Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)

La calculadora de TMB (Tasa Metabólica Basal) te permite calcular de forma gratuita y precisa cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo. El metabolismo basal representa el 60-75% de tu gasto energético total diario y es fundamental para planificar tu dieta, ya sea para perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular.

¿Qué es el Metabolismo Basal (TMB)?

El metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía (calorías) que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto. Esto incluye la respiración, circulación sanguínea, producción de células, procesamiento de nutrientes y regulación de temperatura corporal.

Fue conceptualizado por primera vez en el siglo XIX y se ha convertido en una herramienta fundamental en nutrición y medicina deportiva.

Fórmula del Metabolismo Basal

Existen varias fórmulas científicamente validadas para calcular el TMB. Las más utilizadas son:

Fórmula de Mifflin-St Jeor (más precisa según estudios recientes):

Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161

Fórmula de Harris-Benedict (clásica, revisada en 1984):

Hombres: TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) − (5.677 × edad en años)
Mujeres: TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) − (4.330 × edad en años)

Ejemplo práctico: Si eres hombre, pesas 75 kg, mides 175 cm y tienes 30 años:

TMB = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
TMB = 750 + 1093.75 − 150 + 5
TMB = 1698.75 calorías/día

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Factores que Afectan tu Metabolismo Basal

Tu TMB no es un número fijo; está influenciado por múltiples factores:

1. Sexo

Los hombres generalmente tienen un TMB entre 5-10% más alto que las mujeres debido a una mayor proporción de masa muscular y menor porcentaje de grasa corporal.

2. Edad

El metabolismo basal disminuye aproximadamente un 2% por década después de los 20 años, principalmente debido a la pérdida gradual de masa muscular.

3. Composición Corporal

El músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Una persona con más masa muscular quemará más calorías en reposo que alguien con más grasa corporal, incluso si pesan lo mismo.

4. Genética

La herencia genética puede influir en tu tasa metabólica basal hasta en un 20-30%, aunque esto no determina completamente tu metabolismo.

5. Clima y Temperatura

Vivir en climas muy fríos o muy calurosos puede aumentar ligeramente el TMB, ya que el cuerpo necesita más energía para regular su temperatura.

6. Hormonas

Condiciones como hipotiroidismo (tiroides poco activa) pueden reducir el metabolismo basal hasta un 30-40%, mientras que el hipertiroidismo puede aumentarlo significativamente.

7. Estado Nutricional

Las dietas muy restrictivas o prolongadas pueden reducir el TMB hasta un 20% como mecanismo de adaptación del cuerpo para conservar energía.

Niveles de Actividad Física y Gasto Energético Total

El TMB por sí solo no representa todas las calorías que quemas al día. Para calcular tu Gasto Energético Total Diario (TDEE), debes multiplicar tu TMB por un factor de actividad:

Nivel de Actividad	Factor	Descripción
Sedentario	1.2	Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina
Ligero	1.375	Ejercicio ligero 1-3 días/semana
Moderado	1.55	Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Activo	1.725	Ejercicio intenso 6-7 días/semana
Muy Activo	1.9	Ejercicio muy intenso diario + trabajo físico

Ejemplo: Si tu TMB es 1700 calorías y eres moderadamente activo:

TDEE = 1700 × 1.55 = 2635 calorías/día

Cómo Usar tu TMB para Alcanzar tus Objetivos

Para Perder Peso (Déficit Calórico)

Consume entre 15-25% menos calorías que tu TDEE:

Si tu TDEE es 2500 kcal, consume 1875-2125 kcal/día
Pérdida recomendada: 0.5-1 kg por semana
Nunca bajes de tu TMB para evitar desacelerar tu metabolismo

Para Ganar Masa Muscular (Superávit Calórico)

Consume entre 10-20% más calorías que tu TDEE:

Si tu TDEE es 2500 kcal, consume 2750-3000 kcal/día
Combina con entrenamiento de fuerza para maximizar ganancia muscular
Ganancia recomendada: 0.25-0.5 kg por semana

Para Mantenimiento

Consume calorías equivalentes a tu TDEE:

Ideal para mantener el peso actual
Útil para periodos de descanso entre objetivos

Precisión y Limitaciones del TMB

Margen de Error

Las fórmulas de TMB tienen un margen de error de ±10-15% en la población general, porque:

No consideran la composición corporal individual
Asumen proporciones estándar de músculo/grasa
No tienen en cuenta condiciones metabólicas específicas

Fórmula Katch-McArdle (Más Precisa)

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, puedes usar la fórmula Katch-McArdle, que es independiente del sexo:

TMB = 370 + (21.6 × masa magra en kg)

Donde: Masa magra = Peso × (1 − % grasa corporal/100)

¿Cuándo No Confiar Solo en el TMB?

Atletas de alto rendimiento: Requieren evaluación profesional
Personas con condiciones médicas: Diabetes, problemas tiroideos, PCOS
Embarazo y lactancia: Necesidades calóricas significativamente aumentadas
Niños y adolescentes: Usan fórmulas pediátricas específicas

Cómo Aumentar tu Metabolismo Basal

Aunque gran parte de tu TMB está determinado genéticamente, puedes influir en él:

1. Construye Masa Muscular

El músculo quema 6 kcal/kg/día, mientras que la grasa solo quema 2 kcal/kg/día
Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana

2. No Hagas Dietas Extremas

Evita déficits calóricos superiores al 25% de tu TDEE
Come al menos tu TMB diariamente

3. Consume Suficiente Proteína

1.6-2.2 g de proteína por kg de peso corporal
La proteína tiene un efecto térmico del 20-30% (el cuerpo usa más calorías para digerirla)

4. Mantente Activo

El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) puede representar 300-800 kcal/día
Camina más, usa escaleras, mantente de pie cuando sea posible

5. Duerme Bien

7-9 horas de sueño de calidad
La falta de sueño puede reducir el TMB hasta un 8%

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?

El TMB es solo las calorías quemadas en reposo (funciones vitales). El TDEE (Gasto Energético Total Diario) incluye TMB + actividad física + digestión + termogénesis.

¿Qué fórmula es más precisa: Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?

La fórmula de Mifflin-St Jeor es considerada un 5% más precisa según estudios recientes (publicados en 1990 vs 1919/1984 de Harris-Benedict).

¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TMB?

Recalcula tu TMB cada vez que:

Pierdas o ganes más de 5 kg
Tu nivel de actividad física cambie significativamente
Cada 6-12 meses como revisión general

¿Puedo acelerar mi metabolismo significativamente?

Los suplementos y alimentos “aceleradores del metabolismo” tienen efectos mínimos (< 5%). Lo más efectivo es ganar masa muscular y mantener un nivel de actividad alto.

¿Por qué mi TMB es diferente al de mi amigo de mi misma edad y peso?

El TMB varía según composición corporal, genética, historial de dietas, niveles hormonales y otros factores individuales. Dos personas del mismo peso pueden tener diferencias de hasta 20-30% en su TMB.

¿Es el TMB igual al RMR (Tasa Metabólica en Reposo)?

Son muy similares pero no idénticos:

TMB: Medido en condiciones muy estrictas (12h ayuno, ambiente controlado, reposo absoluto)
RMR: Medido en condiciones más relajadas (4h ayuno, reposo simple)
El RMR suele ser 10-15% más alto que el TMB

Métodos Profesionales de Medición del TMB

Si necesitas una medición más precisa que las fórmulas matemáticas, existen métodos profesionales:

Calorimetría Indirecta

Mide el oxígeno consumido y CO₂ producido durante el reposo
Precisión: ±3-5%
Disponible en hospitales y centros deportivos especializados
Costo: 50-150€ por sesión

Calorimetría Directa

Mide directamente el calor producido por el cuerpo
Precisión: ±1-2%
Muy costoso y poco disponible (solo investigación)

Referencias Científicas

Mifflin, M.D., et al. (1990). “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
Harris, J.A., & Benedict, F.G. (1918/1984). “A Biometric Study of Human Basal Metabolism.” Proceedings of the National Academy of Sciences, revisado en 1984.
Organización Mundial de la Salud (OMS). “Energy and protein requirements.” WHO Technical Report Series, No. 724.

Nota Médica: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en fórmulas científicas estándar. Para un plan nutricional personalizado o si tienes condiciones médicas específicas, consulta con un nutricionista o médico certificado.