BMR Calculator - बेसल मेटाबोलिक रेट कैलकुलेटर

Calculate your Basal Metabolic Rate (BMR) for free with our scientifically accurate calculator. Your BMR represents 60-75% of your total daily energy expenditure and is essential for planning your diet whether you’re looking to lose weight, maintain, or build muscle mass.

BMR यानि बेसल मेटाबोलिक रेट वह न्यूनतम कैलोरी है जो आपका शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में जीवित रहने के लिए खर्च करता है।

What is Basal Metabolic Rate (BMR)? - बेसल मेटाबोलिक रेट क्या है?

Basal Metabolic Rate (BMR) या बेसल चयापचय दर वह न्यूनतम ऊर्जा (कैलोरी) है जो आपके शरीर को पूर्ण आराम में बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए चाहिए। इसमें श्वसन, रक्त संचार, कोशिका उत्पादन, पोषक तत्वों का प्रसंस्करण और तापमान नियमन शामिल है।

BMR Calculation Formulas - BMR गणना के सूत्र

Several scientifically validated formulas exist to calculate BMR:

Mifflin-St Jeor Equation (सबसे सटीक माना जाता है):

पुरुषों के लिए: BMR = (10 × वजन kg में) + (6.25 × ऊंचाई cm में) − (5 × उम्र वर्षों में) + 5
महिलाओं के लिए: BMR = (10 × वजन kg में) + (6.25 × ऊंचाई cm में) − (5 × उम्र वर्षों में) − 161

Harris-Benedict Equation (क्लासिक फॉर्मूला, 1984 में संशोधित):

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × weight in kg) + (4.799 × height in cm) − (5.677 × age in years)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × weight in kg) + (3.098 × height in cm) − (4.330 × age in years)

Practical Example - व्यावहारिक उदाहरण: यदि आप 30 वर्षीय पुरुष हैं, 75 kg वजन और 175 cm लंबाई के हैं:

BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 750 + 1093.75 − 150 + 5
BMR = 1698.75 calories/day - कैलोरी/दिन

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Factors Affecting Your BMR - आपके BMR को प्रभावित करने वाले कारक

Your BMR isn’t a fixed number; it’s influenced by multiple factors:

1. लिंग (Gender)

Men typically have a 5-10% higher BMR than women due to greater muscle mass and lower body fat percentage.

पुरुषों का BMR आमतौर पर महिलाओं से 5-10% अधिक होता है क्योंकि उनमें मांसपेशियों का द्रव्यमान अधिक और शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता है।

2. उम्र (Age)

BMR decreases approximately 2% per decade after age 20, primarily due to gradual loss of muscle mass.

20 वर्ष की आयु के बाद प्रति दशक BMR लगभग 2% कम हो जाता है, मुख्य रूप से मांसपेशियों के धीरे-धीरे नुकसान के कारण।

3. शरीर संरचना (Body Composition)

Muscle is metabolically more active than fat tissue. A person with more muscle mass will burn more calories at rest.

मांसपेशी ऊतक वसा ऊतक की तुलना में चयापचय रूप से अधिक सक्रिय है। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाला व्यक्ति आराम के समय अधिक कैलोरी जलाएगा।

4. आनुवंशिकी (Genetics)

Genetic inheritance can influence your basal metabolic rate by up to 20-30%.

आनुवंशिक विरासत आपकी बेसल चयापचय दर को 20-30% तक प्रभावित कर सकती है।

5. जलवायु और तापमान (Climate and Temperature)

Living in very cold or very hot climates can slightly increase BMR, as your body needs more energy to regulate its temperature.

6. हार्मोन (Hormones)

Conditions like hypothyroidism (underactive thyroid) can reduce BMR by 30-40%.

हाइपोथायरायडिज्म जैसी स्थितियां BMR को 30-40% तक कम कर सकती हैं।

7. आहार इतिहास (Diet History)

Very restrictive or prolonged diets can reduce BMR by up to 20% as the body adapts to conserve energy.

बहुत प्रतिबंधात्मक या लंबे समय तक आहार BMR को 20% तक कम कर सकता है।

Activity Levels and TDEE - गतिविधि स्तर और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय

BMR alone doesn’t represent all the calories you burn daily. To calculate your Total Daily Energy Expenditure (TDEE), multiply your BMR by an activity factor:

Activity Level - गतिविधि स्तर	Factor	Description
Sedentary - गतिहीन	1.2	Little to no exercise, desk job
Lightly Active - हल्का सक्रिय	1.375	Light exercise 1-3 days/week
Moderately Active - मध्यम सक्रिय	1.55	Moderate exercise 3-5 days/week
Very Active - बहुत सक्रिय	1.725	Intense exercise 6-7 days/week
Extremely Active - अत्यधिक सक्रिय	1.9	Very intense daily exercise + physical job

Example: If your BMR is 1700 calories and you’re moderately active:

TDEE = 1700 × 1.55 = 2635 calories/day

How to Use Your BMR for Your Goals - अपने लक्ष्यों के लिए BMR का उपयोग कैसे करें

वजन कम करने के लिए (For Weight Loss - Caloric Deficit)

Consume 15-25% fewer calories than your TDEE:

If your TDEE is 2500 kcal, consume 1875-2125 kcal/day
Recommended loss: 0.5-1 kg per week
Never go below your BMR to avoid metabolic slowdown

अपने TDEE से 15-25% कम कैलोरी का सेवन करें। अपनी BMR से नीचे कभी न जाएं।

मांसपेशी बढ़ाने के लिए (For Muscle Gain - Caloric Surplus)

Consume 10-20% more calories than your TDEE:

If your TDEE is 2500 kcal, consume 2750-3000 kcal/day
Combine with strength training
Recommended gain: 0.25-0.5 kg per week

वजन बनाए रखने के लिए (For Maintenance)

Consume calories equivalent to your TDEE.

BMR Accuracy and Limitations - BMR सटीकता और सीमाएं

Margin of Error - त्रुटि का मार्जिन

BMR formulas have a margin of error of ±10-15% in the general population.

BMR सूत्रों में सामान्य आबादी में ±10-15% की त्रुटि का मार्जिन होता है।

When Standard Formulas May Not Apply

High-performance athletes - उच्च प्रदर्शन एथलीट
People with medical conditions - चिकित्सा स्थितियों वाले लोग
Pregnancy and breastfeeding - गर्भावस्था और स्तनपान
Children and adolescents - बच्चे और किशोर

How to Increase Your BMR - अपने BMR को कैसे बढ़ाएं

1. मांसपेशियों का निर्माण करें (Build Muscle Mass)

Muscle burns 6 kcal/kg/day, while fat only burns 2 kcal/kg/day

Strength training 2-3 times per week is recommended.

2. चरम आहार से बचें (Avoid Extreme Diets)

Avoid caloric deficits greater than 25% of your TDEE

3. पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें (Consume Adequate Protein)

1.6-2.2 g of protein per kg of body weight

प्रोटीन में 20-30% की थर्मिक प्रभाव होता है।

4. पूरे दिन सक्रिय रहें (Stay Active Throughout the Day)

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) can account for 300-800 kcal/day

5. अच्छी नींद लें (Get Quality Sleep)

7-9 hours of quality sleep. Sleep deprivation can reduce BMR by up to 8%.

नींद की कमी BMR को 8% तक कम कर सकती है।

Frequently Asked Questions - अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

BMR और TDEE में क्या अंतर है?

BMR is only the calories burned at rest. TDEE includes BMR + physical activity + digestion + thermogenesis.

कौन सा फॉर्मूला सबसे सटीक है?

The Mifflin-St Jeor formula is considered 5% more accurate according to recent studies.

मुझे कितनी बार अपने BMR की पुनर्गणना करनी चाहिए?

Recalculate whenever you lose or gain more than 5 kg, or every 6-12 months.

क्या मैं अपने मेटाबोलिज्म को तेज कर सकता हूं?

The most effective approach is building muscle mass and maintaining high activity levels. Supplements have minimal effects (< 5%).

Professional BMR Measurement - पेशेवर BMR मापन

Indirect Calorimetry

Accuracy: ±3-5%
Available at hospitals and specialized sports centers
Cost: ₹2000-5000 per session

Scientific References

Mifflin, M.D., et al. (1990). “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” American Journal of Clinical Nutrition.
Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918/1984). “A Biometric Study of Human Basal Metabolism.”
ICMR (Indian Council of Medical Research). “Nutrient Requirements for Indians.”

Medical Disclaimer - चिकित्सा अस्वीकरण: This calculator provides estimates based on standard scientific formulas. For personalized nutritional planning or if you have specific medical conditions, consult with a registered dietitian or certified physician.

यह कैलकुलेटर मानक वैज्ञानिक सूत्रों के आधार पर अनुमान प्रदान करता है। व्यक्तिगत पोषण योजना के लिए या यदि आपकी विशिष्ट चिकित्सा स्थितियां हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित चिकित्सक से परामर्श करें।