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स्वास्थ्य और फिटनेस अपडेट किया गया: 18 जनवरी 2026 5 मिनट पढ़ें

Calories Burned Calculator - कैलोरी बर्न कैलकुलेटर

कैलोरी बर्न कैलकुलेटर एक मुफ्त ऑनलाइन टूल है जो आपको यह बताता है कि विभिन्न व्यायाम और दैनिक गतिविधियों के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। यह आपके वजन, गतिविधि के प्रकार, और समयावधि के आधार पर सटीक अनुमान देता है, जो वजन घटाने और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है।

कैलोरी बर्निंग क्या है? (What is Calorie Burning?)

कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो भोजन में पाई जाती है और शरीर द्वारा उपयोग की जाती है। जब आप कोई भी गतिविधि करते हैं - चलना, दौड़ना, व्यायाम करना, या यहां तक कि सोना - आपका शरीर कैलोरी जलाता है। कैलोरी बर्न की गणना MET (Metabolic Equivalent of Task) वैल्यू के आधार पर की जाती है।

MET क्या है?

MET (मेटाबोलिक इक्विवेलेंट) एक माप है जो किसी गतिविधि की ऊर्जा लागत को दर्शाता है:

  • 1 MET: आराम से बैठने में लगने वाली ऊर्जा
  • 3 METs: धीमी गति से चलना
  • 6 METs: तेज चलना या हल्की जॉगिंग
  • 10+ METs: तीव्र व्यायाम जैसे दौड़ना

कैलोरी बर्न फॉर्मूला

कैलोरी बर्न = MET × वजन (किलोग्राम) × समय (घंटे)

उदाहरण: 70 किग्रा व्यक्ति 30 मिनट दौड़ता है (10 MET):

  • कैलोरी = 10 × 70 × 0.5 = 350 कैलोरी

अपनी जानकारी दर्ज करें

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किग्रा

कार्डियो व्यायाम (Cardio Exercises)

70 किग्रा व्यक्ति के लिए 30 मिनट की गतिविधियां:

व्यायामMET Value30 मिनट में कैलोरी
धीमी गति से चलना (3 km/h)2.588
मध्यम गति से चलना (5 km/h)3.5123
तेज चलना (6.5 km/h)5.0175
जॉगिंग (8 km/h)8.0280
दौड़ना (10 km/h)10.0350
दौड़ना (12 km/h)11.5403
साइकिलिंग (धीमी गति)4.0140
साइकिलिंग (मध्यम गति)8.0280
साइकिलिंग (तेज गति)12.0420
तैराकी (आराम से)6.0210
तैराकी (तीव्र)10.0350
रस्सी कूदना12.0420

शक्ति प्रशिक्षण (Strength Training)

व्यायामMET Value30 मिनट में कैलोरी
हल्का वजन प्रशिक्षण3.0105
मध्यम वजन प्रशिक्षण5.0175
भारी वजन प्रशिक्षण6.0210
पुश-अप्स, सिट-अप्स8.0280
बर्पीज8.0280
प्लैंक3.8133

योग और स्ट्रेचिंग (Yoga & Stretching)

गतिविधिMET Value30 मिनट में कैलोरी
हठ योग2.588
पावर योग4.0140
विनयसा योग5.5193
सूर्य नमस्कार (तेज)7.0245
स्ट्रेचिंग (हल्का)2.381
पिलेट्स3.0105

भारतीय पारंपरिक व्यायाम

गतिविधिMET Value30 मिनट में कैलोरी
सूर्य नमस्कार3.5-7.0123-245
प्राणायाम2.588
मल्लखंभ8.0280
कलारिपयट्टु10.0350
भरतनाट्यम5.0175
कथक5.0175

दैनिक गतिविधियों में कैलोरी बर्न (Calories Burned in Daily Activities)

घरेलू कार्य (Household Chores)

70 किग्रा व्यक्ति के लिए 30 मिनट:

गतिविधिMET Value30 मिनट में कैलोरी
खाना बनाना2.588
बर्तन धोना2.381
झाड़ू लगाना3.3116
पोछा लगाना3.5123
कपड़े धोना (हाथ से)3.0105
कपड़े इस्त्री करना2.381
बागवानी4.0140
घास काटना5.5193
सीढ़ियां चढ़ना8.0280
फर्नीचर हटाना6.0210

कार्यालय और दैनिक कार्य

गतिविधिMET Value30 मिनट में कैलोरी
बैठकर कंप्यूटर काम1.553
खड़े होकर काम2.070
धीमी गति से टहलना2.070
सामान ले जाना (हल्का)3.0105
सामान ले जाना (भारी)5.0175
बच्चों के साथ खेलना4.0140

मनोरंजक गतिविधियां

गतिविधिMET Value30 मिनट में कैलोरी
बॉलिंग3.0105
टेबल टेनिस4.0140
बैडमिंटन (मनोरंजक)5.5193
बैडमिंटन (प्रतिस्पर्धी)7.0245
क्रिकेट (बल्लेबाजी/गेंदबाजी)5.0175
फुटबॉल (मनोरंजक)7.0245
फुटबॉल (प्रतिस्पर्धी)10.0350
बास्केटबॉल6.5228
टेनिस (एकल)8.0280
वॉलीबॉल4.0140

वजन और कैलोरी बर्न (Weight & Calorie Burn)

विभिन्न वजन पर कैलोरी बर्न की तुलना

30 मिनट की मध्यम तीव्रता की जॉगिंग (7 MET):

वजन30 मिनट में कैलोरी
50 किग्रा175
60 किग्रा210
70 किग्रा245
80 किग्रा280
90 किग्रा315
100 किग्रा350

नियम: भारी व्यक्ति समान गतिविधि में अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि उन्हें अधिक द्रव्यमान को हिलाना पड़ता है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी (Calories for Weight Loss)

वजन घटाने का विज्ञान

1 किलोग्राम वसा = लगभग 7,700 कैलोरी

वजन घटाने के लिए, आपको कैलोरी डेफिसिट बनाना होगा:

कैलोरी डेफिसिट = खाई गई कैलोरी - जलाई गई कैलोरी < 0

सुरक्षित वजन घटाने की दर

लक्ष्यसाप्ताहिक डेफिसिटदैनिक डेफिसिट
धीमी और स्थायी (अनुशंसित)0.5 किग्रा/सप्ताह500-550 कैलोरी
मध्यम0.75 किग्रा/सप्ताह750-800 कैलोरी
तीव्र1.0 किग्रा/सप्ताह1,000-1,100 कैलोरी

चेतावनी: 1 किग्रा प्रति सप्ताह से अधिक तेज वजन घटाना असुरक्षित हो सकता है।

व्यायाम vs आहार

कैलोरी डेफिसिट बनाने के दो तरीके:

विकल्प 1: केवल व्यायाम (500 कैलोरी जलाना)

  • 60 मिनट दौड़ना (10 km/h)
  • 90 मिनट तेज चलना
  • 75 मिनट साइकिलिंग (मध्यम)

विकल्प 2: केवल आहार (500 कैलोरी कम खाना)

  • 2 समोसे छोड़ना
  • 1 बड़ा पराठा और चाय छोड़ना
  • 1 पैकेट चिप्स और सॉफ्ट ड्रिंक छोड़ना

विकल्प 3: संयोजन (अनुशंसित)

  • 250 कैलोरी कम खाना
  • 250 कैलोरी जलाना (30 मिनट व्यायाम)

सबसे प्रभावी: व्यायाम + स्वस्थ आहार का संयोजन

विभिन्न फिटनेस लक्ष्यों के लिए कैलोरी (Calories for Different Fitness Goals)

वजन घटाना (Weight Loss)

कैलोरी की आवश्यकता:

  • TDEE से 15-20% कम (सुरक्षित डेफिसिट)
  • कम से कम: महिलाएं 1,200 कैलोरी, पुरुष 1,500 कैलोरी

अनुशंसित व्यायाम:

  • कार्डियो: प्रति सप्ताह 150-300 मिनट
  • शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह में 2-3 दिन
  • HIIT: सप्ताह में 2-3 सत्र

वजन बढ़ाना और मांसपेशी निर्माण (Weight Gain & Muscle Building)

कैलोरी की आवश्यकता:

  • TDEE से 10-20% अधिक (सुरप्लस)
  • प्रोटीन: प्रति किग्रा शरीर वजन 1.6-2.2 ग्राम

अनुशंसित व्यायाम:

  • शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह में 4-6 दिन
  • कार्डियो: न्यूनतम (20-30 मिनट, 2-3 दिन)

वजन बनाए रखना (Weight Maintenance)

कैलोरी की आवश्यकता:

  • TDEE के बराबर (इनपुट = आउटपुट)

अनुशंसित व्यायाम:

  • कार्डियो: प्रति सप्ताह 150 मिनट
  • शक्ति प्रशिक्षण: सप्ताह में 2 दिन

कैलोरी बर्न बढ़ाने के तरीके (Ways to Increase Calorie Burn)

1. व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं

कम तीव्रता:

  • धीमी गति से चलना: 150 कैलोरी/घंटा

उच्च तीव्रता:

  • तेज दौड़ना: 700+ कैलोरी/घंटा

HIIT (High-Intensity Interval Training):

  • 20 मिनट HIIT = 40 मिनट स्थिर कार्डियो
  • EPOC प्रभाव: व्यायाम के बाद भी कैलोरी जलती रहती है

2. मांसपेशियों का निर्माण करें

मांसपेशियां आराम के समय भी कैलोरी जलाती हैं:

  • 1 किग्रा मांसपेशी: ~13 कैलोरी/दिन जलाती है
  • 1 किग्रा वसा: ~4.5 कैलोरी/दिन जलाती है

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ:

  • चयापचय दर में वृद्धि
  • व्यायाम के बाद कैलोरी बर्न (EPOC)
  • शरीर की संरचना में सुधार

3. दैनिक गतिविधि बढ़ाएं (NEAT)

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis):

  • सीढ़ियां चढ़ना
  • खड़े होकर काम करना
  • घर के काम करना
  • पैदल चलना

प्रभाव: 300-500 अतिरिक्त कैलोरी/दिन

4. व्यायाम में विविधता

क्रॉस-ट्रेनिंग:

  • विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करें
  • ओवरयूज की चोटों से बचें
  • प्रेरणा बनाए रखें

उदाहरण साप्ताहिक योजना:

  • सोमवार: दौड़ना
  • मंगलवार: शक्ति प्रशिक्षण
  • बुधवार: योग
  • गुरुवार: साइकिलिंग
  • शुक्रवार: HIIT
  • शनिवार: तैराकी
  • रविवार: आराम या हल्का चलना

5. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

थर्मिक प्रभाव (TEF):

  • प्रोटीन: कैलोरी का 20-30% पचाने में जलता है
  • कार्बोहाइड्रेट: 5-10%
  • वसा: 0-3%

उदाहरण: 100 कैलोरी प्रोटीन = 70-80 शुद्ध कैलोरी (20-30 पाचन में जलती हैं)

भारतीय आहार और व्यायाम (Indian Diet & Exercise)

भारतीय व्यंजनों की कैलोरी

व्यायाम से जलाई गई कैलोरी vs भारतीय भोजन:

भोजनकैलोरीजलाने के लिए आवश्यक व्यायाम
1 समोसा25035 मिनट चलना
1 परांठा + दही30040 मिनट चलना
1 प्लेट बिरयानी50060 मिनट जॉगिंग
1 डोसा + चटनी20025 मिनट चलना
1 वड़ा पाव30040 मिनट साइकिलिंग
1 छोले भटूरे60075 मिनट जॉगिंग
1 गुलाब जामुन15020 मिनट चलना
1 कप चाय + बिस्कुट10015 मिनट चलना

स्वस्थ भारतीय भोजन विकल्प

नाश्ता (250-350 कैलोरी):

  • इडली + सांभर
  • पोहा
  • उपमा
  • ओट्स दलिया
  • अंडे की भुर्जी + रोटी

दोपहर का भोजन (400-500 कैलोरी):

  • दाल + चावल + सब्जी
  • रोटी + सब्जी + दाल
  • चिकन/मछली + सलाद
  • खिचड़ी + दही

रात का खाना (400-500 कैलोरी):

  • रोटी + सब्जी
  • दाल खिचड़ी
  • सूप + सलाद

कैलोरी ट्रैकिंग टिप्स (Calorie Tracking Tips)

1. खाद्य डायरी रखें

क्या ट्रैक करें:

  • सभी भोजन और स्नैक्स
  • पेय पदार्थ (चाय, जूस, सॉफ्ट ड्रिंक)
  • पोर्शन साइज
  • समय

उपकरण:

  • ऐप्स: MyFitnessPal, HealthifyMe, Lose It
  • कागज की डायरी
  • फोटो डायरी

2. पोर्शन साइज को समझें

भारतीय माप:

  • 1 कटोरी = 150 ml
  • 1 रोटी = 30-40 ग्राम
  • 1 मुट्ठी = 30 ग्राम (सूखा भोजन)
  • 1 चम्मच तेल = 5 ml = 45 कैलोरी

3. छिपी हुई कैलोरी पहचानें

आम गलतियां:

  • खाना बनाने में तेल (1 बड़ा चम्मच = 120 कैलोरी)
  • चीनी चाय/कॉफी में (1 चम्मच = 20 कैलोरी)
  • नमकीन स्नैक्स
  • फल का रस (फल से अधिक कैलोरी)

4. व्यायाम को ओवरएस्टीमेट न करें

सामान्य त्रुटि:

  • जिम मशीनें 20-30% अधिक दिखा सकती हैं
  • फिटनेस ट्रैकर्स भी सटीक नहीं होते
  • समाधान: रूढ़िवादी अनुमान का उपयोग करें

5. स्थिरता बनाए रखें

दीर्घकालिक सफलता:

  • प्रति सप्ताह एक ही समय पर वजन करें
  • माप लें (कमर, कूल्हे)
  • प्रगति फोटो लें
  • कैसा महसूस होता है इस पर ध्यान दें

प्रश्न पूछे जाते हैं (Frequently Asked Questions)

रोजाना कितनी कैलोरी जलानी चाहिए?

यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है:

  • वजन घटाने के लिए: TDEE से 500-750 कैलोरी कम (या 250-400 व्यायाम से जलाएं)
  • वजन बनाए रखने के लिए: TDEE के बराबर
  • WHO की सिफारिश: प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम व्यायाम (~600-800 कैलोरी) औसत व्यक्ति को 30-60 मिनट दैनिक व्यायाम का लक्ष्य रखना चाहिए।

क्या खाली पेट व्यायाम करने से अधिक कैलोरी जलती है?

आंशिक सच। खाली पेट (फास्टेड कार्डियो) व्यायाम:

  • लाभ: अधिक वसा ऑक्सीकरण (30% तक अधिक वसा जलना)
  • नुकसान: कुल कैलोरी बर्न कम हो सकता है, थकान जल्दी आती है
  • शोध: 24 घंटे में कुल वसा हानि समान रहती है
  • निष्कर्ष: जो आपके लिए सहज हो वही करें। कुल दैनिक कैलोरी अधिक महत्वपूर्ण है।

क्या 10,000 कदम रोजाना पर्याप्त हैं?

10,000 कदम (~8 किमी) लगभग 300-500 कैलोरी जलाते हैं:

  • स्वास्थ्य के लिए: अच्छा बेसलाइन
  • वजन घटाने के लिए: आहार नियंत्रण के साथ सहायक
  • फिटनेस के लिए: अतिरिक्त संरचित व्यायाम की आवश्यकता WHO की सिफारिश में शामिल करने के लिए, इसमें कुछ तेज चलना या अन्य व्यायाम जोड़ें।

भारी वजन उठाना या अधिक रिपीटिशन - कौन बेहतर?

दोनों के अलग लाभ हैं:

  • भारी वजन, कम रिपीटिशन (1-6): ताकत बढ़ाता है, कम कैलोरी जलाता है
  • मध्यम वजन, मध्यम रिपीटिशन (8-12): मांसपेशी वृद्धि, अच्छी कैलोरी बर्न
  • हल्का वजन, अधिक रिपीटिशन (15+): सहनशक्ति, मध्यम कैलोरी बर्न वजन घटाने के लिए: मध्यम वजन + सर्किट ट्रेनिंग सबसे अच्छा संयोजन

कार्डियो या वजन प्रशिक्षण - वजन घटाने के लिए बेहतर क्या है?

दोनों का संयोजन सबसे प्रभावी है:

  • कार्डियो: व्यायाम के दौरान अधिक कैलोरी जलाता है (400-600/घंटा)
  • वजन प्रशिक्षण: चयापचय बढ़ाता है, व्यायाम के बाद कैलोरी जलाता है, मांसपेशी बनाता है
  • अनुशंसित: 3 दिन कार्डियो + 2-3 दिन शक्ति प्रशिक्षण
  • परिणाम: कार्डियो तेज वजन घटाता है, शक्ति प्रशिक्षण बेहतर शरीर संरचना देता है

व्यायाम के बाद कितनी देर तक कैलोरी जलती रहती है?

यह EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) कहलाता है:

  • हल्का कार्डियो: 15-30 मिनट बाद
  • मध्यम व्यायाम: 2-3 घंटे बाद
  • HIIT या भारी वजन प्रशिक्षण: 24-48 घंटे बाद
  • अतिरिक्त कैलोरी: 50-200 कैलोरी (तीव्रता पर निर्भर) यही कारण है कि HIIT वजन घटाने के लिए प्रभावी है।

क्या पसीना आने से अधिक कैलोरी जलती है?

नहीं, पसीना कैलोरी बर्न का संकेतक नहीं है:

  • पसीना: शरीर को ठंडा करने की प्रक्रिया
  • कारक: तापमान, आर्द्रता, व्यक्तिगत शरीर विज्ञान
  • सच्चाई: आप कम पसीने के साथ भी उतनी ही कैलोरी जला सकते हैं तीव्रता और अवधि कैलोरी बर्न निर्धारित करते हैं, पसीना नहीं।

मासिक धर्म के दौरान क्या व्यायाम करना चाहिए?

हां, यदि आप सहज महसूस करती हैं:

  • लाभ: ऐंठन कम करता है, मूड सुधारता है
  • अनुशंसित: हल्का से मध्यम व्यायाम (चलना, योग, स्ट्रेचिंग)
  • बचें: बहुत तीव्र व्यायाम यदि भारी रक्तस्राव हो
  • ध्यान दें: शरीर की सुनें, आराम करें यदि आवश्यक हो कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मासिक धर्म के दौरान हल्का व्यायाम वास्तव में सहायक होता है।

निष्कर्ष (Conclusion)

कैलोरी बर्न कैलकुलेटर आपको यह समझने में मदद करता है कि विभिन्न गतिविधियां कितनी ऊर्जा खर्च करती हैं। याद रखें कि वजन घटाना या फिटनेस लक्ष्य प्राप्त करना केवल कैलोरी जलाने के बारे में नहीं है - यह स्वस्थ आहार, नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन का संयोजन है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसी गतिविधियां चुनें जो आपको पसंद हों और जिन्हें आप लंबे समय तक बनाए रख सकें। संगति ही सफलता की कुंजी है। छोटे कदमों से शुरुआत करें, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं, और अपने शरीर को सुनें।

स्वास्थ्य अस्वीकरण: यह कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करता है और चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। वास्तविक कैलोरी बर्न व्यक्तिगत चयापचय, फिटनेस स्तर, और अन्य कारकों से भिन्न हो सकती है। नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, विशेष रूप से यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें। ICMR और WHO की सिफारिशों का पालन करें।

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