingsinfo, vermijd door gebruikers gemaakte invoer
5. Track consistent: Ook in weekenden en speciale gelegenheden

Veelgemaakte Tracking Fouten

Kookoliën vergeten: Voeg 120 calorieën per eetlepel toe Porties op het oog schatten: Kan leiden tot 20-50% onnauwkeurigheid Vlees niet rauw wegen: Gekookt gewicht is 25-30% minder Vloeibare calorieën missen: Latte’s, sap, alcohol Volume gebruiken in plaats van gewicht: Gebruik altijd grammen wanneer mogelijk

Je Macro’s Aanpassen

Wanneer Aanpassen

• Elke 5-7 kg gewichtsverandering
• Plateau dat 2-3 weken duurt (geen gewichtsverandering in tekort)
• Veranderende activiteitsniveaus (nieuwe baan, trainingsprogramma)
• Doelen wisselen (cut naar bulk, bulk naar onderhoud)

Hoe Aanpassen voor Plateaus

Tijdens een cut:

1. Verminder calorieën met 100-200 (ongeveer 10%)
2. Prioriteer eiwit (behoud of verhoog licht)
3. Verminder koolhydraten of vetten (of beide)
4. Optie: Voeg 30-60 min cardio per week toe

Tijdens een bulk:

1. Als je niet aankomt, voeg 200-300 calorieën toe
2. Verhoog voornamelijk koolhydraten
3. Overweeg maaltijd/snack toe te voegen
4. Herbeoordeel na 2 weken

Veelgestelde Vragen over Macro Berekeningen

Wat is de beste macro verhouding?

Er is geen enkele “beste” verhouding - het hangt af van je doel, activiteitsniveau en voorkeuren. Algemene richtlijnen:

• Vetverlies: 40% eiwit, 30% koolhydraten, 30% vet
• Spiergroei: 30% eiwit, 45% koolhydraten, 25% vet
• Onderhoud: 30% eiwit, 40% koolhydraten, 30% vet

Moet ik mijn macro’s elke dag exact halen?

Streef naar consistentie, maar stress niet over binnen 5g zijn. Wekelijkse gemiddelden zijn belangrijker dan dagelijkse perfectie. Prioriteer altijd eerst je eiwitdoel.

Moet ik macro’s aanpassen op rustdagen?

Optionele benaderingen:

• Houd macro’s constant (eenvoudiger, even effectief)
• Verminder koolhydraten op rustdagen, verhoog op trainingsdagen (koolhydraten cycling)
• Beide werken - kies op basis van voorkeur

Hoeveel eiwit is te veel?

Voor gezonde personen is tot 2.2-2.6g per kg lichaamsgewicht veilig en gunstig. Hogere hoeveelheden zijn niet schadelijk maar bieden geen extra voordelen. Mensen met nierziekte moeten een arts raadplegen.

Kan ik vet verliezen zonder macro’s te tracken?

Ja, via portiecontrole en focus op hele voedingsmiddelen. Macro tracking biedt echter precisie, vooral voor:

• Spieren behouden tijdens cuts
• Specifieke lichaamsdoelen bereiken
• Plateaus doorbreken

Wat als ik nog steeds honger heb na het halen van mijn macro’s?

Strategieën om verzadiging te verhogen:

• Verhoog eiwit (meest verzadigende macro)
• Voeg meer groenten toe (volume en vezels)
• Drink meer water
• Neem vezelrijke koolhydraten over simpele suikers
• Verdeel maaltijden gelijkmatig over de dag

Hoe bereken ik macro’s voor keto?

Keto macro bereiken:

• Eiwitten: 20-25% (1.2-1.8g per kg magere lichaamsmassa)
• Koolhydraten: 5-10% (20-50g totaal, of netto koolhydraten)
• Vetten: 65-75% (resterende calorieën)

Focus op onder koolhydraatlimiet blijven om ketose te behouden.

Moet ik netto koolhydraten of totale koolhydraten tracken?

Netto koolhydraten: Totale koolhydraten - vezels - suikeralcoholen

Wanneer te gebruiken:

• Koolhydraatarme of keto diëten (om onder limiet te blijven)
• Helpt meer groenten op te nemen

Totale koolhydraten: Eenvoudiger, beter voor meeste mensen die geen keto doen

Hoe lang voordat ik resultaten zie?

Tijdlijn:

• 2-4 weken: Initiële veranderingen, watergewicht verschuivingen
• 4-8 weken: Merkbare visuele veranderingen
• 8-12 weken: Aanzienlijke transformatie
• 12+ weken: Grote lichaamssamenstelling veranderingen

Consistentie over deze hele periode is essentieel.

Kan ik eten wat ik wil als het in mijn macro’s past?

Technisch ja, maar prioriteer hele voedingsmiddelen:

• 80% hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen: Voor gezondheid, verzadiging, micronutriënten
• 20% flexibele keuzes: Voor duurzaamheid en plezier

Deze balans optimaliseert zowel resultaten als naleving.

Conclusie

Het berekenen en tracken van je macro’s is een van de meest effectieve strategieën voor het bereiken van je fitnessdoelen. Deze gratis macro calculator biedt gepersonaliseerde aanbevelingen op basis van bewezen wetenschappelijke formules.

Of je nu IIFYM volgt, cut voor een competitie, bulk om spieren op te bouwen, of werkt aan lichaamshersamenstelling, het begrijpen van je macronutriënt behoeften is essentieel voor succes.

Start door je macro’s hierboven te berekenen, dan:

1. Kies een tracking app
2. Weeg en log je voedsel
3. Haal dagelijks je eiwitdoel
4. Pas aan na 2-3 weken op basis van resultaten
5. Blijf consistent voor minimaal 8-12 weken

Onthoud, macro’s zijn een tool - gebruik ze om je doelen te ondersteunen terwijl je een gezonde relatie met voedsel behoudt en van het proces geniet.

Bereken nu je gepersonaliseerde macro’s en neem controle over je voeding!

---

Disclaimer: Deze macro calculator is alleen voor educatieve en informatieve doeleinden. Het vervangt geen advies van een geregistreerde diëtist of arts. Raadpleeg een zorgprofessional voordat je aanzienlijke voedingsveranderingen maakt, vooral als je medische aandoeningen hebt.