Fettfreie Körpermasse Rechner - FFM Berechnen

Die fettfreie Körpermasse (FFM) ist ein wichtiger Indikator für Ihre Gesundheit, Fitness und Körperzusammensetzung. Sie umfasst alles in Ihrem Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe. Unser kostenloser FFM-Rechner verwendet wissenschaftlich validierte Formeln, um Ihre Magermasse präzise zu berechnen und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Ob Sie Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach nur Ihre Körperzusammensetzung verstehen möchten – die Kenntnis Ihrer fettfreien Körpermasse ist der Schlüssel zu einem effektiven Trainings- und Ernährungsplan.

Was ist Fettfreie Körpermasse (FFM)?

Die fettfreie Körpermasse (auch Lean Body Mass oder FFM genannt) bezeichnet den Anteil Ihres Körpergewichts, der nicht aus Fett besteht. Sie setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen:

• Skelettmuskulatur: Die Muskeln, die Sie bewusst steuern können
• Glatte Muskulatur: Muskeln in Organen wie Herz, Magen und Darm
• Knochen: Das gesamte Skelett
• Wasser: Intrazelluläres und extrazelluläres Wasser
• Bindegewebe: Sehnen, Bänder und Faszien
• Organe: Herz, Leber, Nieren, Gehirn usw.

Die FFM ist ein dynamischer Wert, der sich durch Training, Ernährung und Lebensstil verändern lässt. Sie ist besonders wichtig für:

• Sportler und Bodybuilder: Zur Optimierung von Trainings- und Ernährungsplänen
• Personen beim Abnehmen: Um sicherzustellen, dass Muskelmasse erhalten bleibt
• Gesundheitsbewusste: Zur Überwachung der Körperzusammensetzung
• Ältere Menschen: Zur Prävention von Sarkopenie (Muskelschwund)

FFM vs. Muskelmasse vs. Magermasse

Es ist wichtig, die verschiedenen Begriffe der Körperzusammensetzung zu verstehen:

Fettfreie Körpermasse (FFM)

Die gesamte Körpermasse ohne Fett. Beinhaltet Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe.

Skelettmuskulatur

Nur die Muskeln, die Sie bewusst kontrollieren können. Dies ist ein Teilbereich der FFM, macht aber nur etwa 40-50% der fettfreien Körpermasse aus.

Magermasse (Lean Mass)

Oft synonym mit FFM verwendet, kann aber auch essentielles Fett einschließen, das für lebenswichtige Funktionen notwendig ist (bei Frauen etwa 2-5%, bei Männern 3-5%).

Aktive Körpermasse

Der metabolisch aktive Teil der FFM, hauptsächlich Muskulatur und Organe. Knochen und Bindegewebe sind weniger metabolisch aktiv.

Berechnungsformeln für FFM

Unser Rechner verwendet vier wissenschaftlich validierte Formeln zur Berechnung der fettfreien Körpermasse:

1. Boer-Formel (1984)

Die Boer-Formel ist eine der am häufigsten verwendeten Methoden zur FFM-Berechnung:

Für Männer:

FFM (kg) = 0,407 × Gewicht (kg) + 0,267 × Größe (cm) - 19,2

Für Frauen:

FFM (kg) = 0,252 × Gewicht (kg) + 0,473 × Größe (cm) - 48,3

Die Boer-Formel gilt als sehr genau und wird häufig in klinischen Studien verwendet.

2. James-Formel (1976)

Die James-Formel berücksichtigt stärker die Körpergröße:

Für Männer:

FFM (kg) = 1,10 × Gewicht (kg) - 128 × (Gewicht²/(100 × Größe (m))²)

Für Frauen:

FFM (kg) = 1,07 × Gewicht (kg) - 148 × (Gewicht²/(100 × Größe (m))²)

Diese Formel eignet sich besonders gut für Personen mit extremen Körpergrößen.

3. Hume-Formel (1966)

Die Hume-Formel ist eine der ältesten und einfachsten Methoden:

Für Männer:

FFM (kg) = 0,3281 × Gewicht (kg) + 0,33929 × Größe (cm) - 29,5336

Für Frauen:

FFM (kg) = 0,29569 × Gewicht (kg) + 0,41813 × Größe (cm) - 43,2933

Diese Formel wird oft in der medizinischen Dosierung verwendet.

4. Katch-McArdle-Formel

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, ist die Katch-McArdle-Formel am genauesten:

FFM (kg) = Gewicht (kg) × (1 - Körperfettanteil/100)

Diese Methode erfordert eine genaue Messung des Körperfettanteils (z.B. durch Caliper, DEXA oder bioelektrische Impedanzanalyse).

Bedeutung der FFM für Sportler und Bodybuilder

Für Sportler und Bodybuilder ist die fettfreie Körpermasse der wichtigste Indikator für den Trainingserfolg:

Muskelaufbau überwachen

• Fortschritt messen: Das Körpergewicht allein kann irreführend sein. Ein Anstieg der FFM zeigt echten Muskelaufbau.
• Plateaus erkennen: Wenn die FFM stagniert, müssen Training oder Ernährung angepasst werden.
• Schnittphase optimieren: Ziel ist es, Fett zu verlieren, während die FFM erhalten bleibt.

FFMI (Fettfreie-Masse-Index)

Der FFMI normalisiert die FFM für die Körpergröße und ermöglicht Vergleiche:

FFMI = FFM (kg) / (Größe (m))² + 6,1 × (1,8 - Größe (m))

FFMI-Kategorien für Männer:

• 16-17: Untrainiert
• 18-19: Durchschnittlich trainiert
• 20-21: Gut trainiert
• 22-23: Sehr gut trainiert
• 24-25: Elite-Niveau (natürlich)

• 25: Möglicherweise nicht natürlich

FFMI-Kategorien für Frauen:

• 13-14: Untrainiert
• 15-16: Durchschnittlich trainiert
• 17-18: Gut trainiert
• 19-20: Sehr gut trainiert
• 21-22: Elite-Niveau

Trainingsplanung

Die FFM hilft bei der Planung von:

• Periodisierung: Aufbau-, Erhaltungs- und Schnittphase
• Trainingsvolumen: Anpassung an die Muskelmasse
• Regenerationszeiten: Mehr Muskelmasse erfordert mehr Erholung

FFM und Proteinbedarf

Der Proteinbedarf sollte idealerweise auf Basis der fettfreien Körpermasse berechnet werden, nicht des Gesamtgewichts:

Empfehlungen nach Aktivitätslevel

Minimale Erhaltung (Sedentär):

• 1,0-1,2 g Protein pro kg FFM
• Beispiel: Bei 60 kg FFM = 60-72 g Protein/Tag

Aktive Personen (Freizeitsport):

• 1,4-1,6 g Protein pro kg FFM
• Beispiel: Bei 60 kg FFM = 84-96 g Protein/Tag

Kraftsportler (Muskelaufbau):

• 1,6-2,2 g Protein pro kg FFM
• Beispiel: Bei 60 kg FFM = 96-132 g Protein/Tag

Wettkampfathleten (Schnittphase):

• 2,2-2,5 g Protein pro kg FFM
• Beispiel: Bei 60 kg FFM = 132-150 g Protein/Tag

Vorteile der FFM-basierten Proteinberechnung

1. Genauere Dosierung: Übergewichtige Personen überdosieren nicht aufgrund von Körperfett
2. Muskelerhalt: Ausreichend Protein für die metabolisch aktive Masse
3. Optimierte Nährstoffverteilung: Mehr Kalorien für Kohlenhydrate und Fette verfügbar
4. Kosteneffizienz: Keine unnötige Proteinzufuhr

FFM und Gesamtumsatz (TDEE)

Die fettfreie Körpermasse ist der größte Einflussfaktor für Ihren Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE):

Katch-McArdle BMR-Formel

Diese Formel verwendet die FFM für eine präzisere BMR-Berechnung:

BMR = 370 + (21,6 × FFM in kg)

Beispiel:

• Person mit 70 kg FFM: BMR = 370 + (21,6 × 70) = 1.882 kcal/Tag
• Person mit 50 kg FFM: BMR = 370 + (21,6 × 50) = 1.450 kcal/Tag

Warum FFM wichtig für TDEE ist

1. Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien: Etwa 13 kcal/kg/Tag im Ruhezustand
2. Fettgewebe ist metabolisch weniger aktiv: Nur etwa 4,5 kcal/kg/Tag
3. Genauere Kalorienplanung: FFM-basierte Berechnungen sind 10-15% genauer

Praktische Anwendung

Bei Diäten:

• Kalorienziel sollte FFM-Erhalt priorisieren
• Moderates Defizit: 15-20% unter TDEE
• Ausreichend Protein (2,0-2,5 g/kg FFM)

Beim Muskelaufbau:

• Leichter Überschuss: 10-15% über TDEE
• Protein: 1,8-2,2 g/kg FFM
• Regelmäßige FFM-Messungen zur Kontrolle

FFM und Alterung (Sarkopenie)

Die fettfreie Körpermasse, insbesondere die Skelettmuskulatur, nimmt mit dem Alter natürlich ab – ein Prozess, der Sarkopenie genannt wird:

Typischer FFM-Verlust

• Ab 30 Jahren: Etwa 3-8% Muskelverlust pro Dekade
• Ab 60 Jahren: Beschleunigung auf bis zu 1,5% pro Jahr
• Ab 75 Jahren: Bis zu 15% FFM-Verlust pro Dekade möglich

Folgen der Sarkopenie

1. Reduzierte Kraft und Mobilität
2. Erhöhtes Sturzrisiko
3. Geringerer Grundumsatz (Gewichtszunahme trotz gleicher Ernährung)
4. Verschlechterte Insulinsensitivität
5. Erhöhtes Osteoporose-Risiko
6. Reduzierte Lebensqualität

Prävention durch FFM-Erhalt

Krafttraining:

• Mindestens 2-3x pro Woche
• Fokus auf große Muskelgruppen
• Progressive Überlastung wichtig

Proteinzufuhr erhöhen:

• Ältere Menschen benötigen mehr Protein (1,2-1,5 g/kg FFM)
• Verteilung über den Tag (20-30 g pro Mahlzeit)
• Leucin-reiche Quellen bevorzugen

Aktiver Lebensstil:

• Tägliche Bewegung
• Ausdauersport ergänzend
• Mobilität und Flexibilität trainieren

Wie man die Fettfreie Körpermasse Erhöht

Die Steigerung der FFM ist ein langfristiger Prozess, der konsequentes Training und richtige Ernährung erfordert:

1. Progressive Krafttraining

Grundprinzipien:

• Frequenz: 3-5 Trainingseinheiten pro Woche
• Volumen: 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
• Intensität: 60-85% des 1RM (6-12 Wiederholungen)
• Progressive Überlastung: Regelmäßige Steigerung von Gewicht oder Volumen

Beste Übungen:

• Kniebeugen (Squats)
• Kreuzheben (Deadlifts)
• Bankdrücken (Bench Press)
• Schulterdrücken (Overhead Press)
• Klimmzüge (Pull-ups)
• Rudern (Rows)

2. Optimale Ernährung

Kalorienüberschuss für Muskelaufbau:

• 10-20% über TDEE
• Bei Anfängern: +300-500 kcal/Tag
• Bei Fortgeschrittenen: +200-300 kcal/Tag

Makronährstoffverteilung:

• Protein: 1,6-2,2 g/kg FFM
• Kohlenhydrate: 4-7 g/kg Körpergewicht (für Training)
• Fette: 0,8-1,2 g/kg Körpergewicht (hormonelle Gesundheit)

Timing:

• Protein gleichmäßig über den Tag verteilen
• Kohlenhydrate um das Training herum
• Ausreichend Kalorien für Regeneration

3. Regeneration und Schlaf

Schlaf:

• 7-9 Stunden pro Nacht
• Konsistente Schlafenszeiten
• Tiefschlafphasen für Muskelwachstum wichtig

Regeneration:

• Mindestens 48 Stunden zwischen Training derselben Muskelgruppe
• Aktive Erholung (leichtes Cardio, Yoga)
• Deload-Wochen alle 4-6 Wochen

4. Supplementierung (optional)

Evidenzbasierte Supplemente:

• Kreatin: 3-5 g/Tag (erhöht FFM um 1-2 kg)
• Protein-Pulver: Praktisch für Proteinziel
• Omega-3: Entzündungshemmend, unterstützt Regeneration
• Vitamin D: Wichtig für Muskelkraft

5. Konsistenz und Geduld

Realistische Erwartungen:

• Anfänger: 1-1,5% FFM-Zunahme pro Monat möglich
• Fortgeschrittene: 0,5-1% FFM-Zunahme pro Monat
• Elite-Athleten: 0,25-0,5% FFM-Zunahme pro Monat

Langfristige Perspektive:

• 1. Jahr: 10-12 kg FFM möglich (Anfänger)
• 2. Jahr: 5-6 kg FFM möglich
• 3. Jahr: 2-3 kg FFM möglich
• Danach: 1-2 kg FFM pro Jahr

Durchschnittswerte nach Alter und Geschlecht

Die fettfreie Körpermasse variiert erheblich nach Geschlecht und Alter. Hier sind typische Durchschnittswerte:

Durchschnittliche FFM für Männer

Altersgruppe	FFM (kg)	FFM % des Körpergewichts
18-25 Jahre	60-65 kg	75-85%
26-35 Jahre	58-63 kg	73-83%
36-45 Jahre	56-61 kg	70-80%
46-55 Jahre	54-59 kg	68-78%
56-65 Jahre	52-57 kg	65-75%
66+ Jahre	48-53 kg	62-72%

Durchschnittliche FFM für Frauen

Altersgruppe	FFM (kg)	FFM % des Körpergewichts
18-25 Jahre	42-47 kg	65-75%
26-35 Jahre	41-46 kg	63-73%
36-45 Jahre	40-45 kg	60-70%
46-55 Jahre	38-43 kg	58-68%
56-65 Jahre	36-41 kg	55-65%
66+ Jahre	34-39 kg	52-62%

FFM bei Sportlern

Kraftsportler (Männer):

• Elite-Bodybuilder: 80-95 kg FFM
• Powerlifter: 75-90 kg FFM
• CrossFit-Athleten: 70-85 kg FFM

Kraftsportler (Frauen):

• Elite-Bodybuilder: 50-60 kg FFM
• CrossFit-Athleten: 45-55 kg FFM
• Powerlifter: 48-58 kg FFM

Ausdauersportler:

• Tendenziell niedrigere absolute FFM
• Aber höherer FFM-Prozentsatz (weniger Körperfett)
• Läufer: 55-65 kg (Männer), 38-45 kg (Frauen)

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

1. Was ist der Unterschied zwischen FFM und Muskelmasse?

Die fettfreie Körpermasse (FFM) umfasst alle Körperbestandteile außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe. Die Skelettmuskelmasse ist nur ein Teil der FFM und macht etwa 40-50% davon aus. Wenn Sie also 60 kg FFM haben, haben Sie etwa 24-30 kg reine Skelettmuskulatur.

2. Wie genau sind FFM-Formeln?

Die Genauigkeit variiert je nach Formel und individuellen Faktoren:

• Boer-Formel: ±3-5 kg Standardabweichung
• Katch-McArdle (mit Körperfettmessung): ±1-2 kg, wenn der Körperfettanteil genau ist
• DEXA-Scan: Goldstandard, ±0,5 kg Genauigkeit

Für die meisten Menschen sind die Formeln ausreichend genau, um Fortschritte zu verfolgen und Ernährung zu planen.

3. Kann ich FFM aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren?

Ja, besonders in diesen Situationen:

• Anfänger (erste 6-12 Monate Training)
• Übergewichtige Personen mit viel Körperfett
• Nach längerer Trainingspause (Muscle Memory)
• Mit optimaler Ernährung (hoher Proteinanteil, moderates Kaloriendefizit)

Fortgeschrittene Athleten müssen sich meist zwischen Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) und Fettabbau (Kaloriendefizit) entscheiden.

4. Wie oft sollte ich meine FFM messen?

Empfohlene Messintervalle:

• Anfänger im Muskelaufbau: Alle 4-6 Wochen
• Fortgeschrittene: Alle 8-12 Wochen
• In der Schnittphase: Alle 2-4 Wochen
• Erhaltungsphase: Alle 3-6 Monate

Häufigere Messungen sind nicht nötig, da FFM-Änderungen langsam erfolgen.

5. Welche FFM ist “gut”?

Das hängt von Ihren Zielen ab:

• Gesundheit: Ein FFM-Anteil von >70% (Männer) bzw. >60% (Frauen) ist gesund
• Fitness: >75% (Männer), >65% (Frauen)
• Athletisch: >80% (Männer), >70% (Frauen)
• Bodybuilding: >85% (Männer), >75% (Frauen)

Wichtiger als absolute Werte ist der Trend: Steigt Ihre FFM kontinuierlich?

6. Verliere ich FFM beim Abnehmen?

Beim Abnehmen ist ein gewisser FFM-Verlust normal, aber minimierbar:

• Ohne Krafttraining: 20-30% des Gewichtsverlusts kann FFM sein
• Mit Krafttraining: 5-15% des Gewichtsverlusts ist FFM
• Mit Krafttraining + hohem Protein: Nur 5-10% FFM-Verlust

Strategien zum FFM-Erhalt:

• Moderates Kaloriendefizit (15-25%)
• Hohe Proteinzufuhr (2,0-2,5 g/kg FFM)
• Krafttraining beibehalten oder intensivieren
• Ausreichend Regeneration

7. Wie viel FFM kann ich maximal aufbauen?

Das genetische Potential variiert, aber typische Richtwerte:

Männer (ohne Steroide):

• Gesamte Karriere: 18-25 kg FFM über untrainiertem Zustand
• FFMI-Limit: Etwa 25 (natürlich erreichbar)

Frauen (ohne Steroide):

• Gesamte Karriere: 9-12 kg FFM über untrainiertem Zustand
• FFMI-Limit: Etwa 21-22 (natürlich erreichbar)

Diese Werte werden über 5-10 Jahre konsequenten Trainings erreicht.

8. Beeinflusst FFM meinen Stoffwechsel?

Ja, massiv! Jedes Kilogramm FFM erhöht Ihren Grundumsatz um etwa 13-15 kcal/Tag. Wenn Sie 5 kg FFM aufbauen:

• Zusätzliche 65-75 kcal/Tag Grundumsatz
• Über ein Jahr: 23.700-27.375 kcal = etwa 3-3,5 kg Fett

Zusätzlich erhöht mehr Muskelmasse den Kalorienverbrauch beim Training und im Alltag.

9. Welche Messmethode für Körperfett ist am besten für FFM-Berechnung?

Genauigkeitsranking:

1. DEXA-Scan: ±1-2% Fehlerrate (teuer, nicht überall verfügbar)
2. Hydrostatisches Wiegen: ±2-3% (unpraktisch)
3. Bod Pod: ±2-4% (selten verfügbar)
4. Bioelektrische Impedanz (BIA): ±3-5% (günstig, aber weniger genau)
5. Caliper (Hautfalten): ±3-6% (abhängig von Erfahrung)
6. Visuelle Schätzung: ±5-10% (am wenigsten genau)

Für die meisten ist eine konsistente BIA-Messung (gleiche Bedingungen) ausreichend.

10. Sollte ich FFM oder Körperfettanteil tracken?

Am besten beides:

• FFM zeigt, ob Sie Muskeln aufbauen
• Körperfettanteil zeigt, ob Sie Fett verlieren
• Zusammen geben sie das vollständige Bild Ihrer Körperzusammensetzung

Idealerweise tracken Sie auch:

• Körpergewicht (täglich, Wochendurchschnitt)
• Umfänge (Brust, Taille, Arme, Beine)
• Kraft im Training (progressive Überlastung)
• Fotos (alle 4-8 Wochen)

Medizinischer Haftungsausschluss

Die Informationen und Berechnungen auf dieser Seite dienen nur zu Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Die FFM-Formeln liefern Schätzwerte, die von individuellen Faktoren abweichen können.

Konsultieren Sie immer einen qualifizierten Arzt, Ernährungsberater oder Sportmediziner, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, insbesondere wenn Sie:

• Vorbestehende gesundheitliche Probleme haben
• Medikamente einnehmen
• Schwanger sind oder stillen
• Unter 18 Jahre alt sind
• An Essstörungen leiden oder gelitten haben

Die fettfreie Körpermasse ist nur ein Aspekt Ihrer Gesundheit. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und angemessene medizinische Betreuung sind für Ihr Wohlbefinden unerlässlich.