BMR Calculator - Basaal Metabolisme Berekenen

Bereken gratis en nauwkeurig uw basaal metabolisme met onze online calculator. Het BMR vertegenwoordigt 60-75% van uw totale dagelijkse energieverbruik en is fundamenteel voor het plannen van uw dieet, of u nu wilt afvallen, uw gewicht wilt behouden of spiermassa wilt opbouwen.

Wat is Basaal Metabolisme (BMR)?

Het basaal metabolisme of basale stofwisselingssnelheid (BMR) is de minimale hoeveelheid energie (calorieën) die uw lichaam nodig heeft om vitale functies in volledige rust te handhaven. Dit omvat ademhaling, bloedcirculatie, celproductie, verwerking van voedingsstoffen en temperatuurregulatie.

Voor het eerst geconceptualiseerd in de 19e eeuw, is BMR een fundamenteel instrument geworden in voeding en sportgeneeskunde.

Formules voor het Berekenen van BMR

Er bestaan verschillende wetenschappelijk gevalideerde formules om BMR te berekenen. De meest gebruikte zijn:

Mifflin-St Jeor Formule (nauwkeurigst volgens recente studies):

Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) + 5
Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) − 161

Harris-Benedict Formule (klassiek, herzien in 1984):

Mannen: BMR = 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × lengte in cm) − (5,677 × leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR = 447,593 + (9,247 × gewicht in kg) + (3,098 × lengte in cm) − (4,330 × leeftijd in jaren)

Katch-McArdle Formule (voor degenen die hun vetpercentage kennen):

BMR = 370 + (21,6 × vetvrije massa in kg)
Waarbij: Vetvrije massa = Gewicht × (1 − vetpercentage/100)

Praktisch voorbeeld: Als u een 30-jarige man bent, 75 kg weegt en 175 cm lang bent:

BMR = (10 × 75) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 750 + 1093,75 − 150 + 5
BMR = 1698,75 calorieën/dag

Voer je gegevens in

Factoren die Uw BMR Beïnvloeden

Uw BMR is geen vast getal; het wordt beïnvloed door meerdere factoren:

1. Geslacht

Mannen hebben over het algemeen een 5-10% hogere BMR dan vrouwen vanwege een grotere spiermassa en lager lichaamsvetpercentage.

2. Leeftijd

Het BMR daalt ongeveer 2% per decennium na de leeftijd van 20, voornamelijk als gevolg van geleidelijk verlies van spiermassa.

3. Lichaamssamenstelling

Spieren zijn metabolisch actiever dan vetweefsel. Een persoon met meer spiermassa zal meer calorieën verbranden in rust dan iemand met meer lichaamsvet, zelfs bij hetzelfde gewicht.

4. Genetica

Genetische overerving kan uw basale stofwisselingssnelheid tot 20-30% beïnvloeden, hoewel dit uw metabolisme niet volledig bepaalt.

5. Klimaat en Temperatuur

Leven in zeer koude of zeer warme klimaten kan het BMR licht verhogen, omdat uw lichaam meer energie nodig heeft om zijn temperatuur te reguleren.

6. Hormonen

Aandoeningen zoals hypothyreoïdie (te weinig actieve schildklier) kunnen het BMR met 30-40% verlagen, terwijl hyperthyreoïdie het aanzienlijk kan verhogen.

7. Voedingstoestand

Zeer restrictieve of langdurige diëten kunnen het BMR met maximaal 20% verlagen als aanpassingsmechanisme van het lichaam om energie te besparen.

Activiteitsniveaus en Totaal Dagelijks Energieverbruik

Het BMR alleen vertegenwoordigt niet alle calorieën die u dagelijks verbrandt. Om uw Totaal Dagelijks Energieverbruik (TDEE) te berekenen, vermenigvuldigt u uw BMR met een activiteitsfactor:

Activiteitsniveau	Factor	Omschrijving
Sedentair	1,2	Weinig tot geen beweging, bureauwerk
Licht actief	1,375	Lichte oefening 1-3 dagen/week
Matig actief	1,55	Matige oefening 3-5 dagen/week
Zeer actief	1,725	Intensieve oefening 6-7 dagen/week
Extreem actief	1,9	Zeer intensieve dagelijkse oefening + fysiek werk

Voorbeeld: Als uw BMR 1700 calorieën is en u matig actief bent:

TDEE = 1700 × 1,55 = 2635 calorieën/dag

Hoe Uw BMR Gebruiken om Uw Doelen te Bereiken

Voor Gewichtsverlies (Calorisch Tekort)

Consumeer 15-25% minder calorieën dan uw TDEE:

Als uw TDEE 2500 kcal is, consumeer dan 1875-2125 kcal/dag
Aanbevolen verlies: 0,5-1 kg per week
Ga nooit onder uw BMR om vertraging van uw metabolisme te voorkomen

Voor Spiergroei (Calorisch Overschot)

Consumeer 10-20% meer calorieën dan uw TDEE:

Als uw TDEE 2500 kcal is, consumeer dan 2750-3000 kcal/dag
Combineer met krachttraining voor maximale spiergroei
Aanbevolen toename: 0,25-0,5 kg per week

Voor Onderhoud

Consumeer calorieën gelijk aan uw TDEE:

Ideaal voor het behouden van uw huidige gewicht
Nuttig voor rustperiodes tussen doelen

Nauwkeurigheid en Beperkingen van BMR

Foutmarge

BMR-formules hebben een foutmarge van ±10-15% in de algemene bevolking, omdat:

Ze geen rekening houden met individuele lichaamssamenstelling
Ze standaardproporties van spier/vet aannemen
Ze geen rekening houden met specifieke metabolische aandoeningen

Wanneer Standaardformules Mogelijk Niet van Toepassing Zijn

Topsporters: Hebben professionele beoordeling nodig
Mensen met medische aandoeningen: Diabetes, schildklierproblemen, PCOS
Zwangerschap en borstvoeding: Aanzienlijk verhoogde caloriebehoefte
Kinderen en adolescenten: Gebruiken specifieke pediatrische formules
Ouderen (65+): Kunnen lagere nauwkeurigheid hebben vanwege spierverlies

Hoe Uw BMR te Verhogen

Hoewel een groot deel van uw BMR genetisch bepaald is, kunt u het beïnvloeden:

1. Bouw Spiermassa Op

Spieren verbranden 6 kcal/kg/dag, terwijl vet slechts 2 kcal/kg/dag verbrandt
Krachttraining 2-3 keer per week
Principe van progressieve overbelasting

2. Vermijd Extreme Diëten

Vermijd calorische tekorten groter dan 25% van uw TDEE
Eet minimaal uw BMR dagelijks

3. Consumeer Voldoende Eiwit

1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht
Eiwit heeft een thermisch effect van 20-30% (uw lichaam gebruikt meer calorieën om het te verteren)

4. Blijf de Hele Dag Actief

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) kan 300-800 kcal/dag vertegenwoordigen
Meer wandelen, de trap nemen, staan wanneer mogelijk

5. Slaap Goed

7-9 uur kwaliteitsslaap
Slaapgebrek kan het BMR met maximaal 8% verlagen

Veelgestelde Vragen

Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?

BMR zijn alleen de calorieën die in rust worden verbrand (vitale functies). TDEE (Totaal Dagelijks Energieverbruik) omvat BMR + fysieke activiteit + vertering + thermogenese.

Welke formule is nauwkeuriger: Mifflin-St Jeor of Harris-Benedict?

De Mifflin-St Jeor formule wordt als 5% nauwkeuriger beschouwd volgens recente studies (gepubliceerd in 1990 vs 1919/1984 Harris-Benedict). Als u uw vetpercentage kent, is Katch-McArdle nog nauwkeuriger.

Hoe vaak moet ik mijn BMR opnieuw berekenen?

Bereken uw BMR opnieuw wanneer:

U meer dan 5 kg verliest of aankomt
Uw niveau van fysieke activiteit significant verandert
Elke 6-12 maanden als algemene controle

Kan ik mijn metabolisme aanzienlijk versnellen?

Supplementen en “metabolisme verhogend” voedsel hebben minimale effecten (< 5%). De meest effectieve aanpak is spiermassa opbouwen en een hoog activiteitsniveau behouden.

Waarom verschilt mijn BMR van die van mijn vriend met dezelfde leeftijd en gewicht?

BMR varieert op basis van lichaamssamenstelling, genetica, dieetgeschiedenis, hormoonniveaus en andere individuele factoren. Twee mensen met hetzelfde gewicht kunnen BMR-verschillen van 20-30% hebben.

Professionele BMR Meetmethoden

Als u een nauwkeurigere meting nodig heeft dan wiskundige formules, bestaan er professionele methoden:

Indirecte Calorimetrie

Meet zuurstofverbruik en CO₂-productie tijdens rust
Nauwkeurigheid: ±3-5%
Beschikbaar in ziekenhuizen en gespecialiseerde sportcentra
Kosten: €50-150 per sessie

Bio-elektrische Impedantieanalyse (BIA)

Sommige geavanceerde BIA-apparaten schatten het rustmetabolisme
Nauwkeurigheid: ±10-20% (minder nauwkeurig dan indirecte calorimetrie)
Toegankelijker en betaalbaarder

Wetenschappelijke Referenties

Mifflin, M.D., et al. (1990). “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918/1984). “A Biometric Study of Human Basal Metabolism.” Proceedings of the National Academy of Sciences, herzien in 1984.
Voedingscentrum. “Basaal Metabolisme en Energiebehoefte.”

Medische Disclaimer: Deze calculator biedt schattingen op basis van standaard wetenschappelijke formules. Voor gepersonaliseerde voedingsplanning of als u specifieke medische aandoeningen heeft, raadpleeg een geregistreerd diëtist of gecertificeerd arts.